Białko zalicza się do podstawowych składników odżywczych. Pełni w organizmie człowieka szereg ważnych funkcji i bez jego odpowiedniej podaży nie będziemy wstanie utrzymać homeostazy organizmu. Warto dowiedzieć się zatem więcej na jego temat oraz poznać najlepsze źródła białka w diecie. W świecie kulturystyki wiele mówi się na temat tego ile gram protein na kilogram masy ciała należy spożywać, jednak wciąż niewiele osób zdaje sobie sprawę skąd biorą się określone wartości.
Białko pełni w organizmie człowieka trzy podstawowe funkcje:
-
budulcową - aminokwasy egzogenne oraz endogenne tworzą wszystkie komórki naszego ciała, wchodzą w skład hormonów oraz enzymów, odpowiednia ilość białka jest niezbędna do utrzymania dobrego stanu zdrowia;
-
transportową - białka transportują między innymi tlen oraz dwutlenek węgla, część z nich pełni rolę nośnikową pomagając w transporcie składników odżywczych oraz hormonów;
-
obronną - wpływają bezpośrednio na układ immunologiczny oraz jego sprawność, są odpowiedzialne za ochronę ważnych struktur organizmu przed urazami mechanicznymi.
Od czego zatem zależy dzienne zapotrzebowanie na białko, w jaki sposób może wpłynąć na organizm niedobór białka oraz dlaczego osoby aktywne fizycznie powinny spożywać go więcej?
Od czego zależy zapotrzebowanie na białko w diecie?
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu każdy z nas potrzebuje nieco innych ilości białka. Spowodowane jest to między innymi:
-
wiekiem oraz płcią - młodsze osoby, oraz dzieci w okresie wzrostu potrzebują większej podaży białka od osób dorosłych. Spowodowane jest to faktem, że organizm ciągle się rozwija potrzebuje budulca do wzrostu. Mężczyźni mają nieco wyższe zapotrzebowanie na proteiny ze względu na anatomiczną budowę ciała, która sprawia że mają więcej masy mięśniowej;
-
aktualna masa ciała oraz cel żywieniowy - przyjmuje się w zależności od tego do jakiej literatury sięgniemy, że zapotrzebowanie na białko powinniśmy liczyć na kilogram masy ciała, jednak gdzie nigdzie zaznacza się, że powinna to być beztłuszczowa masa ciała. Osoby cięższe będą więc mieć naturalnie wyższe spożycie białka. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej zaleca się również podnieść spożycie białka;
-
poziomem aktywności fizycznej - osoby aktywniejsze będą potrzebować większej ilości białka w diecie aby organizm był wstanie zachować odpowiedni poziom masy mięśniowej, nadbudowywać ją oraz leczyć mikro urazy powstałe na skutek ćwiczeń;
-
ogólny stan zdrowia - kobiety karmiące piersią oraz będące w okresie ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, ponieważ muszą dostarczyć go dla dwóch organizmów w tym jednego który mocno się rozwija. Również niektóre choroby sprawiają, że zapotrzebowanie jest wyższe;
-
niezmiernie istotne są także źródła białka - ten aspekt determinuje fakt, że białko roślinne posiada inną biodostępność niż białko zwierzęce, charakteryzuje się również innym aminogramem.
Warto wspomnieć o tym, że rozróżniamy białka pełnowartościowe, które posiadają wszystkie niezbędne aminokwasy oraz tak zwane niepełnowartościowe. Zazwyczaj podział ten można uprościć do pochodzenia protein. Produkty zwierzęce dostarczają nam pełnowartościowe białko, natomiast roślinne źródła są uznawane za mniej biodostępne. Oznacza to między innymi, że osoby na dietach roślinnych muszą zwracać większą uwagę na połączenia produktów oraz spożycie odpowiedniej ilości białka.
Zobacz:
Czym zastąpić mięso? Najlepsze źródła białka w diecie
roślinnej
Jak określić zwiększone zapotrzebowanie na białko w diecie?
Czynnikiem wpływającym na zwiększenie zapotrzebowania na aminokwasy jest aktywność fizyczna. Im będzie ona wyższa tym więcej białka należy spożywać aby utrzymać ciało w odpowiedniej formie.
W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej białko odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu uczucia sytości. Będąc na deficycie kalorycznym, często niestety możemy stracić również cenną masę mięśniową. Odpowiednia podaż białka zatrzyma niechciane procesy kataboliczne.
Dodatkowo prawidłowa podaż aminokwasów egzogennych oraz endogennych wspomoże procesy regeneracji tkanek, także warto spożywać ich większą ilość po intensywnym wysiłku oraz w trakcie rekonwalescencji po urazach i kontuzjach.
Trec
Whey 100 - odżywka białkowa
Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?
Zapotrzebowanie na białko zależy od masy ciała. Można zatem obliczyć zapotrzebowanie na białko za pomocą procentowego udziału w całkowitej ilości pozwanych kalorii. Sugeruje się, że powinno ono stanowić około 30-35% całkowitej ilości energii dostarczanej wraz z pożywieniem.
Inną opcją jest przeliczenie zapotrzebowania poprzez pomnożenie odpowiedniej ilości gramów protein przez wagę. Aby to zrobić należy poznać przyjęte normy:
-
przyjmuje się, że wartością referencyjną jest spożycie przynajmniej 0,9g/kg masy ciała dziennie;
-
osoby nietrenujące 1,2-1,5g/kg masy ciała.
-
osoby trenujące siłowo powinny przyjmować pomiędzy 1,5 a 1,7g białka na każdy kilogram masy ciała;
-
trenujące aerobowo 1,7-2,0g/kg masy ciała dziennie.
Zdarza się, że zawodowi sportowcy spożywają nawet do 2,5g białka aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu. Są to jednak głównie kulturyści oraz osoby trenujące bardzo mocno aerobowo.
