Przy masie ciała 70kg wiele osób nie wykazuje większych tendencji do tycia i otłuszczania organizmu. Wiąże się to z mniejszymi restrykcjami w zakresie węglowodanów, choć zawartość tłuszczu powinna podlegać większej kontroli. Porcje posiłków nie są bardzo duże, ale za to bogate pod względem składu odżywczego. Pamiętaj jednak, że ciężko byłoby uzyskać przyrost masy mięśniowej zarówno bez dobrze zbilansowanej diety, jak i odpowiednio ustalonych odżywek i suplementów.
Poniżej prezentujemy przykład jednodniowej diety dla osoby o masie ciała 70kg. Jeżeli będziesz chciał opierać na tym swoje żywienie przez dłuższy czas, zwróć uwagę na urozmaicanie różnymi produktami, np. warzywami.
Śniadanie na masę
- 4 jaja
- płatki ryżowe - 75g
- banan - 120g
- mus jabłkowy - 100g (można dodać cynamon/kakao naturalne)
Drugie śniadanie na masę
- chleb żytni pełnoziarnisty - 100g
- ser twarogowy chudy - 50g z dodatkiem oliwy z oliwek (5g)
- łosoś wędzony - 30g
Obiad na masę
- kasza jaglana - 100g
- filet z piersi kurczaka - 120g
- cukinia - 100g
- fasola szparagowa - 40g
Przed treningiem na masę
Posiłek przed treningiem (na ok. 90min przed planowanym
wysiłkiem)
- ryż brązowy - 100g
- cielęcina - 120g
- brokuły - 100g
- oliwa z oliwek - 10g
Bezpośrednio przed treningiem:
- Aminokwasy rozgałęzione BCAA, 5g
Trec BCAA High Speed - aminokwasy rozgałęzione BCAA - Odżywka typu carbo, 30g
Sport
Definition Carbonic - odżywka węglowodanowa
W trakcie treningu:
- Napój
izotoniczny, 500ml
Trec ENDURANCE Isotonic Sport
Zaraz po zakończeniu ćwiczeń:
- Odżywka białkowa, 30g
6PAK
Milky Shake Whey - białko na masę
Posiłek po treningu
- makaron pełnoziarnisty - 100g
- wołowina - 120g
- sok marchwiowy - 150ml
Posiłek białkowy
- ser twarogowy chudy (100g) lub odżywka białkowa (30g)
- ZMA (jedną porcję, w zależności od dawki w kapsułce)
Formotiva
FORZMA
W ciągu dnia warto pamiętać także o preparatach witaminowo-mineralnych oraz zdrowych tłuszczach.
Tab. 1 Wyliczenie składowych pochodzących z samej diety
| wartość energetyczna diety [kcal] |
zawartość węglowodanów [g] |
zawartość białka [g] |
zawartość tłuszczu [g] |
|
| ogółem |
2752 |
432,6 |
168,4 |
56,1 |
| na kilogram masy ciała |
39,3 |
6,1 |
2,4 |
0,8 |
Środa, 4 listopada 2015