Dieta piłkarza - co jeść dla lepszych wyników?

Piłka nożna najczęściej kojarzy się z meczem, kibicami dopingującymi swojej drużynie oraz grupą 22 zawodników walczących o zwycięstwo. Jeżeli spojrzymy na sytuację oczami widza wszystko wydaje się takie proste i czytelne. Przecież co jest trudnego w tym żeby podać piłkę, strzelić bramkę czy wykonać zwód. Nie jest to jednak takie proste jak się wydaje - czasami o zwycięstwie decydują ułamki sekundy, w których musisz podjąć decyzję. Jeśli trenujesz, to sam wiesz doskonale ile czasu, pracy i zaangażowania trzeba włożyć żeby osiągnąć sukces.

Zmienna dynamika wysiłku, często trudne warunki atmosferyczne oraz presja spoczywająca na zawodnikach czynią futbol sportem wymagającym bardzo dużej kontroli diety i suplementacji. Wiadomo, że prawidłowe żywienie w połączeniu z odpowiednimi odżywkami nie zastąpią pracy wykonywanej na treningu, ale mogą bardzo pomóc w prawidłowym przygotowaniu piłkarza do meczu.

Dieta piłkarza - jak zaplanować?

Aby móc dokładnie określić jak Twój jadłospis powinien wyglądać powinieneś zacząć od ustalenia swojego zapotrzebowania energetycznego. Do tego celu możesz korzystać z różnych gotowych wzorów. Pamiętaj jednak o uwzględnieniu swojej aktywności fizycznej, której przelicznik będzie dosyć wysoki ze względu na znaczne obciążenie organizmu w trakcie trwania treningów oraz podczas meczu.

Do obliczeń podstawowej przemiany materii najczęściej jest wykorzystywany wzór Harrisa-Benedicta:

dla mężczyzn: 66,47 + 13,7 x masa ciała (kg) + 5,0 x wzrost (cm) - 6,76 x wiek (lata)
dla kobiet: 655,1 + 9,567 x masa ciała (kg) + 1,85 x wzrost (cm) - 4,68 x wiek (lata)

Aby wyliczyć całkowite zapotrzebowanie należy uzyskaną wartość pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (od 1,2 do 2,2 - w zależności od dodatkowych zajęć które wykonujesz w ciągu dnia).

Gdy określisz swoje zapotrzebowanie energetyczne będziesz mógł przejść do ustalenia zawartości poszczególnych składników odżywczych. Ilość energii pochodzącej z ich spalenia w piłce nożnej powinna wynosić ok:

57% węglowodanów
29% tłuszczów
14% białek

Składniki odżywcze w diecie piłkarza

W piłce nożnej należy zwracać uwagę nie tylko na zachowanie bilansu energetycznego, ale również dostarczanie odpowiedniej ilości oraz proporcji składników odżywczych.

Węglowodany w piłce nożnej

Tak jak we wcześniejszym podziale zostało pokazane, to węglowodany powinny być podstawą diety piłkarza. Stanowią cenne źródło energii bardzo ważnej podczas długotrwałego, umiarkowanego wysiłku, który dodatkowo jest przedzielany krótkimi sprintami o wysokiej intensywności.

Tak jak w przypadku pozostałych dyscyplin sportowych, wśród węglowodanów powinny dominować cukry złożone, które zapewniają równomierne dostarczanie energii w dłuższym okresie czasu. Dzięki temu nie dochodzi do znacznych skoków insulinowych, a Twój organizm jest w stanie podtrzymywać stały poziom glukozy.

Oznacza to, że głównym źródłem energii dla piłkarza powinny być takie produkty jak:

pełnoziarniste pieczywo,
kasze,
otręby/płatki owsiane,
razowe makarony,
brązowy ryż.

Nie wykluczaj jednak cukrów prostych - one także będą bardzo potrzebne w okresie około-treningowym jako składniki szybko dostarczające energii niezbędnej do podjęcia aktywności fizycznej. Oczywiście możesz się wspomóc również specjalnie zaprojektowanymi odżywkami węglowodanowymi, które będą bardzo pomocne w okresie około-treningowym i około-meczowym.

Sport Definition Carbonic - odżywka węglowodanowa

Zapotrzebowanie na białko w piłce nożnej

Oba te składniki odżywcze są bardzo ważne. Białko jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i odbudowy tkanek, tłuszcze zaś umożliwiają m.in. produkcję testosteronu oraz rozpuszczenie witamin A, D, E i K.

Uznaje się, że piłkarze powinni spożywać ok. 1,3-1,8g białka/kg mc. Jest to wyższe zapotrzebowanie niż w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia. Oczywiście prawidłowo zbilansowana dieta może je pokryć, ale czasami ze względu na dodatkowe obowiązki staje się to bardzo trudne. Wtedy z pomocą przychodzą odżywki białkowe, przede wszystkim oparte o białko serwatki (WPC/WPI/WPH)

Trec Whey 100 - koncentrat białka serwatki WPC

Jakie tłuszcze dla piłkarza?

