Złapałeś bakcyla i z dumą prężysz przed lustrem rosnące bicepsy? A może chcesz zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych i wynieść swoje treningi na jeszcze wyższy poziom? Wprowadź zatem do diety aminokwasy EAA oraz BCAA, często stosowane jako sposób na poprawę wyników treningowych i zwiększenie masy mięśniowej. Odgrywają one istotną rolę w procesie budowy mięśni i syntezy białek, ale różnią się składem i działaniem. Sprawdź, które z niezbędnych aminokwasów warto suplementować.
Aminokwasy BCAA i EAA – co to jest?
Wśród 20 aminokwasów mających wpływ na ludzkie zdrowie, wyróżniamy aminokwasy endogenne (syntetyzowane przez człowieka) oraz 9 aminokwasów egzogennych (niezbędnych). BCAA i EAA to dwie kategorie aminokwasów egzogennych, które to określenie oznacza, że związki te nie są syntetyzowane przez organizm człowieka i muszą być dostarczane z pożywieniem. Przyczyniają się do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu, czyli m.in. regulują pracę wszystkich narządów, a także odpowiadają za syntezę białek mięśniowych.
Aminokwasy BCAA (zwane aminokwasami rozgałęzionymi) oraz EAA służą jako budulec dla nowych tkanek i komórek. Są również niezbędne dla kilku innych procesów fizjologicznych, w tym produkcji hormonów i regulacji funkcji odpornościowych.
Jakie są aminokwasy rozgałęzione (BCAA)?
Aminokwasy rozgałęzione (branched chain amino acids) nazywane powszechnie BCAA, składają się z trzech aminokwasów typu EAA (essential amino acids): leucyny, izoleucyny i waliny. Rozgałęzione BCAA są często grupowane razem, ponieważ wyróżniają się nieco inną budową chemiczną od pozostałych aminokwasów. U BCAA łańcuch boczny jest rozgałęziony, co pozwala na ich rozkład od razu w tkance mięśniowej zamiast w wątrobie.
Zobacz:
Aminokwasy BCAA - kiedy i jak brać, działanie, opinie,
dawkowanie
Jakie są niezbędne aminokwasy (EAA)?
EAA to niezbędne aminokwasy znane również jako aminokwasy egzogenne. Niezbędne aminokwasy, to takie, których organizm ludzki nie może sam wytworzyć, więc muszą być dostarczane w diecie. Dziewięć EAA to: fenyloalanina, lizyna, treonina, tryptofan, metionina, histydyna, leucyna, izoleucyna i walina. W organizmie są m.in. odpowiedzialne za syntezę białka.
Można dostarczyć zalecaną dzienną dawkę EAA ze źródeł białka, takich jak mięso, jaja, ryby i nabiał. Jednak wiele osób, którym zależy na budowie mięśni i sprawniejszej regeneracji, korzysta z suplementacji EAA. Coraz częściej też suplementy diety z EAA są sprzedawane osobom trenującym jako alternatywa dla aminokwasów rozgałęzionych BCAA w celu polepszenia jakości treningów.
BCAA czy EAA – jakie są najważniejsze różnice?
Najważniejszą różnicą pomiędzy BCAA a EAA jest to, że te pierwsze są aminokwasami rozgałęzionymi. Z tego powodu aminokwasy BCAA mogą trafiać bezpośrednio do mięśni z pominięciem wątroby (mogą być utleniane w mięśniach w celu uzyskania energii). To czyni BCAA popularnymi wśród kulturystów, którzy stosują je jako niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe paliwo pozwalające zwiększyć energię na treningu oraz wspierać syntezę białek mięśniowych. Ze względu na szybkie tempo wchłaniania BCAA są chętnie przyjmowane podczas treningu na pusty żołądek. Ograniczeniem BCAA jest to, że zawierają tylko 3 aminokwasy. Aby więc uzyskać pełny aminogram, należy uzupełnić dietę lub dostarczyć je z innego źródła (w przeciwnym razie proces syntezy białek zostanie zatrzymany).
Z kolei EAA to po prostu kompletna wersja BCAA wzbogacona o pozostałe 6 aminokwasów. Skoro EAA oferują wszystkie 9 aminokwasów, często uważa się, że są bardziej skuteczne w budowaniu mięśni i regeneracji po ciężkich treningach. Zdarza się więc, że korzyści płynące z BCAA są kwestionowane, w wyniku czego wiele osób wybiera EAA.
Zobacz:
Aminokwasy w jedzeniu a suplementy diety
Aminokwasy rozgałęzione BCAA i EAA — efekty
Większość osób ćwiczących przyjmuje BCAA w suplemencie przedtreningowym, aby oprócz budowania mięśni zapewnić sobie źródło energii podczas treningów robionych na czczo. BCAA można również stosować jako napój regeneracyjny po treningu, aby zmniejszyć bolesność mięśni i dodatkowo wesprzeć wzrost siły.
