Chyba nie ma nic bardziej denerwującego niż praca która nie przynosi efektów. Oczywiste jest, że jeśli idziemy na trening, to oczekujemy, że nasze mięśnie zaczną się rozrastać i osiągniemy wymarzoną sylwetkę. Niestety nie zawsze budowanie mięśni jest takie proste jak mogłoby się wydawać, co często frustruje bywalców siłowni, a nawet zniechęca osoby początkujące.
Dlaczego mam problem z budową mięśni?
Najczęściej spotykanym powodem problemów z budową mięśni jest
nieodpowiednia dieta, a co za tym idzie niedobór mikro- i makro
składników, które są niezbędne do regeneracji i rozwoju
mięśni.
Podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń w mięśniach, które po treningu są regenerowane z użyciem m.in. białka, które musi być dostarczone do naszego organizmu w pożywieniu.
Kolejnym aspektem, który ma wpływ na naszą budowę mięśni jest
nasz somatotyp.
Wyróżniamy:
- Ektomorfizm
- Mezomorfizm
- Endomorfizm
Jaki masz typ budowy sylwetki?
Nasza budowa sylwetki może bardzo wpłynąć na budowanie masy mięśniowej. Jeden typ będzie np. sprzyjał budowaniu masy mięśniowej, inny zaś będzie wspomagał spalanie tkanki tłuszczowej. Budowa naszego ciała jest zdeterminowana przez nasz somatotyp
Czytaj więcej:
Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - jaki masz typ
budowy?
Ektomorfik - problem z budową mięśni
Na ogół osoby o takim typie sylwetki są szczupłe i drobne, ze względu na szybką przemianę materii. U tych osób
raczej nie obserwujemy gwałtownych przyrostów masy, spowodowanych
nadmiernym spożyciem kalorii.
Dlatego właśnie osobom o tym typie sylwetki ciężko będzie zbudować masę mięśniową, jednakże u takich osób spalanie tłuszczu będzie zdecydowanie większe niż u endomorfików. Takim osobom ciężej jest utrzymać efekty wypracowane na treningach.
Pomocny okazuje się👉Ranking
najlepszych gainerów na masę mięśniową
Mezomorfik - budowa masy mięśniowej
Są to osoby które mają łatwość budowania masy mięśniowej. U tych osób mięśnie zdecydowanie przeważają nad tkanką tłuszczową.
Jeśli takie osoby chcą utrzymać efekty wypracowane na treningach
powinny opierać swoją dietę na białku oraz węglowodanach -
składnikach kluczowych do budowania mięśni.
Dodatkowo osoby o takim typie sylwetki mają duże możliwości regeneracji, dlatego są to osoby, które mogą sobie pozwolić na ciężkie treningi bez strachu o przetrenowanie.
Sprawdź także:
Dieta dla mezomorfika
Endomorfik - budowanie masy mięśniowej
Osoby o takim typie budowy mają predyspozycje do nabierania
tkanki tłuszczowej. Takie osoby powinny uważać na dodatni
bilans kaloryczny, ponieważ będzie to odkładało tkankę tłuszczową w naszym organizmie.
Takie osoby są także najbardziej ze wszystkich narażone na
cukrzycę oraz nadwagę, dodatkowo to one są również najczęstszymi
ofiarami efektu jo-jo.
Oczywiście nie jest niemożliwe, aby endomorficy zbudowali muskularną sylwetkę, jednakże będzie to wymagało dużego samozaparcia oraz wielu wyrzeczeń.
Jak zbudować masę mięśniową?
Aby skutecznie budować masę mięśniową powinniśmy pamiętać o:
- Odpowiednia nadwyżka kaloryczna - Przy budowaniu masy mięśniowej musimy pamiętać, aby nasze dzienne spożycie kalorii było nieco większe niż nasze zapotrzebowanie. Oczywiście nie możemy sobie również pozwalać na zbyt duże spożycie kalorii, ponieważ nie będzie to sprzyjało rozbudowie masy mięśniowej, tylko tkanki tłuszczowej. Przyjmuje się że odpowiednia nadwyżka to około 300 kcal więcej niż wynosi nasze dobowe zapotrzebowanie.
- Odpowiednia ilość białka - Bez białka nasze mięśnie nie będą w stanie odpowiednio się zregenerować oraz rozwijać. Jeśli nie zapewnimy sobie odpowiedniej podaży białka, to może u nas dojść do tzw. "popalenia mięśni", które będzie skutkowało regresem. Przyjmuje się, że odpowiednia ilość białka dla osób budujących masę mięśniową to 1,5 - 2 g na kilogram masy ciała.
- Odpowiednie treningi - W planie treningowym osób, które mają na celu budowanie masy mięśniowej królują ćwiczenia siłowe, które wpływają na rozbudowę mięśni. Zdecydowaną mniejszość w takim planie treningowym stanowią ćwiczenia typu cardio.
Budowa masy u mężczyzn i kobiet - różnice
Oczywistym jest, że budowa masy będzie się różniła pomiędzy
kobietami a mężczyznami. Najbardziej podstawową różnicą są cele
treningowe. Raczej rzadko spotyka się, żeby kobiety chciały uzyskać
niezwykłą tężyznę fizyczną.
Na ogół kobiety chcą uzyskać smukłą sylwetkę oraz jędrne
pośladki. Mężczyźni zaś będą chcieli zbudować muskularną sylwetkę, a co za tym idzie dobór ćwiczeń dla obu płci będzie różny.
- W planie treningowym kobiet panować będzie przewaga ćwiczeń na dolne partie ciała, ponieważ to właśnie pośladki i uda mają być najbardziej rozwijane. Jednakże nie możemy zapomnieć o ćwiczeniach na pozostałe partie ciała, które również powinny być również trenowane.
- U mężczyzn zaś będziemy mogli zauważyć przewagę ćwiczeń na górne partie ciała; oczywiście podobnie jak w przypadku kobiet nie można zapominać o pozostałych partiach ciała.
Ostatnią różnicą jest obciążenie oraz zakres powtórzeń. Kobiety powinny wykonywać większą ilość powtórzeń, przy jednoczesnym zredukowaniu obciążenia, co pozwoli zapobiec nadmiernemu budowaniu tkanki mięśniowej. Zaś mężczyźni będą wykonywać mniejszą ilość powtórzeń z większym obciążeniem, spowoduje to nabranie masy mięśniowej, co będzie skutkować rozwojem mięśnie i nabieraniem masy mieśńiowej.
Bartosz Dzwonek
Piątek, 26 listopada 2021