Aby uzyskać wymarzoną budowę ciała bardzo ważny jest nie tylko odpowiednio dobrany trening fizyczny, ale również prawidłowe żywienie i suplementacja. Porad można znaleźć wiele i choć w większości są bardzo pomocne, niektóre z nich mogą wprowadzać w błąd. W poniższym artykule przedstawimy tylko rzetelne informacje.
W okresie budowania masy mięśniowej bardzo ważne jest dostarczanie właściwej ilości białka, które zaspokoi potrzeby organizmu związane z procesami anabolicznymi. Jak powszechnie wiadomo dieta to podstawa, ale samo żywienie może nie pokrywać w pełni zapotrzebowania na ten makroskładnik. Idealnym rozwiązaniem jest więc włączenie odżywek białkowych, które uzupełnią braki w diecie.
Pamiętajcie, że Waszą masę powinny stanowić mięśnie, a nie tkanka tłuszczowa. W związku z tym, tak ważne jest racjonalne zaplanowanie strategii żywieniowej wraz z włączeniem odpowiednich odżywek i preparatów witaminowo-mineralnych. Często pojawia się jednak pytanie: w jaki sposób komponować dietę w zależności od masy ciała? Odpowiedź znajdziecie w dalszej części artykułu.
Ogólne zasady układania jadłospisów są takie same dla każdego przedziału wagowego. Różnice związane są przede wszystkim z budową ciała, która wpływa na proporcje i ilości poszczególnych składników odżywczych. Szczuplejsze osoby, które nie wykazują większych tendencji do tycia powinny dostarczać większych ilości węglowodanów. Jeżeli natomiast szybko nabierasz masy tłuszczowej musisz bardziej uważać na zawartość tych składników w diecie. Pomimo, że dokładne przeliczniki należy dobierać indywidualnie, różnice w odniesieniu do samego jadłospisu nie są tak znaczące.
Jak prawidłowo zaprojektować dietę na przyrost masy mięśniowej?
-
zwiększ wartość energetyczną posiłków o ok. 500-1000 kcal, w zależności od Twojej masy ciała, wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej (w odniesieniu do pozostałych czynników indywidualnych ilość dodanych kilokalorii może różnić się od podanego zakresu),
- jedz regularnie, pamiętając że odstępy czasowe pomiędzy kolejnymi posiłkami nie powinny przekraczać 3 godzin, przykładowo:
- śniadanie 7:00
- drugie śniadanie 10:00
- obiad 13:00
- posiłek przed treningiem 16:00
- posiłek po treningu 19:00
- posiłek białkowy 22:00
- posiłki które spożywasz powinny być mniejsze objętościowo, za to spożywane często, nawet 5-6 razy dziennie,
-
ze względu na duże straty wody i składników mineralnych wraz z potem pamiętaj o nawadnianiu, także poprzez napoje izotoniczne,
-
składniki odżywcze takie jak węglowodany, białka i tłuszcze nie muszą pochodzić tylko z diety (ciężko byłoby Ci pokryć zapotrzebowanie samą żywnością) - pamiętaj o włączeniu dodatkowych preparatów, w tym odżywek białkowych i węglowodanowych,
- zapotrzebowanie na witaminy i sole mineralne znacząco wzrasta, szczególnie przy dużej intensywności i częstotliwości odbywanych treningów; mikro- i makroelementy możesz dostarczać nie tylko żywnością, ale i suplementami witaminowo-mineralnymi.
Jakie znaczenie mają węglowodany?
Węglowodany dają Ci energię niezbędną do podjęcia wysiłku fizycznego, regulują procesy trawienne (w postaci błonnika pokarmowego), a w prawidłowy sposób dostarczane do organizmu mogą wpływać na opóźnienie momentu wystąpienia zmęczenia.
-
Śniadanie powinno być bogato-węglowodanowe, składające się głównie z węglowodanów złożonych - to właśnie one powinny stanowić podstawę Twojej diety. Posiłki komponuj więc z takich produktów jak makaron razowy, ryż (przewaga brązowego), pełnoziarniste pieczywo, kasza (także jaglana), płatki owsiane.
-
W krótkim okresie czasu przed treningiem oraz zaraz po jego zakończeniu ważne jest zarówno szybkie dostarczenie energii do organizmu, jak i odbudowa rezerw glikogenu mięśniowego. Możesz do tego celu wybrać specjalnie opracowane batony lub żele wysokoenergetyczne, odżywki węglowodanowe lub żywność bogatą w cukry proste, np. niektóre owoce.
