Obecnie mamy dostęp do bardzo wielu produktów żywieniowych.
Część z nich jest uważana za zdrowe, a część nie. Układając dietę
dla siebie, warto wziąć między innymi pod uwagę wiek i rodzaj
aktywności, jakie wykonujemy.
Zasady diety po 40 - jakie produkty?
Osoby młode bardzo często sięgają po jedzenie, które lubią i nie
zastanawiają się, jak to się odbije na zdrowiu. Ich metabolizm jest
szybki i nie odkłada im się nadmierna tkanka tłuszczowa.
Brak przemyślanych decyzji pod tym względem w późniejszych
skutkuje wieloma negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi,
takimi jak słabe samopoczucie, zaburzenia trawienia, nadwaga czy
pytania typu "jak
podkręcić metabolizm"?
Nawet jeśli zwracasz uwagę na to, co jesz, możesz nieświadomie
przyjmować produkty, które będą Ci szkodzić. Jakie są zasady diety
"długiej młodości"?
- Jedz warzywa strączkowe, które zawierają fitohormony łagodzące dolegliwości związane z niedoborem hormonów. Są zalecane między innymi kobietom wchodzącym w okres menopauzy. Wybierz rośliny takie jak soja czy soczewica. Zawarta w nich lecytyna wpływa na poprawę zdolności koncentracji.
- Jedz jak najwięcej kolorowych warzyw (co najmniej 5 porcji dziennie). Są niskokaloryczne, bogate w wspierające odporność antyoksydanty, błonnik i witaminy młodości.
- Pamiętaj, że metabolizm zwalnia z wiekiem, dlatego po 40. nie może zabraknąć najlepszych źródeł białka w diecie, takich jak jaja, łosoś, kurczak.
- W diecie powinny znaleźć się źródła witaminy A i witamin z grupy B. Mogą to być przetwory mleczne, banany, morele, brzoskwinie, papryka, marchew, kasze, pieczywo razowe, orzechy.
- Wybierz bogate źródła wapnia. Może to być mleko i jego przetwory (kefiry, jogurty, maślanki, twarożki, sery białe i żółte).
- Dieta musi być dobrze zbilansowana, czyli zawierać zdrowe tłuszcze, białka i węglowodany w każdym posiłku. Dobre nawyki warto pielęgnować już od dzieciństwa, ponieważ nabieramy wtedy prawidłowych wzorów, ale w późniejszych latach jest to szczególnie istotne.
- Postaw na chude mięso, drób, ryby, owoce morza, chudą wołowinę.
- Słodycze i słone przekąski zastąp owocami.
- Wybierz produkty przeciwstarzeniowe, które usprawniają pracę serca, mózgu i skóry. Z właściwości opóźniających starzenie znana jest rzeżucha wodna, jogurt grecki i łosoś.
- Ważny jest też sposób przygotowywania potraw. Jeśli to możliwe, unikaj zbędnej obróbki termicznej. Jedz surowe warzywa i owoce na przykład w postaci sałatek czy surówek. Wybieraj duszenie zamiast smażenia. Możesz też gotować na parze lub piec.
- Pij 8-10 szklanek wody mineralnej dziennie. W okresie
jesienno-zimowym mogą to być ciepłe napary ziołowe, herbatki
pobudzające metabolizm. Wsyp do nich szczyptę imbiru lub wlej
odrobinę soku z cytryny.
Zastosowanie powyższych zasad pozwoli Ci utrzymać wagę na odpowiednim poziomie. Dzięki wyeliminowaniu słodyczy i słonych przekąsek, a wprowadzeniu większej ilości warzyw do codziennego menu, nie będziesz już miał pokusy, by podjadać pomiędzy posiłkami.
W ostatnim czasie nasilonych przeziębień wiele słyszy się, że dieta ma znaczenie fundamentalne. Filozofia Protect Food powstała w odpowiedzi na potrzeby ludzi, którzy obecnie potrzebują wsparcia odporności.
Poza zdrowym odżywianiem dbaj także o systematyczną aktywność
fizyczną w domu lub na siłowni.
Przejście z siłowni na trening w domu wcale nie jest takie
straszne. Zarezerwuj czas na ruch przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. W ten sposób poprawisz swoją kondycję, przyśpieszysz metabolizm,
zyskasz lepszy nastrój i twoja skóra stanie się bardziej
elastyczna. Sprawdź
jak trenować w domu ze sprzętem i poznaj efektywny
plan domatora.
