Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 80kg

Przy masie ciała 80kg musisz większą uwagę przykuwać do zawartości węglowodanów oraz tłuszczu w diecie. Nie oznacza to, że powinieneś z nich całkowicie zrezygnować, tylko bardziej kontrolować ich ilość oraz jakość (przewaga węglowodanów złożonych nad cukrami prostymi oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych nad nasyconymi).

W diecie dla osoby o Twojej masie ciała ilości posiłków są większe, a urozmaicenie zapewnia znaczny udział warzyw. Zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo wysokie, dlatego pamiętaj o uzupełnieniu posiłków odpowiednimi odżywkami i suplementami, które znacznie podwyższą wartość energetyczną.

Jednodniowa dieta na masę

Zamieszczona poniżej jednodniowa dieta dla osoby o Twojej masie ciała jest jedynie przykładem. Jeżeli będziesz chciał sugerować się nią przez dłuższy okres czasu, pamiętaj o jej przekształcaniu oraz wprowadzaniu innych produktów.

Śniadanie na masę

• kasza jaglana - 100g
• owoce leśne: truskawki, maliny, jeżyny - 100g
• jogurt naturalny 2% tłuszczu - 120g
• migdały - 50g

Drugie śniadanie na masę

• chleb żytni pełnoziarnisty - 150g
• awokado - 20g
• filet z piersi kurczaka - 120g
• pomidor - 130g

Obiad na masę

• makaron pełnoziarnisty - 100g
• tuńczyk z wody - 100g
• brokuły - 70g
• pomidory koktajlowe - 90g

Posiłek przed treningiem na masę

(na około 90 minut przed planowanym wysiłkiem):

• kasza gryczana - 120g
• wołowina - 100g
• marchew - 100g

Suplementy na masę

• Aminokwasy rozgałęzione BCAA - 5g
  {{prev2_13051:link}} Trec BCAA High Speed - aminokwasy na masę
  
• Odżywka węglowodanowa - 30g
  {{prev2_6457:link}} Sport Definition Carbonic - carbo na masę
  

w trakcie treningu na masę:

• Napój izotoniczny - 500ml
  {{prev2_13644:link}} Trec ENDURANCE Isotonic Sport - izotonik na trening
  

Zaraz po zakończeniu ćwiczeń na masę:

• Odżywka białkowa - 30g
  {{prev2_11871:link}} 6PAK Milky Shake Whey - białko na masę
  

Posiłek po treningu na masę

• ryż brązowy - 100g
• filet z piersi kurczaka - 100g
• kalafior - 80g
• oliwa z oliwek - 20g

Posiłek białkowy na masę

• ser twarogowy chudy - 100g
• lub odżywka białkowa na bazie kazeiny - 30g
  {{prev2_2106:link}} Trec Casein 100 - białko wolnowchłanialne na noc
• ZMA (jedną porcję, w zależności od dawki w kapsułce)
  {{prev2_14169:link}} Formotiva FORZMA - ZMA na lepszy sen na masie
  

W ciągu dnia warto pamiętać także o preparatach witaminowo-mineralnych oraz zdrowych tłuszczach.

Tab.1 Wyliczenie składowych pochodzących z samej diety

	wartość energetyczna diety [kcal]	zawartość węglowodanów [g]	zawartość białka [g]	zawartość tłuszczu [g]
ogółem	2984	441,0	185,0	74,3
na kilogram masy ciała	37,3	5,5	2,3	0,9