Regularnie ćwiczysz, liczysz kalorie, kontrolujesz apetyt na węglowodany, a efektów odchudzania jak nie było, tak nie ma? Utrata tkanki tłuszczowej może być zniechęcającym i trudnym zadaniem. Wymaga cierpliwości, wytrwałości, ale też odpowiedniej metody. Czasami frustracja i rozczarowanie biorą górę i mimo ciężkiej pracy jesteś bliski rzucenia diety i ćwiczeń w kąt, aby zasiąść z przekąskami przed telewizorem. Jak to zmienić? Co powoduje, że nie możesz schudnąć? Sprawdź, jakie są najczęstsze powody tego, że waga stoi w miejscu.
Dlaczego waga nie spada pomimo ćwiczeń i diety?
Redukcja masy ciała to spore wyzwanie. Kilka okoliczności może skutecznie powstrzymać Cię przed uzyskaniem oczekiwanych rezultatów. Najbardziej oczywistą przyczyną braku efektów redukcji masy ciała jest zbyt duże spożycie kalorii lub brak deficytu kalorycznego. Jeśli wyeliminowałeś już te dwie rzeczy, sprawdź, czy nie popełniasz innych błędów, które uniemożliwiają pozbywanie się tkanki tłuszczowej.
Najczęstsze przyczyny zatrzymania spadku masy ciała
Przestrzeganie zasad i prawidłowa realizacja celów ma kluczowe znaczenie, gdy Twoim zamiarem jest utrata masy ciała. Są różne przyczyny, które nie pozwalają Ci osiągnąć oczekiwanych rezultatów pomimo dołożenia wszelkich starań. Oto najczęstsze powody zatrzymania wagi:
-
Deficyt wody. Woda pomaga utrzymać nawodnienie oraz bierze udział w trawieniu, wchłanianiu oraz usuwaniu toksyn z organizmu. Jeśli pijesz za mało wody, Twój metabolizm zwalnia, a masa ciała rośnie. Co ciekawe, zbyt mała ilość dostarczanej wody powoduje zatrzymywanie wody w organizmie.
-
Za mało białka w diecie. Ciało potrzebuje białka do budowy mięśni oraz odbudowy tkanek. Białko jest niezbędne, aby zabezpieczyć mięśnie przed spalaniem.
-
Unikanie zdrowych tłuszczów. Wyeliminowanie tłuszczów z diety nie pomoże Ci schudnąć. Zdrowe tłuszcze zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny tworzący się w tkance tłuszczowej. Zadbaj o źródła zdrowych tłuszczów. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z ich ilością, ponieważ nadmiar może być również szkodliwy dla zdrowia.
-
Pomijanie posiłków. Głodzenie nigdy nie pomoże Ci zrzucić dodatkowych kilogramów efektywnie, a diety typu MŻ („mniej żreć”) włóż między bajki. Pomijając posiłek, powodujesz zwalnianie metabolizmu. Co więcej, będziesz miał tendencję do podjadania i jedzenia więcej podczas następnego posiłku.
-
Za mało snu. Udowodniono, że osoby, które nie wysypiają się (śpią za mało lub źle), mają tendencję do podjadania, zwłaszcza jeśli chodzi o produkty bogate w tłuszcze i węglowodany [1].
-
Stres. W jego wyniku wytwarzają się większe ilości hormonu stresu, kortyzolu. Zbyt duża ilość kortyzolu powoduje retencję wody oraz odkładanie się tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha. Hormon ten zwiększa również ochotę na słodkie jedzenie.
-
Czasami możesz stopniowo tracić na wadze, a następnie osiągnąć tzw. fazę plateau, gdy waga nie rusza z miejsca. To dlatego, że organizm przyzwyczaja się do nowego reżimu i diety. Zwykle w takim przypadku efekty daje zwiększenie intensywności ćwiczeń.
-
Innym powodem osiągnięcia plateau może być utrata wagi z dietą głodową. Takie diety powodują, że tracisz masę ciała szybko i na krótko i nie pozbywasz się tłuszczu, a mięśni. Ponieważ mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie, utrata masy mięśniowej prowadzi do obniżenia tempa metabolizmu, a tym samym do zatrzymania wagi.
