Dieta odchudzająca i trening z hantlami w domu

Zastanawiasz się, jak samodzielnie zaplanować treningi w domu, aby schudnąć i wysmuklić swoje ciało? Wcale nie jesteś na straconej pozycji! Okazuje się, że we własnych czterech kątach możesz zrobić równie skuteczny trening, jak na siłowni. Podpowiadamy, dlaczego warto ćwiczyć z hantlami i jak to robić.

Domowy trening z hantlami podczas redukcji

Na szczęście efekty odchudzania nie są zależne od miejsca, w którym wykonujesz trening. Nie ma znaczenia to, czy ćwiczysz na siłowni, czy też we własnym mieszkaniu. Kluczowym czynnikiem decydującym o rezultatach Twoich wysiłków jest ujemny bilans kaloryczny. Możesz go uzyskać za pomocą odpowiedniej diety. Ważny jest także trening i ilość spalanych kalorii.

Czytaj: Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Ćwiczenia siłowe mają na celu poprawę siły i wytrzymałości. Możesz je wykonać w domu z użyciem hantli. Odchudzanie niekiedy wiąże się ze spowolnieniem metabolizmu, dlatego połączenie ćwiczeń siłowych z aerobowymi sprawi, że przyśpieszysz przemianę materii, urozmaicisz trening i wzmocnisz swoje mięśnie.

Trening siłowy w dużej mierze odpowiada za kształtowanie sylwetki. Nie musisz obawiać się, że tego rodzaju aktywność nadmiernie rozbuduje twoje mięśnie. Ich wzrost jest zależny od nadwyżki kalorycznej, a podczas odchudzania ograniczasz ilość kalorii. Ćwiczenia z hantlami będą najskuteczniejszym antykatabolikiem. Dzięki nim unikniesz utraty ciężko wypracowanych efektów. Ponadto trening siłowy powoduje szybką utratę tkanki tłuszczowej.

Dieta odchudzająca - zasady

Dieta redukcyjna to nie tylko wyrzeczenia. Twoje posiłki powinny być różnorodne, kolorowe i smaczne. Jeśli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej, konieczne jest obcięcie ilości spożywanych kalorii. Dieta redukcyjna powinna dostarczać wszystkich niezbędnych makroelementów i substancji odżywczych. Muszą się w niej znaleźć duże ilości owoców i warzyw, które są najlepszym źródłem witamin.

Zadbaj też o obecność produktów podkręcających metabolizm. Jedz w regularnych odstępach czasu. Nie rezygnuj ze zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Zadbaj także o odpowiednią podaż białka. To ono stanowi główny budulec Twoich mięśni. Unikaj głodówek, które przynoszą więcej szkody niż pożytku. Pij co najmniej 1,5 litrów wody dziennie. Twoje posiłki powinny być bogate w błonnik pokarmowy.

Sprawdź także: 6 powodów, przez które rezygnujemy z diety

Jak zrobić dobry trening w domu?

Nie możesz lub nie chcesz trenować na siłowni, lub w klubie fitness? Żaden problem. Trening całego ciała w domu może być równie skuteczny. Czym zastąpić specjalistyczny sprzęt i maszyny? Wystarczy Ci ciężar własnego ciała oraz obciążenie w postaci hantli.

Zarówno na siłowni i w domu największe znaczenie ma intensywność treningu, liczba powtórzeń, serii i stopniowe zwiększanie poziomu zaawansowania. Pamiętaj też o prawidłowej technice. Ćwicz przed lustrem, by wyeliminować błędy prowadzące do kontuzji i urazów.

Ćwiczenia z hantlami - korzyści

• Oszczędzasz pieniądze - zakup hantli to jednorazowy wydatek.
• Ćwiczenia z hantlami pomagają budować masę mięśniową, ale też wzmacniać mięśnie na redukcji.
• Tego rodzaju aktywność poprawia kondycję i koordynację ruchową.
• Za pomocą hantli zaangażujesz wszystkie partie ciała - brzuch, ręce, uda, pośladki, ramiona.
• Hantle pomogą Ci wysmuklić sylwetkę.
• Poprawisz równowagę i nauczysz się prawidłowych wzorców ruchowych.
• Ćwiczenia z hantlami chronią mięśnie i stawy przed urazami.
• Trenując z wolnymi ciężarami takimi jak hantle, masz większy zakres ruchu niż w przypadku ćwiczeń na maszynach.

Trening siłowy w domu - przykładowe ćwiczenia z hantlami

Jeśli jesteś osobą początkującą, wykonaj trening obwodowy. Skorzystaj z poniżej wymienionych ćwiczeń, wykonuj je jedno po drugim. Postaraj się robić je bez przerw. Obwód powtórz 3-5 razy.

• Przysiady z hantlami - stań w lekkim rozkroku. Trzymaj hantle w dłoniach. Napnij brzuch i ściągnij łopatki. Wykonaj przysiad nie przekraczając kolanami linii stóp.
• Wyciskanie hantli nad głowę - stań w rozkroku, napnij mięśnie brzucha, lekko ugnij kolana. Weź hantle w dłonie. Unieś ugięte ręce na szerokość ramion.
• Martwy ciąg z hantlami - Ustaw ciało w pozycji jak do przysiadu. Ułóż ręce wzdłuż ciała. Pochyl się, trzymając w dłoniach hantle. Zejdź nimi poniżej kolan. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki. Ruch wykonuj głównie w biodrach.
• Uginanie przedramion z hantlami - Stań w rozkroku. Napnij brzuch. Ściągnij łopatki. Trzymaj łokcie blisko ciała. Uginaj przedramiona tak, by hantle prawie dotykały ramion. Wracaj do wyprostu. Mięśnie powinny być napięte.
• Ćwiczenie mięśni brzucha z hantlami - Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi. Ręce ułóż nad głową. Przyklej odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi. Unieś dłonie z hantlami w kierunku stóp. Odrywaj górną część ciała i wracaj do pozycji wyjściowej.

Każdy trening powinien rozpocząć się ćwiczeniami na rozgrzewkę. Mogą to być pajacyki, skakanie na skakance, bieg w miejscu. Po zakończonej aktywności pamiętaj o rozciąganiu.

Jakie hantle kupić?

Wybór odpowiednich hantli zależy od czynników takich jak poziom zaawansowania sportowca, rodzaj wykonywanego treningu i możliwości organizmu.

Hantle o różnym ciężarze do ćwiczenia w domu znajdziesz w sklepie bcaa.pl 🛒

Trening z hantlami w domu - dla kogo?

Ćwiczenia z hantlami to świetny sposób na aktywność zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Dostosuj wagę ciężarów do swojego poziomu zaawansowania. Najlepsze efekty daje połączenie diety odchudzającej z ćwiczeniami. W ten sposób przyśpieszysz spalanie tkanki tłuszczowej i szybko dostrzeżesz rezultaty swoich wysiłków.

Nawet jeśli Twoja siłownia pozostaje zamknięta, nie ma powodów do obaw. Możesz osiągnąć wymarzone efekty, trenując w domu. Liczy się systematyczność i trwałe, zdrowe nawyki. Jeśli lubisz ćwiczyć w grupie, zaproś do aktywności swoich członków rodziny. Poza sylwetką poprawią się też wasze relacje.

Klaudia Pieczykolan