Dieta wysokobiałkowa — przepisy i przykładowy jadłospis

Co łączy kulturystę, trenerkę fitness i osobę chcącą schudnąć? Dieta wysokobiałkowa, która stała się gorącym tematem dyskusji w branży zdrowotnej w ostatnich latach. Korzyści z tego sposobu żywienia jest sporo — utrata masy ciała, przyrost masy mięśniowej, przyspieszony metabolizm i zmniejszony apetyt. Nie jest więc trudno zrozumieć, dlaczego dieta wysokobiałkowa stała się wręcz modna. Jakie są założenia diety wysokobiałkowej? Co jeść na diecie wysokobiałkowej? Czy zwiększenie białka jest bezpieczne dla zdrowia?

Dieta wysokobiałkowa — na czym polega?

Dieta wysokobiałkowa opiera się na założeniu, że należy spożywać więcej białka, niż robi to przeciętny człowiek. Oprócz śledzenia ilości spożycia białka, dieta wysokobiałkowa często obejmuje:

• spożywanie 1–2 porcji białka do każdego posiłku,

• spożywanie mniejszej ilości przetworzonych węglowodanów,

• używanie wysokiej jakości odżywek białkowych do uzupełniania spożycia białka.

Jest wiele wariantów diety wysokobiałkowej. Jednym z nich jest dieta Dukana, która wzbudza mieszane uczucia ze względu na ograniczanie podaży witamin, błonnika i składników mineralnych.

Dietę wysokobiałkową możesz stosować, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową lub schudnąć, ponieważ spożywanie dużej ilości białka może sprawić, że wzrośnie Twoja przemiana materii (co wpływa na zwiększenie spalania kalorii ogółem). Poczujesz się też pełniejszy, co ułatwi zjadanie mniejszej ilości kalorii.

Zasady diety wysokobiałkowej

Na czym polega dieta wysokobiałkowa? Zasady takiej diety nie są ściśle określone, jednak ogólnie rzecz ujmując, polega ona na podwyższonej podaży białka przy ograniczeniu rafinowanych węglowodanów i cukrów. Człowiek, który prowadzi przeciętnie aktywny tryb życia, potrzebuje około 0,8g białka na każdy kilogram masy ciała. Przyjmuje się, że wysoka podaż białka jest wówczas, gdy podaż białka waha się w okolicach 1,5-2g/kg mc.

Zobacz również: Ile białka powinno być w jednym posiłku?

Dieta wysokobiałkowa — przepisy

Niezależnie od tego, czy dieta wysokobiałkowa interesuje Cię, bo chcesz schudnąć, zbudować mięśnie, czy po prostu chcesz zwiększyć jego spożycie, będziesz potrzebować pysznych przepisów, aby osiągnąć swój cel. Produkty wysokobiałkowe, które należy wykorzystywać w posiłkach, obejmują drób, wołowinę, tofu, fasolę, orzechy, masło orzechowe, nasiona, nasiona roślin strączkowych, jaja, jogurt naturalny i mleko. Oto przykładowy jadłospis na 1 dzień:

• śniadanie: omlet z jajkiem, odżywką białkową z dodatkiem masła orzechowego,

• drugie śniadanie: sałatka z tuńczyka, ogórków i selera naciowego,

• obiad: piersi z kurczaka zapiekane z cukinią,

• podwieczorek: wysokobiałkowe wegańskie ciasto w kubku,

• kolacja: kurczak po meksykańsku z ryżem kalafiorowym.

Dieta wysokobiałkowa — przykładowy jadłospis

Śniadanie: proteinowe naleśniki z borówkami

Składniki:

• 60g (1,5 miarki) proszku na naleśniki białkowe Hi Pro Pancakes

• 85ml wody

• garść borówek

• syrop Zero o smaku czekoladowym

Sposób przygotowania:

1. Proszek naleśnikowy wrzuć do kubka z wodą i wymieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji.

2. Formuj naleśniki i smaż z obu stron.

3. Na wierzchu połóż borówki i polej sosem zero.

Drugie śniadanie: wysokobiałkowe płatki owsiane z masłem orzechowym

Składniki:

• 1 duży dojrzały banan

• 1 ¼ szklanki mleka migdałowego

• 1 szklanka jogurtu skyr

• 1 szklanka wysokobiałkowych płatków owsianych

• ½ łyżeczki cynamonu

• 1 łyżka nasion chia

• 4 łyżki masła orzechowego

• plastry banana

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj rozgniecione banany, mleko migdałowe i jogurt w misce.