Wiele badań sugeruje, że działanie BCAA jest ograniczone i że suplementacja wszystkimi dziewięcioma aminokwasami w postaci EAA może przynieść lepsze rezultaty [1]. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że BCAA były badane na szerszą skalę, dlatego wyniki są bardziej wyczerpujące. Część badań wyraźnie sugeruje, że BCAA mają wyjątkową wchłanialność i skuteczność w zmniejszaniu bolesności mięśni [2]. Prawdopodobnie uzyskasz wyższą skuteczność syntezy białek z EAA przy ubogiej diecie.
Aminokwasy EAA i BCAA — wpływ na masę mięśniową
Wpływ aminokwasów EAA i BCAA na masę mięśniową wynika z kilku czynników:
-
Synteza białek: Aminokwasy EAA, w tym BCAA, są potrzebne do syntezy białek w mięśniach. Proces syntezy jest kluczowy dla budowy i naprawy mięśni, a zwiększona synteza białek może przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej.
-
Redukcja katabolizmu: EAA i BCAA mogą pomóc w zmniejszeniu katabolizmu mięśniowego, czyli procesu rozpadu mięśni. Aminokwasy działają jako źródło energii dla mięśni, co może zapobiec nadmiernemu rozkładowi białek mięśniowych.
-
Stymulacja mTOR: BCAA, zwłaszcza leucyna, aktywują białka mTOR, które kontrolują rozwój i namnażanie komórek. Gdy aktywność białek mTOR zostaje zahamowana z powodu niedostarczania odpowiedniej ilości leucyny z diety, wzrost komórki spowalnia.
Wnioski dotyczące wpływu aminokwasów EAA i BCAA na masę mięśniową są oparte na wielu badaniach naukowych. Warto jednak zauważyć, że wyniki tych badań mogą się różnić w zależności od indywidualnych cech osób badanych, takich jak genetyka, poziom aktywności fizycznej i ogólny stan zdrowia.
Czytaj:
Co daje BCAA na masie?
EAA czy BCAA – co jest lepsze?
Za każdym razem, gdy Twój organizm tworzy nowe białka, potrzebuje wszystkich 9 aminokwasów egzogennych. Problem z BCAA polega na tym, że stanowią one ograniczone źródło aminokwasów. Jeśli nie uzupełnisz reszty brakujących aminokwasów z diety lub innego źródła, proces syntezy białek zostanie zatrzymany. Jednak mając podstawową wiedzę o odżywianiu, możesz w prosty sposób uzupełniać potrzebne składniki odżywcze, w tym aminokwasy.
To, który rodzaj aminokwasów, BCAA czy EAA, jest lepszy, jest bardziej tematem do dyskusji dla naukowców niż dla bywalców siłowni. Jedno z badań wykazało, że EAA działały lepiej w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych niż BCAA, czy sama leucyna [3]. Jednocześnie naukowcy stwierdzili, że efekt ten jest w dużej mierze przypisywany BCAA. Inne badanie z kolei wykazało, że suplementacja EAA przed treningiem opóźniła początek zmęczenia mięśni i poprawiła jakość treningu oporowego [4].
Sprawdź:
Aminokwasy BCAA - przed czy po treningu?
EAA mogą być najkorzystniejsze dla osób, których dieta nie zawiera zalecanej dawki białka. Może to szczególnie dotyczyć wegetarian i wegan ze względu na brak dostępu do źródeł białka pełnowartościowego (białko serwatkowe zastępują białka roślinne), a także osób starszych, które z wiekiem są narażone na utratę mięśni.
Suplementy diety BCAA i EAA
Dla osób, które chcą poprawić swoje wyniki sportowe i szybciej uzyskać pożądaną masę mięśniową, korzystne może być suplementowanie zarówno EAA, jak i BCAA. To pozwoli zmaksymalizować korzyści i uzyskać spodziewane efekty.
BCAA czy EAA – które wybrać?
Oto dwa suplementy aminokwasowe, które mogą pomóc w osiągnięciu sportowych celów. Sprawdź działanie i wybierz suplement odpowiedni dla realizowania Twoich celów.
-
kombinacja rozgałęzionych aminokwasów BCAA i witamin B6, B12 i C,
-
chroni mięśnie przed katabolizmem,
-
wspiera zwiększanie masy i siły mięśni,
-
pomaga utrzymać wysoką intensywność treningów,
-
pomaga budować wytrzymałość,
-
wspiera regenerację potreningową.
-
suplement łączący aminokwasy egzogenne, taurynę oraz L-cytrulinę,
-
wspiera budowę czystej masy mięśniowej,
-
działa antykatabolicznie,
-
wspiera rozwój siły i wytrzymałości,
-
wspiera procesy metaboliczne oraz redukcję tkanki tłuszczowej dzięki obecności matriksa – naturalnych ekstraktów roślinnych i kofeiny,
-
wspiera właściwe przemiany energetyczne zachodzące w organizmie (obecność witamin z grupy B),
-
wspiera procesy regeneracyjne.
Aneta Buczak
Bibliografia:
-
Daniel L Plotkin et al: Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):292-301.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741748/ -
Song-Gyu Ra et al: Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Nov;58(11):1582-1591.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28944645/ -
Marcus Moberg et al: Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27053525/ -
Massimo Negro et al: Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise. Front Physiol. 2018; 9: 1140.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6107748/
Wtorek, 29 sierpnia 2023