Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 90kg

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 90kg
Odżywianie 5 listopada 2015, Redakcja Bcaa

Osoby o masie ciała 90kg często mają problemy z szybkim i nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej, szczególnie w rejonie brzucha. Dlatego też zwracaj szczególną uwagę na zawartość węglowodanów w diecie. Kontroluj także nie tylko ilość tłuszczu, ale także jego jakość. Produktami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe są przykładowo orzechy, awokado oraz oleje pozyskiwane z różnych części roślin.

Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo wysokie, dlatego aby je w pełni pokryć pamiętaj o uzupełnieniu diety odpowiednimi odżywkami i suplementami.

Poniżej przedstawiony jednodniowy jadłospis jest jedynie przykładem, przy dłuższym stosowaniu zalecamy wprowadzanie różnych modyfikacji.

Śniadanie

  • płatki owsiane - 120g
  • mleko 2% tłuszczu - 150ml
  • orzechy włoskie - 50g

Drugie śniadanie

  • chleb żytni pełnoziarnisty - 150g
  • szynka z indyka - 80g
  • jajo - 2 sztuki

Obiad

  • makaron pełnoziarnisty - 120g
  • łosoś - 100g
  • brokuły - 100g
  • oliwa z oliwek - 5g

Posiłek przed treningiem (na około 90 minut przed planowanym wysiłkiem)

  • ryż brązowy - 150g
  • filet z piersi kurczaka - 120g
  • bakłażan - 100g

Bezpośrednio przed treningiem:

W trakcie treningu:

Zaraz po zakończeniu ćwiczeń:

Posiłek po treningu

  • kasza gryczana - 150g
  • filet z piersi kurczaka - 120g
  • soczewica czerwona - 100g

Posiłek białkowy

  • ser twarogowy chudy - 150g
  • lub odżywka białkowa na bazie kazeiny lub albuminy jajecznej 30g
  • ZMA (jedną porcję, w zależności od dawki w kapsułce)

W ciągu dnia warto pamiętać także o preparatach witaminowo-mineralnych oraz zdrowych tłuszczach.

Tab. 1 Wyliczenie składowych pochodzących z samej diety

  wartość energetyczna diety [kcal]
 zawartość węglowodanów [g]
 zawartość białka [g]
 zawartość tłuszczu [g]
ogółem
 3552
 475,0
 223,0
 104,3
na kilogram masy ciała
 39,5
 5,2
 2,4
 1,1


Spis treści