2. Dodaj płatki owsiane, cynamon, nasiona chia i 2 łyżki masła orzechowego, wymieszaj, przykryj i wstaw do lodówki na 4 godziny/noc.

3. Podziel zawartość miski między dwie szklanki/słoiki, przekładając masłem orzechowymi i plastrami banana.

4. Nałóż na wierzch po 1 łyżce masła orzechowego i kilka plastrów banana. Dodaj nasiona chia i/lub posiekane orzeszki ziemne.

Obiad: grilowane skrzydełka kurczaka

Składniki:

• 30 skrzydełek z kurczaka

• ⅓ filiżanki oliwy z oliwek

• 1 łyżka granulowanego czosnku w proszku

• 1 łyżka granulowanej cebuli w proszku

• po 1 łyżeczce: kminek, mielona musztarda, papryka węgierska, sól

• 1 łyżka sosu barbecue

• ½ łyżeczki mielonego pieprzu

• ¼ łyżeczki pieprzu Cayenne

Sposób przygotowania:

1. Do miski ze skrzydełkami dodaj oliwę i wszystkie przyprawy, dobrze wymieszaj.

2. Na rozgrzanym grillu smaż skrzydełka przez 10 minut na każdej stronie.

3. Podawaj np. z sałatką z ciecierzycy.

Podwieczorek: proteinowe ciasteczka bez pieczenia

Składniki:

• 1 szklanka płatków owsianych

• 2 szklanki odżywki białkowej

• ⅓ szklanki orzeszków ziemnych niesolonych

• ¼ szklanki masła orzechowego o smaku ciasteczkowym

• ¼ szklanki roztopionego oleju kokosowego

• 4 daktyle bez pestek

• ¾ szklanki + 2 łyżki ciepłej wody

Sposób przygotowania:

1. W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, odżywkę białkową i orzeszki ziemne.

2. Zblenduj razem masło orzechowe, olej kokosowy, daktyle, wodę.

3. Przełóż do miski z suchymi składnikami i wymieszaj do połączenia.

4. Nabieraj ciasto łyżką, formuj małe kulki, następnie spłaszcz rękoma. Układaj na przygotowanym papierze do pieczenia.

5. Wstaw do lodówki bez przykrycia na 1 godzinę.

Kolacja: brokułowy suflet

Składniki:

• 1 ½ szklanki brokułów

• 1 łyżka masła

• 3 jajka (oddzielone)

• 10 łyżek stołowych płynnych białek jaj

• 1 łyżka oliwy z oliwek Extra Virgin

• 2 łyżki mąki uniwersalnej

• ½ szklanki startego sera Cheddar

• 1 ¼ szklanki mleka odtłuszczonego

• spray do pieczenia

• sól, czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj umyte różyczki brokuła (2 minuty).

2. Do rozgrzanej na patelni oliwy wmieszaj mąkę i gotuj przez 1 minutę.

3. Dodaj mleko, sól i ubij całość do uzyskania gęstej konsystencji.

4. Zdejmij z ognia, dodaj ser i 4 łyżki płynnych białek jaj, aż dobrze się połączą.

5. W misce ubij pozostałe płynne białka jaj mikserem na wysokich obrotach, następnie delikatnie przełóż połowę do mieszanki z mlekiem.

6. Do pozostałych białek jaj dodaj brokuły.

7. Przełóż wszystko do spryskanego sprayem naczynia do pieczenia. Piecz, aż suflet wyrośnie i się zrumieni.

Dla kogo dieta wysokoproteinowa?

Diety wysokobiałkowe stosuje się wszędzie tam, gdzie występuje zwiększone zapotrzebowanie na białko:

• u osób, u których doszło do wyniszczenia organizmu wskutek choroby, lub w okresie rekonwalescencji po przebytych kontuzjach lub rozległych poparzeniach,

• u dzieci i młodzieży w czasie intensywnego wzrostu,

• u kobiet w ciąży i karmiących,

• u sportowców.

Negatywne skutki diety białkowej

Długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej może prowadzić do wielu zagrożeń takich jak:

• problemy z nerkami (uszkodzenie kłębuszka nerkowego przez kumulujące się w organizmie toksyczne produkty przemiany materii),

• wtórna nadczynność przytarczyc w związku z dostarczaniem organizmowi dużej ilości fosforanów,

• zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej (obniżenie kondycji stawów, kości i mięśni),

• niewydolność wątroby,

• nadciśnienie,

• choroba wieńcowa ze względu na duży udział cholesterolu w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Środa, 31 sierpnia 2022