Nie popadaj też w skrajności i nie stosuj zbyt restrykcyjnego żywienia. Taki sposób odżywiania może przynieść więcej szkody niż pożytku. Skóra nie zdąży się dopasować do nowego rozmiaru i straci swoją elastyczność. Jeśli twoim celem jest odchudzanie, rób to rozsądnie - najlepiej chudnąć 0,5 kg na tydzień.
Dieta po 40 - jadłospis
Dzień 1
Śniadanie: Owsianka z owocami
Potrzebujesz: 1 szklanki mleka migdałowego, 2 szklanki płatków owsianych, 1/2 łyżeczki mielonego siemienia lnianego, garści ulubionych owoców i szczypty cynamonu.
Wymieszaj mleko migdałowe z płatkami owsianymi i gotuj na małym ogniu, ciągle mieszając. Gdy owsianka będzie gotowa, dodaj siemię lniane i cynamon. Dekoruj owocami.
Obiad: Szaszłyki drobiowe z warzywami i pieczonymi ziemniakami
Potrzebujesz: 2 średnie ziemniaki, 3 łyżki oliwy z oliwek, 1/2 opakowania jogurtu naturalnego, 1 łyżkę majonezu light, 1 ząbek czosnku, 150 g filetu z indyka, 1/2 czerwonej papryki, cebulę, przyprawę do ziemniaków, sól, pieprz.
Pokrój ziemniaki w plasterki, polej oliwą i posyp przeprawą. Obok ułóż szaszłyki z pokrojonej piersi indyka, cebuli i czerwonej papryki. Je również skrop oliwą. Wstaw do piekarnika. W tym czasie przygotuj sos czosnkowy z jogurtu naturalnego, przeciśniętego przez praskę ząbku czosnku i majonezu light. Dopraw solą i pieprzem.
Kolacja: 10 dag chudego twarogu z 3 łyżkami jogurtu greckiego, szczypiorkiem i rzodkiewką podane z pełnoziarnistym pieczywem
Dzień 2
Śniadanie: Jajecznica z guacamole i szczypiorkiem
Rozdrobnij 1 awokado widelcem, dodaj starty ząbek czosnku, sos z połówki limonki, szczyptę soli, pieprzu i ostrej papryki. Posmaruj pastą bułkę. Usmaż na patelni 3 jaja. Dopraw solą i pieprzem. Możesz podawać z dodatkiem ulubionych warzyw, na przykład pomidorów.
Obiad: Kurczak po chińsku z ryżem
Składniki dla 1 osoby:
- 100 g piersi z kurczaka,
- 1 marchewka,
- 30 g selera naciowego,
- 70 g kapusty włoskiej,
- 1/2 cebuli pokrojonej w kostkę,
- 1 łyżka sosu sojowego,
- 1 łyżka oleju,
- przyprawy: imbir, słodka papryka, sól, pieprz.
Przygotuj marynatę z przypraw i sosu sojowego. Włóż do niej kurczaka pokrojonego w kostkę. Odstaw do lodówki na 30 minut. Następnie usmaż na patelni. Dodaj pokrojone warzywa i podduś przez kilka minut.
Kolacja: 2 plasterki chudej wędliny, 1 kromka pełnoziarnistego chleba, ogórek lub pomidor.
Czego unikać w diecie po 40?
Z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na kalorie. U kobiet jajniki produkują mniej estrogenów i progesteronu. U mężczyzn zmniejsza się produkcja leptyny, hormonu, który jest odpowiedzialny za apetyt. Tkanka tłuszczowa może się szybciej odkładać. Co należy wyeliminować z diety?
- W miarę możliwości postaraj się zmniejszyć ilość spożywanej soli. Jej nadmiar sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Zrezygnuj ze słonych przekąsek.
- Unikaj wysoko przetworzonych produktów. Uważnie czytaj składy, zwracaj uwagę na zawartość cukru.
- Zrezygnuj z tłustego mięsa. Zastąp je rybami, owocami morza i drobiem.
- Sprawdź, czy masz nietolerancje glutenu lub laktozy. Możliwe, że będziesz musiał wyeliminować jeszcze inne produkty, które ci szkodzą.
- Zrezygnuj ze słodyczy. Wybierz zdrowe desery.
Podsumowanie
Zwracaj uwagę na potrzeby swojego organizmu. Wraz z wiekiem zmienia się tempo przemiany materii. Dieta powinna być dostosowana do wieku. Szybko przekonasz się, że jakość Twojego życia ulegnie poprawie.
Klaudia Pieczykolan
Poniedziałek, 16 listopada 2020