Sprawdź:
Skuteczna redukcja w 50 dni
Jak podkręcić tempo utraty masy ciała?
Nawet niewielka poprawa tempa metabolizmu może z czasem przynieść poprawę spalania i w efekcie spadek masy ciała. Oto kilka sprawdzonych wskazówek, jak podkręcić metabolizm:
- jedz regularnie,
- zadbaj, aby każdy posiłek zawierał porcję białka,
- upewnij się, że dostarczasz swojej tarczycy odpowiednią ilość jodu (korzystaj z soli jodowanej, jedz ryby morskie),
- włącz
trening na odchudzanie,
- powiedz „tak” ostrym przyprawom,
- jedz więcej tłustych ryb morskich,
- pij zieloną herbatę (ma działanie termogeniczne),
- wspomóż się dobrymi suplementami np. L-karnityną,
- włącz do diety dobry spalacz tłuszczu,
- wysypiaj się, aby uniknąć podjadania.
{{prev2_ 883:link}}
Trec Kompleksowy zestaw odchudzający
Znaczenie aktywności fizycznej dla spadku wagi
Utratę wagi możesz osiągnąć wyłącznie poprzez dietę, jednak uzupełnienie planu odchudzania o aktywność fizyczną typu trening siłowy pozwala spalić więcej kalorii. Takie podejście jest nie tylko bardziej skuteczne, ale także zdrowsze [2].
Stosując zdrową dietę i ćwicząc, utrzymujesz nie tylko mocne kości i serce, ale również zabezpieczasz mięśnie przed spalaniem. Poza tym utrzymanie mocnej tkanki mięśniowej wymaga od organizmu spalania więcej energii. Aktywność fizyczna zapobiega też ponownemu przybieraniu na wadze.
Czytaj także:
Skuteczny trening na odchudzanie - jak spalić tłuszcz?
Dieta na spalanie tkanki tłuszczowej — czy jest konieczna?
Deficyt kaloryczny jest podstawowym narzędziem gwarantującym utratę masy ciała. Proces odchudzania wymaga czasowego ograniczania kalorii po to, aby organizm zaczął sięgać do rezerw tłuszczu, którego chcesz się pozbyć. Ważne, aby była to zdrowa dieta. Programy łączące dietę i ćwiczenia skutkują o 20% większą utratą wagi w porównaniu z samą dietą. Dlatego połącz mniejszą podaż kalorii z ćwiczeniami, aby zmaksymalizować efekty [3].
Czytaj:
Jak schudnąć bez głodu? 5 wskazówek na skuteczne
odchudzanie
Jak przyspieszyć redukcję?
Zadbaj o to, aby tkanka tłuszczowa nie odkładała się, a wręcz była spalana. Tempo utraty masy ciała możesz przyspieszyć, stosując kilka sprawdzonych trików. Wśród nich jest picie odpowiedniej ilości wody, regularne posiłki bogate w białko (w szczególności w ryby morskie), wysypianie się, czy wspomaganie się substancjami termogenicznymi takimi jak zielona herbata.
Redin -
kompleksowy spalacz tłuszczu
Pamiętaj, że waga to nie tylko tłuszcz, ale również woda i mięśnie. Wiarygodniejszym niż ważenie się sposobem sprawdzania postępów odchudzania jest mierzenie obwodów i obliczenie procentowej zawartości tłuszczu.
Aneta Buczak
Bibliografia:
[1] Evangelia Papatriantafyllou et al: Sleep Deprivation:
Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients.
2022 Apr; 14(8): 1549.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/
[2] Alexandra C. McPherron et al: Increasing muscle mass to
improve metabolism. Adipocyte. 2013 Apr 1; 2(2): 92–98.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/
[3] Chrysi Koliaki et al: Defining the Optimal Dietary
Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in
Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Sep;
6(3): 73.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/
Poniedziałek, 2 stycznia 2023