Osoby o masie ciała 90kg często mają problemy z szybkim i nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej, szczególnie w rejonie brzucha. Dlatego też zwracaj szczególną uwagę na zawartość węglowodanów w diecie. Kontroluj także nie tylko ilość tłuszczu, ale także jego jakość. Produktami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe są przykładowo orzechy, awokado oraz oleje pozyskiwane z różnych części roślin.
Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo wysokie, dlatego aby je w pełni pokryć pamiętaj o uzupełnieniu diety odpowiednimi odżywkami i suplementami.
Poniżej przedstawiony jednodniowy jadłospis jest jedynie przykładem, przy dłuższym stosowaniu zalecamy wprowadzanie różnych modyfikacji.
Śniadanie
- płatki owsiane - 120g
- mleko 2% tłuszczu - 150ml
- orzechy włoskie - 50g
Drugie śniadanie
- chleb żytni pełnoziarnisty - 150g
- szynka z indyka - 80g
- jajo - 2 sztuki
Obiad
- makaron pełnoziarnisty - 120g
- łosoś - 100g
- brokuły - 100g
- oliwa z oliwek - 5g
Posiłek przed treningiem (na około 90 minut przed planowanym wysiłkiem)
- ryż brązowy - 150g
- filet z piersi kurczaka - 120g
- bakłażan - 100g
Bezpośrednio przed treningiem:
- Aminokwasy rozgałęzione - BCAA 5g (czystych aminokwasów)
- Odżywka typu carbo 30g
W trakcie treningu:
- Napój
izotoniczny 500ml
Zaraz po zakończeniu ćwiczeń:
- Odżywka białkowa, najlepiej izolat lub hydrolizat białka serwatkowego 30g
Posiłek po treningu
- kasza gryczana - 150g
- filet z piersi kurczaka - 120g
- soczewica czerwona - 100g
Posiłek białkowy
- ser twarogowy chudy - 150g
- lub odżywka białkowa na bazie kazeiny lub albuminy jajecznej 30g
- ZMA (jedną porcję, w zależności od dawki w kapsułce)
W ciągu dnia warto pamiętać także o preparatach witaminowo-mineralnych oraz zdrowych tłuszczach.
Tab. 1 Wyliczenie składowych pochodzących z samej diety
| wartość energetyczna diety [kcal] |
zawartość węglowodanów [g] |
zawartość białka [g] |
zawartość tłuszczu [g] |
|
| ogółem |
3552 |
475,0 |
223,0 |
104,3 |
| na kilogram masy ciała |
39,5 |
5,2 |
2,4 |
1,1 |
Czwartek, 5 listopada 2015