Sprawdź:
Ile białka powinno być w jednym posiłku?
Ile białka dziennie należy spożywać?
Zwykle przyjmuje się, że przedział spożycia białka powinien wynosić od 1 do 2,5g na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała. Jest to ilość niezbędna do syntezy białek ustrojowych. Warto również wspomnieć, że białka stanowią nośnik niektórych witamin i bez ich odpowiedniego spożycia możemy narazić się również na niedobór mikroskładników odżywczych.
Ilość białka jaką należy spożywać zmienia się w zależności od stanu fizjologicznego organizmu. Istotne jest także źródło z jakiego je pozyskujemy.
Ile gram białka na 1 kg masy ciała?
-
Polskie normy zapotrzebowania na białko mówią o tym, że osoby dorosłe powinny spożywać minimum 0,9g protein na kilogram masy ciała;
-
kobiety mają niższe zapotrzebowanie na białko pełnowartościowe niż mężczyźni dlatego przyjmuje się, że w ich przypadku powinny spożywać od 1,2 do 1,6g na dobę;
-
mężczyźni powinni spożywać od 1,5 do nawet 2,5g białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała w zależności od celu oraz poziomu aktywności.
Może zainteresuje Cię:
Ile białka przyjmować na redukcji?
Ile białka w diecie sportowca?
Sportowcy nastawieni na budowę masy mięśniowej powinni spożywać nieco mniej białka niż w trakcie redukcji. Spowodowane jest to tym, że aminokwasy nie sprawdzają się dobrze jako źródło energii. Są niezbędne do nadbudowywania struktur mięśniowych jednak aby zostać optymalnie wykorzystywanymi potrzebują zwiększonej ilości węglowodanów oraz tłuszczów.
Podczas redukcji natomiast aminokwasy są w stanie ochronić organizm przed szkodliwym działaniem procesów katabolicznych i zapewnić nam dłuższe uczucie sytości.
Zapotrzebowanie na białko u osoby aktywnej - trening siłowy i wytrzymałościowy
W świecie nauki nie ma pełnej zgodności odnośnie tego ile konkretnie białka sportowcy powinni spożywać w zależności od okresu treningowego oraz uprawianej dyscypliny. Będzie to zatem kwestia bardzo indywidualna i zależna od genetyki.
Dużo zależy również od czasu trwania treningów. W przypadku długich wybiegań zaleca się spożywanie przynajmniej aminokwasów rozgałęzionych BCAA w trakcie ćwiczeń. Podczas nawet najbardziej intensywnych treningów siłowych nie jest to konieczne, ponieważ zazwyczaj nie trwają na tyle długo. Może się to okazać jednak niezbędne w przypadku trójboju, ponieważ treningi tej grupy sportowej potrafią trwać po kilka godzin.
Białko w diecie – dlaczego jest ważne?
Białko stanowi prawdopodobnie najważniejszy makroskładnik odżywczy. Niedobór białka niesie ze sobą poważne konsekwencje takie jak drastyczny spadek masy ciała, utrata tkanki mięśniowej. anemia, spadek odporności organizmu, zaburzenia związane w procesami trawiennymi.
Z kolei nadmiar białka w diecie może powodować dolegliwości związane z wystąpieniem stanów zapalanych, uszkodzenia narządów wewnętrznych, przede wszystkim wątroby oraz nerek. Długotrwała nadmierna podaż białka może prowadzić do powstawania chorób przewlekłych, w tym cukrzycy.
Okazuje się zatem, że dzienne zapotrzebowanie na białko nie powinno być ani nadmiernie zaniżane, ani również zawyżane.
Najpopularniejsze źródła białka w diecie – produkty bogate w białko
Najlepszymi źródłami białka są produkty odzwierzęce:
-
ryby;
-
mięso;
-
jaja;
-
produkty mleczne.
Dobrym źródłem białka roślinnego są:
-
rośliny strączkowe;
-
orzechy i pestki;
-
soja i tofu.
Odżywki białkowe - idealne źródło białka
Odżywka białkowa jest idealnym narzędziem do uzupełnienia ilości białka w diecie dla osób, które mają problem z dostarczeniem go wraz z pożywieniem. Na rynku dostępne są odżywki z białek roślinnych oraz serwatkowe.
Koncentraty białka serwatkowego są zazwyczaj podstawową formą odżywki polecaną wszystkim osobom, które pragną uzupełnić ilość białka w diecie, a nie posiadają nietolerancji laktozy, bądź są na dietach roślinnych. Inną opcją jest izolat, pozbawiony laktozy.
🛒Odżywki
białkowe kupisz w sklepie bcaa.pl
W zależności od potrzeb oraz preferencji można znaleźć produkty odpowiednie dla siebie lub poprosić sprzedawcę w sklepie z suplementami o pomoc.
Rodzaj białka ma znaczenie?
Przyjmuje się, że Protein Efficiency Ratio jest wskaźnikiem, który mówi o wartości spożywanego białka. Mówi nam on o tym w jaki sposób zmienia się masa ciała po spożyciu 1 grama poszczególnego rodzaju białka. Przykładowo:
-
białko sojowe ma PER 2,2;
-
wołowe PER 2,9;
-
serwatka PER 3,2.
Białko pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego?
Białko pochodzenia zwierzęcego jest lepiej przyswajalne i prościej dzięki niemu dostarczyć wszystkich aminokwasów niezbędnych. Osoby na dietach roślinnych mogą uzupełniać braki poszczególnych aminokwasów egzogennych poprzez odpowiednie łączenie ze sobą pewnych produktów spożywczych. Jest to cięższe ale możliwe.
Aneta Buczak
Poniedziałek, 30 stycznia 2023