Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 70kg

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 70kg
Odżywianie 4 listopada 2015, Redakcja Bcaa

Przy masie ciała 70kg wiele osób nie wykazuje większych tendencji do tycia i otłuszczania organizmu. Wiąże się to z mniejszymi restrykcjami w zakresie węglowodanów, choć zawartość tłuszczu powinna podlegać większej kontroli. Porcje posiłków nie są bardzo duże, ale za to bogate pod względem składu odżywczego. Pamiętaj jednak, że ciężko byłoby uzyskać przyrost masy mięśniowej zarówno bez dobrze zbilansowanej diety, jak i odpowiednio ustalonych odżywek i suplementów.

Poniżej prezentujemy przykład jednodniowej diety dla osoby o masie ciała 70kg. Jeżeli będziesz chciał opierać na tym swoje żywienie przez dłuższy czas, zwróć uwagę na urozmaicanie różnymi produktami, np. warzywami.

Śniadanie na masę

  • 4 jaja
  • płatki ryżowe - 75g
  • banan - 120g
  • mus jabłkowy - 100g (można dodać cynamon/kakao naturalne)

Drugie śniadanie na masę

  • chleb żytni pełnoziarnisty - 100g
  • ser twarogowy chudy - 50g z dodatkiem oliwy z oliwek (5g)
  • łosoś wędzony - 30g

Obiad na masę

  • kasza jaglana - 100g
  • filet z piersi kurczaka - 120g
  • cukinia - 100g
  • fasola szparagowa - 40g

Przed treningiem na masę

Posiłek przed treningiem (na ok. 90min przed planowanym wysiłkiem)

  • ryż brązowy - 100g
  • cielęcina - 120g
  • brokuły - 100g
  • oliwa z oliwek - 10g

Bezpośrednio przed treningiem:

W trakcie treningu:

Zaraz po zakończeniu ćwiczeń:

Posiłek po treningu

  • makaron pełnoziarnisty - 100g
  • wołowina - 120g
  • sok marchwiowy - 150ml

Posiłek białkowy

  • ser twarogowy chudy (100g) lub odżywka białkowa (30g)
  • ZMA (jedną porcję, w zależności od dawki w kapsułce)
    {{prev2_14169:link}} Formotiva FORZMA

W ciągu dnia warto pamiętać także o preparatach witaminowo-mineralnych oraz zdrowych tłuszczach.

Tab. 1 Wyliczenie składowych pochodzących z samej diety

  wartość energetyczna diety [kcal]
 zawartość węglowodanów [g]
 zawartość białka [g]
 zawartość tłuszczu [g]
ogółem
 2752
 432,6
 168,4
 56,1
na kilogram masy ciała
 39,3
 6,1
 2,4
 0,8

Spis treści