Wśród tłuszczu szczególną uwagę w piłce nożnej przykuwa się do znaczenia kwasów omega-3, w które bogate są przede wszystkim:

tłuste ryby morskie,
awokado,
oliwa z oliwek,
orzechy.

Niektóre badania wskazują, że kontuzjowani zawodnicy powinni dodatkowo dostarczać ok. 4g kwasów omega-3.

Essensey Omega 3 w kapułkach

Dieta piłkarza w praktyce

Częstotliwość spożywania posiłków. Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie dodatkowo przedzielanych mniejszymi przekąskami. Przerwy pomiędzy nimi nie powinny przekraczać 3-4 godzin.
Prawidłowe nawadnianie. Jest niezwykle ważne w piłce nożnej, choć wiadomo że obowiązujące przepisy niekiedy utrudniają prawidłowe uzupełnianie strat wodno-elektrolitowych. Warto jednak poznać zasady jakimi powinieneś się kierować, dlatego zapraszamy Cię do lektury artykułów:

Nawadnianie organizmu sportowca

Napoje dla sportowców - nie tylko izotoniczne

Pilnowanie odstępów czasowych pomiędzy posiłkiem a wysiłkiem fizycznym. Jest to niezwykle ważny aspekt diety piłkarskiej, który zostanie rozwinięty w dalszej części artykułu.

Żywienie przed treningiem/meczem

To co jesz przed rozpoczęciem wysiłku wpływa na to, jak się czujesz później - czy masz siłę, jak szybko dopada Cię zmęczenie i jaki dystans jesteś w stanie przebiec. Pamiętaj, że Twoje żywienie jest jednym z czynników w znacznym stopniu wpływających na to jak prezentujesz się na meczu. Nie raz zapewne spotkałeś się z tym, że ciężkostrawny posiłek który zjadłeś przed wysiłkiem utrudniał Ci grę.

Żywienie w dniu meczu/treningowym

Przede wszystkim zachowaj odpowiedni odstęp czasowy. Większy posiłek powinieneś spożyć najpóźniej na 2h przed rozpoczęciem treningu oraz 3-4h przed meczem. Dlaczego jest tak duża różnica? Odpowiedź jest prosta. Mecz rządzi się swoimi prawami - wiąże się z pobudzeniem organizmu, silnymi emocjami i gotowością do walki. Dlatego też potrzeba więcej czasu, żeby strawić spożyty pokarm.
Najlepiej aby ten posiłek był lekkostrawny (przygotowany poprzez gotowanie, duszenie, pieczenie w folii/pergaminie - nie smażenie), a jego głównym składnikiem był ryż/makaron/kasza.
Unikaj produktów wzdymających, takich jak groch, fasola, cebula czy czosnek oraz posiłków o znacznej zawartości tłuszczu - lepiej dostarczyć go po wysiłku fizycznym (tłuszcze spowalniają opróżnianie żołądka, przez co spożyty pokarm może nie zdążyć się strawić).
W okresie 30 min zarówno przed rozpoczęciem wysiłku, jak i po jego zakończeniu warto dostarczyć również węglowodany proste w postaci np. owoców (także suszonych) lub odżywek węglowodanowych typu carbo.

6PAK Carbo PAK - odżywka carbo

Posiłek potreningowy w piłce nożnej, co jeść po meczu?

Większy objętościowo posiłek powinieneś spożyć nie wcześniej niż po upływie godziny od zakończenia treningu/meczu. Kryteria jakimi powinieneś się kierować przy wyborze produktów spożywczych nie są aż tak rygorystyczne jak przed rozpoczęciem aktywności ruchowej. Nie oznacza to jednak, że możesz sobie pozwolić na wszystko.
Pamiętaj, że w ciągu 2 godzin po wysiłku odbudowa glikogenu (węglowodanowego magazynu energetycznego) zachodzi najintensywniej. W uproszczeniu można więc powiedzieć, że to co zjesz po jego zakończeniu wpływa na to, ile siły będziesz miał podczas kolejnego treningu.
Podobnie jak wcześniej, do przygotowania posiłku wykorzystuj produkty bogate w węglowodany złożone (np. makaron, kaszę).
Uzupełnij je białkiem wybierając przede wszystkim zwierzęce (pełnowartościowe) źródła tego makroskładnika w postaci mięsa, ryb, nabiału. Wegetarianie powinni szukać jak najbardziej komplementarnych białek jak m.in. w warzywach strączkowych.
Zabezpiecz prawidłową zawartość tłuszczu w diecie, do przygotowania potrawy możesz wykorzystać np. olej kokosowy.
Bardzo ważne są także warzywa i owoce stanowiące cenne źródło wielu składników bioaktywnych. Im więcej kolorów na talerzu, tym większa różnorodność witamin i minerałów.
Posiłek spożywany po zakończeniu wysiłku powinien być również bogaty w fosfor - fosforany uczestniczą w przemianach kreatyny. Wśród produktów spożywczych fosfor znajduje się przede wszystkim w konserwach rybnych, suszonych wędlinach oraz orzechach.

