Dieta na masę w sportach walki

Zawodnicy trenujący sporty walki mają często problemy z nabraniem masy mięśniowej. Winne temu jest zwiększone na skutek intensywnych treningów zapotrzebowanie kaloryczne, którego nie pokrywają w ciągu dnia. Z artykułu dowiesz się w jaki sposób układać dietę aby nabierać masy ciała i nie szkodzić sobie w treningu sztuk walki.

Odżywianie to dostarczanie organizmowi składników odżywczych oraz mineralnych. W prawidłowo zbilansowanej diecie muszą pojawić się zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone, a także odpowiednia podaż białka. W przypadku osób uprawiających sztuki walki liczyć będą się także węglowodany proste oraz mikroskładniki odżywcze. W celu nabrania masy ciała należy spożywać więcej kalorii niż pożytkuje się w ciągu dnia. Treningi sztuk walki pochłaniają wiele energii. Odpowiednia dieta ma znaczący wpływ na stan zdrowia fightera.

Budowanie masy mięśniowej w sportach walki

W sportach walki każdy kilogram masy ciała powinien przekładać się na zwiększenie siły mięśniowej. Z tego względu wielu zawodników decyduje się na zastosowanie diety o dodatnim bilansie kalorycznym. Trening sztuk walki charakteryzuje się zmienną intensywnością, co przekłada się na powstawanie długu tlenowego, który można porównać do interwałów. Tak też wygląda walka. W jej trakcie są momenty spokojnego badania przeciwnika oraz maksymalne zrywy, w trakcie których zawodnicy wyprowadzają silne uderzenia. Kosztuje to wiele energii.

Stosowanie zbilansowanej do potrzeb indywidualnych danego zawodnika diety będzie niezwykle ważne. Musi ona wspomagać regenerację poprzez zapewnienie wszystkich niezbędnych składników, a jednocześnie zapewnić zasoby energetyczne, które pozwolą na wykonywanie często morderczych treningów w okresie przygotowawczym. Wszystko to trzeba jeszcze przełożyć na docelową kategorię wagową zawodnika MMA czy też boksu.

W budowaniu masy mięśniowej niezbędny jest trening oporowy. Ćwiczenia siłowe nie mogą jednak zamulić fightera przed walką, z tego względu należy wplatać je we wstępny okres przygotowań.

Warto wiedzieć: Dieta w sportach walki

Bilans kaloryczny w sportach walki

Pierwszą trudną rzeczą podczas tworzenia diety na masę dla zawodnika sztuk walki jest ustalenie jego bilansu kalorycznego. Spowodowane jest to faktem, iż o ile podczas biegania można ubrać pulsometr, czy też zegarek pokazujący zużycie energii, tak w trakcie ćwiczeń na ringu czy macie często jest to niemożliwe.

Należy zatem oszacować zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby. Będzie ono uzależnione od ilości jednostek treningowych w trakcie dnia, rodzaju wykonywanej pracy oraz tak zwanego NEAT'u, czyli poza treningowej aktywności fizycznej. Na ten parametr wpływ będzie mieć nie tylko rodzaj pracy, ale także przykładowo spacer z psem.

Bilans kaloryczny można obliczyć ze wzoru:

• dla mężczyzn

BMR (base metabolic rate) = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) - (6,8 × wiek w latach)

• dla kobiet

BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) - (4,7 × wiek w latach)

BMR, czyli base metabolic rate to nie wystarczająca wartość, ponieważ jest to ilość kalorii jaką musimy dostarczyć w trakcie dnia aby pokryć jedynie podstawowe zapotrzebowanie orgiazmu. Kiedy w grę wchodzi jeszcze aktywność fizyczna otrzymany wynik musimy pomnożyć przez PAL, czyli wskaźnik aktywności fizycznej.

Wskaźnik PAL:

• 1,2 - Brak aktywności fizycznej oraz zawodowej, osoba chora, leżąca;

• 1,4 - Lekka aktywność (aktywność – ok. 140min tygodniowo). Pracownik biurowy, którego aktywność związana jest wyłącznie z obowiązkami domowymi;

• 1,6 - Średnia aktywność (aktywność – ok. 280min tygodniowo). Pracownik biurowy, trenujący 2-3 razy w tygodniu przez minimum godzinę;

• 1,8 - Wysoka aktywność (aktywność – ok. 420min tygodniowo). Pracownik biurowy, trenujący 3-4 razy w tygodniu przez minimum godzinę;

• 2,0 - Bardzo wysoka aktywność fizyczna (aktywność – ok. 560min tygodniowo). Zawodowy sportowiec, trenujący minimum 6 godzin tygodniowo lub osoba ciężko pracująca fizycznie;

• 2,2 - Zawodowy sportowiec trenujący 8 i więcej godzin tygodniowo. Osoba wykonująca bardzo ciężką pracę fizyczną.

Po obliczeniu CPM otrzymujemy wynik, który pozwoli nam na utrzymanie wagi. Z tego względu należy dodać do niego jeszcze kalorii tak aby organizm mógł zacząć budować mięśnie. Aby proces ten mógł mieć miejsce należy zwiększyć podaż kalorii o 20% względem otrzymanego wyniku. Zawodnicy sztuk walki by nie zwiększać zbyt gwałtownie masy ciała mogą zacząć od dodatnia tylko 10% kaloryczności.

