Przy masie ciała 80kg musisz większą uwagę przykuwać do
zawartości węglowodanów oraz tłuszczu w diecie. Nie oznacza to, że
powinieneś z nich całkowicie zrezygnować, tylko bardziej
kontrolować ich ilość oraz jakość (przewaga węglowodanów złożonych
nad cukrami prostymi oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych nad
nasyconymi).
W diecie dla osoby o Twojej masie ciała ilości posiłków są większe, a urozmaicenie zapewnia znaczny udział warzyw. Zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo wysokie, dlatego pamiętaj o uzupełnieniu posiłków odpowiednimi odżywkami i suplementami, które znacznie podwyższą wartość energetyczną.
Jednodniowa dieta na masę
Zamieszczona poniżej jednodniowa dieta dla osoby o Twojej masie ciała jest jedynie przykładem. Jeżeli będziesz chciał sugerować się nią przez dłuższy okres czasu, pamiętaj o jej przekształcaniu oraz wprowadzaniu innych produktów.
Śniadanie na masę
- kasza jaglana - 100g
- owoce leśne: truskawki, maliny, jeżyny - 100g
- jogurt naturalny 2% tłuszczu - 120g
- migdały - 50g
Drugie śniadanie na masę
- chleb żytni pełnoziarnisty - 150g
- awokado - 20g
- filet z piersi kurczaka - 120g
- pomidor - 130g
Obiad na masę
- makaron pełnoziarnisty - 100g
- tuńczyk z wody - 100g
- brokuły - 70g
- pomidory koktajlowe - 90g
Posiłek przed treningiem na masę
(na około 90 minut przed planowanym wysiłkiem):
- kasza gryczana - 120g
- wołowina - 100g
- marchew - 100g
Suplementy na masę
bezpośrednio przed treningiem:
- Aminokwasy
rozgałęzione BCAA - 5g
Trec BCAA High Speed - aminokwasy na masę - Odżywka
węglowodanowa - 30g
Sport
Definition Carbonic - carbo na masę
w trakcie treningu na masę:
Zaraz po zakończeniu ćwiczeń na masę:
Posiłek po treningu na masę
- ryż brązowy - 100g
- filet z piersi kurczaka - 100g
- kalafior - 80g
- oliwa z oliwek - 20g
Posiłek białkowy na masę
- ser twarogowy chudy - 100g
- lub odżywka
białkowa na bazie kazeiny - 30g
Trec
Casein 100 - białko wolnowchłanialne na noc - ZMA (jedną porcję, w zależności od dawki w kapsułce)
Formotiva FORZMA
- ZMA na lepszy sen na masie
W ciągu dnia warto pamiętać także o preparatach witaminowo-mineralnych oraz zdrowych tłuszczach.
Tab.1 Wyliczenie składowych pochodzących z samej diety
| wartość energetyczna diety [kcal] |
zawartość węglowodanów [g] |
zawartość białka [g] |
zawartość tłuszczu [g] |
|
| ogółem |
2984 |
441,0 |
185,0 |
74,3 |
| na kilogram masy ciała |
37,3 | 5,5 |
2,3 |
0,9 |
Czwartek, 5 listopada 2015