-
Dużą zawartością węglowodanów charakteryzują się także napoje izotoniczne, które umożliwiają szybkie dostarczenie energii pracującym podczas treningu mięśniom.
-
Aby zapobiec nocnemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej zrezygnuj z większych ilości węglowodanów na rzecz białka (w odżywkach opartych na kazeinie, albuminie jajecznej lub nabiale o obniżonej zawartości tłuszczu).
Jak prawidłowo bilansować dietę pod względem białka?
Białko to nie tylko element budujący Twoje mięśnie. Białkami są także enzymy, hormony, immunoglobuliny, kolagen oraz wiele innych związków, które wykazują szereg działań związanych z regulacją procesów zachodzących w organizmie.
-
Dieta związana z przyrostem masy mięśniowej wiąże się ze zwiększeniem podaży białka, średnio w przedziale 2,0 - 2,5g/kg mc (choć u niektórych te wartości mogą przyjmować inny poziom). Dostarczenie takich ilości samą żywnością jest bardzo trudne, dlatego też idealnym rozwiązaniem są odżywki białkowe
-
Jadłospisy powinny być tak komponowane, aby przeważało w nich białko pełnowartościowe, które odnajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: mięso (drób, wołowina), ryby, produkty mleczne.
-
W białko niepełnowartościowe bogate są produkty pochodzenia roślinnego, np. w orzechy, zboża, nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, soja). Tego typu produkty świetnie urozmaicą Twoją dietę.
-
Nie wszystkie aminokwasy jesteśmy w stanie sami wytworzyć, niektóre z nich musimy dostarczyć do organizmu. Są to aminokwasy egzogenne (w tym aminokwasy rozgałęzione, które poza produktami spożywczymi odnajdziecie także w odżywkach (np. BCAA).
Ile białka w jednym posiłku?
Uznaje się, że jedna porcja posiłku powinna dostarczać 25-30g białka.
27g białka = 125g filetu z kurczaka = 152g świeżego dorsza = 136g sera twarogowego chudego = 7 białek jaja kurzego = jedna 30g porcja białka serwatkowego
Czy wszystkie tłuszcze należy ograniczyć?
Tłuszcze stanowią przede wszystkim materiał energetyczny
(spalenie 1g tłuszczu dostarcza ok. 9kcal), uczestniczą w wytwarzaniu niektórych hormonów (w tym testosteronu) oraz
umożliwiają rozpuszczenie (a co za tym idzie wchłanianie)
niektórych witamin. Dieta na rozbudowę masy mięśniowej powinna
charakteryzować się dużą zawartością nienasyconych kwasów
tłuszczowych zawartych zarówno w produktach pochodzenia roślinnego
(oleje, w tym olej rzepakowy), jak i zwierzęcego (ryby morskie)
będące cennym źródłem kwasów omega-3. Dobrym rozwiązaniem są
także tłuszcze
MCT.
Jak przełożyć zalecenia na praktykę?
Aby Wam to ułatwić zamieszczamy przykładowe opracowania diet w zależności od masy ciała.
Każdy z zaprojektowanych jadłospisów wymaga jednak uzupełnienia
odpowiednio dobranymi odżywkami, które wpłyną na wartość
energetyczną diety oraz proporcje poszczególnych składników
odżywczych.
Przed oraz po treningu warto dołączyć izolat lub hydrolizat białka serwatki ze względu na krótki czas trawienia tych preparatów, co ma kluczowe znaczenie w okresie ,,okna anabolicznego". Na noc proponujemy odżywki kazeinowe lub albuminy jaja kurzego zapewniające sprawną regenerację organizmu, w ciągu dnia natomiast koncentraty lub połączenie koncentratów z izolatem stanowiące uzupełnienie diety. Podczas intensywnego treningu dochodzi do znacznej utraty wielu niezbędnych składników, których poziom możesz wyrównać poprzez suplementy witaminowo-mineralne, odżywki węglowodanowe oraz napoje izotoniczne.
Jeżeli szukasz diety dostosowanej do Twojej masy ciała to polecamy poniższe artykuły:
Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 60kg
Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 70kg
Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 80kg
Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 90kg
Wtorek, 3 listopada 2015