Masa 60kg bardzo często wiąże się z drobną budową ciała i mniejszym otłuszczeniem organizmu niż w przypadku innych kategorii
wagowych. Dlatego też zazwyczaj możesz pozwolić sobie na większą
zawartość węglowodanów w diecie. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne
jednak nie jest tak wysokie jak przykładowo osoby ważącej 90kg,
dlatego ustalone porcje posiłków są trochę mniejsze. Pamiętaj, że
żywność to podstawowy element wpływający na rozwój masy mięśniowej,
ale konieczne jest wzbogacenie diety o odpowiednie odżywki i suplementy.
Poniżej prezentujemy przykładowy jednodniowy jadłospis dla osoby o masie ciała 60kg, dłuższe stosowanie diety wymaga jednak pewnych
przekształceń i urozmaiceń.
Śniadanie:
- płatki owsiane - 40g
- mleko 2% tłuszczu - 200ml
- musli z owocami suszonymi - 40g
Drugie śniadanie:
- chleb żytni pełnoziarnisty - 100g
- masło - 10g
- szynka z indyka - 60g
- ogórek zielony - 90g
Obiad:
- ryż brązowy - 100g
- łosoś - 90g
- szpinak - 100g duszony z dodatkiem oliwy z oliwek (10g)
Posiłek przed treningiem (w odstępie około 90 minut przed planowanym wysiłkiem):
- ryż brązowy - 100g
- wołowina - 90g
- fasola, cukinia, bakłażan w postaci mieszanki warzywnej - 100g
- oliwa z oliwek jako dodatek do mieszanki - 5g
Bezpośrednio przed treningiem:
- Aminokwasy rozgałęzione BCAA 5g (czystych aminokwasów)
- Odżywka typu carbo 30g
W trakcie treningu:
- Napój
izotoniczny 500ml
Zaraz po zakończeniu ćwiczeń:
- Odżywka białkowa, najlepiej izolat lub hydrolizat białka serwatkowego 30g
Posiłek po treningu:
- kasza gryczana - 90g
- filet z piersi kurczaka - 100g
- burak - 70g
Posiłek białkowy
- ser twarogowy półtłusty - 100g
- lub odżywka białkowa na bazie kazeiny lub albuminy jajecznej 30g
- ZMA (jedną porcję, w zależności od dawki w kapsułce)
W ciągu dnia warto pamiętać także o preparatach witaminowo-mineralnych oraz zdrowych tłuszczach.
Tab. 1 Wyliczenie składowych pochodzących z samej diety
| wartość energetyczna diety [kcal] |
zawartość węglowodanów [g] |
zawartość białka [g] |
zawartość tłuszczu [g] |
|
| ogółem | 2568 |
362,0 |
141,0 |
79,0 |
| na kilogram masy ciała |
42,8 |
6,0 |
2,35 |
1,3 |
Środa, 4 listopada 2015