Sztuki walki - ile białka?

Jedną ze złotych zasad żywienia fighterów jest to aby w każdym posiłku znalazło się pełnowartościowe białko. W przypadku diet roślinnych ciężej będzie zbilansować aminokwasy.

Osoby jedzące produkty pochodzenia zwierzęcego nie mają z tym problemu. W czasie redukcji białka powinno zawsze być więcej, standardowo zaleca się spożywanie 2 gramów na każdy kilogram masy ciała. Znajdziemy je w:

• drobiu;

• nabiale;

• jajach;

• roślinach strączkowych;

• rybach;

• mięsie

Ilość 2g będzie odpowiednia także w trakcie budowania beztłuszczowej masy ciała. Białko stanowi budulec, lecz energię potrzebną do jego wykorzystania organizm czerpie z węglowodanów oraz tłuszczów.

Przeczytaj także: Budowa masy a sporty walki

Trening sztuk walki a spożycie węglowodanów

Uzupełnienie węglowodanów w diecie stanowi doskonałą metodę na zwiększenie masy mięśniowej zawodników sportów walki. Masę ciała należy budować umiejętnie aby zawodnik zmieścił się w swojej kategorii wagowej. Rolą węglowodanów będzie:

• regeneracja uszczuplonego glikogenu mięśniowego;

• zapewnienie energii;

• przyśpieszenie regeneracji po wysiłku;

• podbicie kaloryczności diety

Najlepsze źródła węglowodanów:

• banany;

• kasze;

• ryż;

• pełnoziarniste pieczywo;

• płatki owsiane;

• odżywki węglowodanowe.

Zapotrzebowanie na tłuszcze w sportach walki

Spożycie tłuszczów zmniejsza ryzyko kontuzji, zabezpiecza układ nerwowy oraz pomaga przyswajać niektóre witaminy. Kwasy omega 3 będą mieć niebagatelne znaczenie w prawidłowym żywieniu sportowca. Można zadbać o ich podaż z pożywienia lub dzięki suplementacji. 1 gram tłuszczu dostarcza, aż 9kcal, co przełoży się na szybkie uzupełnienie kaloryczności diety. Tłuszcz jest także nośnikiem smaku potraw. Spożycie smacznych posiłków pozwoli na zachowanie dyscypliny dietetycznej i lepsze wykorzystanie okresu masowego.

Źródła dobrych kwasów tłuszczowych:

• ryby;

• olej lniany;

• oliwa z oliwek;

• suplementy omega 3;

• orzechy;

• awokado;

• nasiona i pestki.

Dieta na masę - czy warto dołączyć odżywki?

Suplementy są w stanie wpłynąć realnie na wytrzymałość oraz siłę zawodnika. Będą także dobrym pomysłem podczas budowania masy mięśniowej. Zawodnik powinien utrzymywać również odpowiednie nawodnienie, które będzie kluczowe podczas późniejszej redukcji w ostatnich dniach przed walką.

Suplementy jakie warto włączyć:

Trec CM3 - jabłczan kreatyny dla sportowców

• Wspiera w zwiększeniu siły oraz wytrzymałości;
• Dodaje "paliwa" do intensywnej pracy podczas treningu;
• Usprawnia regenerację mięśni.
  

6Pak Beta Alanine - suplementacja w sportach walki

• Dba o zauważalny przyrost siły oraz wytrzymałości;
• Wspiera w rozbudowie beztłuszczowej masy mięśniowej;
• Pozytywnie wpływa na możliwości wysiłkowe organizmu;

Trec AAKG - suplementy w sportach walki

• Przyczynia się do zwiększenia obwodów muskulatury,
• Wyzwala charakterystyczną pompę mięśniową,
• Ułatwia transport tlenu oraz innych składników odżywczych.

Essence Nutrition Omega 3 - suplementacja w sportach walki

• Wspomaga pracę układu krążenia,
• Wpływa korzystnie na optymalizację profilu lipidowego,
• Wykazuje działanie przeciwzapalne.

Formotiva VIT-MIN - witaminy dla fighterów

• Uzupełnia cenne witaminy i minerały,
• Wzmacnia odporność organizmu,
• Wpływa korzystnie na przyswajanie składników odżywczych,

Prawidłowa dieta ma duże znaczenie pod kątem treningu sportów walki. U doświadczonych zawodników ciężko jest zarówno przybrać masy mięśniowej, jak i zbić wagę do określonej kategorii wagowej. Skutki uboczne przejadania się podczas budowy masy mogą mieć wpływ na trudność późniejszej redukcji oraz dyspozycję zawodnika w trakcie walki.

Badania wykazują, że dieta o dodatnim bilansie kalorycznym ma również wpływ na regenerację. Warto zastosować ją także po walce, aby zawodnik szybciej odpoczął.

Sprawdź więcej: Suplementy i odżywki dla uprawiających sporty walki

Tomasz Piotrowski

Środa, 25 maja 2022