Dieta piłkarza - co jeść?

5 porcji produktów zbożowych
4 porcje warzyw
3 porcje owoców
2 porcje mleka i produktów mlecznych
1 porcja ryby, drobiu lub innego mięsa i nasion roślin strączkowych

Dodatkowo: 2 porcje oleju roślinnego

Piłka nożna - jak walczyć z biegunką przed meczem?

Piłka nożna wiąże się z dużym stresem i napięciem emocjonalnym. Na zawodnikach często ciąży duża presja, oczekiwania kibiców, pozostałych piłkarzy, czy też sztabu szkoleniowego. Do tego dochodzi jeszcze wysiłek fizyczny, który wywiera dodatkowy wpływ na stan organizmu. Wielu piłkarzy skarży się na dolegliwości związane z pracą przewodu pokarmowego. Jak można sobie z nimi radzić?

Przed wysiłkiem lepiej unikaj słodkiego mleka oraz potraw z niego otrzymywanych. Mogą dodatkowo nasilać dolegliwości, dlatego bezpieczniej je spożywać po zakończeniu treningu/meczu.Zrezygnuj także z owoców (szczególnie jabłek i cytrusów), produktów wzdymających oraz pokarmów o dużej zawartości błonnika (np. pełnoziarnistego pieczywa).
W takiej sytuacji lepiej jest je zastąpić pieczywem pszennym oraz produktami o mniejszej zawartości pełnego ziarna. Jeżeli natomiast dobrze je tolerujesz, a przed meczem nie towarzyszą Ci większe dolegliwości pokarmowe, to nie ma potrzeby rezygnowania z tego typu żywności.

Jak widzisz, dieta piłkarza wiąże się z wieloma aspektami o których należy pamiętać. Oczywiście pojawią się pewne różnice wśród różnych zawodników nie tylko ze względu na odmienną tolerancję na wysiłek, ale również poziom rozgrywek ligowych, pozycję zajmowaną na boisku, strefę klimatyczną, czy też cechy indywidualne.

Niezależnie od wielu czynników można uznać, że prawidłowe żywienie i suplementacja są nieodłącznym elementem właściwego szkolenia piłkarzy. Połączenie wszystkich elementów jest więc kluczem do osiągnięcia sukcesu.

Najlepsze suplementy i odżywki dla piłkarzy

Dieta jest absolutną podstawą, dobrze zbilansowana potrafi przynieść wiele korzyści. W dzisiejszych czasach liczą się jednak detale - niekiedy najmniejsze elementy mogą decydować o dyspozycji zawodnika. Dlatego też warto wzbogacić swoje posiłki o wybrane odżywki i suplementy diety.

Odżywki węglowodanowe - oparte są o łatwoprzyswajalne źródła cukrów, które dodają szybki zastrzyk energii i pozwalają bardzo dobrze wejść w mecz z odpowiednim poziomem koncentracji.

Sport Definition Carbonic - odżywka węglowodanowa

Aminokwasy BCAA - leucyna, izoleucyna, walina w odpowiednich ilościach i proporcjach stanowią doskonałe alternatywne źródła energii ograniczając tym samym ryzyko katabolicznego rozpadu mięśni.

6PAK BCAA Pak - kompleks aminokwasowy

Kreatyna - suplement u udowodnionym i potwierdzonym naukowo działaniu. Wpływa korzystnie na znaczne uwodnienie mięśni umożliwiając tym samym kształtowanie siły i wytrzymałości.

Trec ENDURANCE Creatine Sport - monohydrat kreatyny

Beta-alanina - doskonała pomoc dla szybszej neutralizacji kwasu mlekowego, a zatem zmniejszenia uczucia bolesności mięśniowej i sprawniejszej regeneracji.

Sport Definition Beta-Alanina w proszku

Napoje izotoniczne - absolutna podstawa. Dostarczają elektrolity oraz węglowodany kluczowe dla zachowania większej wydajności organizmu oraz oddaleniu uczucia zmęczenia.

Trec ENDURANCE Isotonic Sport - napój izotoniczny

Odżywki białkowe - stosowane szczególnie po treningu/meczu stanowią szybko przyswajalne źródło protein bardzo ważnych dla sprawnej regeneracji i odbudowy uszkodzonych w czasie wysiłku włókien mięśniowych.

Formotiva WPC - koncentrat białka serwatki

Suplementy wspierające pracę stawów - mogą pomóc w większym wsparciu funkcjonowaniu układu ruchu.

Trec Joint Therapy Plus na stawy

Sprawdź również: Dieta i suplementacja w piłce nożnej

mgr Monika Drożdż

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 04.12.2015 r. i zaktualizowany dn. 02.04.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Wtorek, 2 kwietnia 2024