Czymś wspaniałym byłoby móc ciągle rozwijać swoją muskulaturę, siłę i sprawność fizyczną. Warunki jakie muszą być spełnione podczas realizacji wszystkich lub choćby pojedynczego celu z wymienionych powyżej są niejednokrotnie mocno wygórowane i nie do osiągnięcia dla każdego.
Począwszy od kosztów suplementacji, intensywności treningów i kończąc (lub w przypadku niektórych – zaczynając) na ilości
jedzenia. No właśnie, ile kalorii powinien jeść kulturysta?
Wszystkie! – bawiąc się w Chucka Norrisa.
Skąd mamy wiedzieć ile spożywać kalorii aby rosnąć – no wiadomo że więcej niż spalamy, ale musimy znaleźć jakiś punkt odniesienia. W dzisiejszym artykule poznacie sposoby jak obliczyć swej zapotrzebowanie kaloryczne – jest to niezbędne do jakichkolwiek celów – bez różnicy czy to będzie redukcja tkanki tłuszczowej, czy budowanie mięśni.
Podstawowe założenia
Na obliczenie naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie (CPM)
potrzebujemy kilku znaczących danych jak podstawową przemianę
materii, aktywność codzienną oraz aktywność sportową a także efekt
termalny jedzenia. Po tym zdaniu proces obliczenia tego co chcemy
może okazać się trudny – jednak to mylne złudzenie. Przeczytajcie
sami.
Pierwszym krokiem, dzięki któremu będziemy mogli poznać swoje
zapotrzebowanie na kalorie będzie obliczenie podstawowej
przemiany materii (PPM). Wartość ta określi ilość kalorii
niezbędnych do funkcjonowania naszego organizmu w stanie idealnego
leniuchowania.
Ściśle to opisują warunki do badania jak np.: przerwa 12 godzin
po ostatnim posiłku oraz po 8 godzinach nieprzerwanego snu. Aby
wprowadzić te wyniki w realne życie oblicza się SPM –
spoczynkową przemianę materii. Wartości SPM są bardzo
zróżnicowane i zależą od mnóstwa czynników takich jak płeć, wiek,
masa ciała.
Warto pamiętać, że osoby z mniejszym procentem tkanki
tłuszczowej (% BF), a większą ilością masy mięśniowej będą miały
wynik wyższy od osób otyłych, ponieważ tkanka mięśniowa jest
bardziej „wymagająca” i energochłonna niż tkanka tłuszczowa.
Przykładowo porównując kulturystę z osobą niećwiczącą w tym samym
wieku, SPM dla kulturysty może być wyższe o 6-8%.
Na wynik końcowy SPM ma wpływ również temperatura naszego ciała. W stanach podgorączkowych, czy też w określonych dniach cyklu
miesięcznego kobiety wartość ta może wzrosnąć, nawet do
12%.
Jednak największy wpływ na nasze zapotrzebowanie na energię mają
hormony. Poziom testosteronu znacząco wzmaga PPM, a przykładowo adrenalina – hormon produkowany przez nadnercza jest
winny zjawisku nagłej utraty masy ciała przez osoby notorycznie
przebywające w sytuacjach ogromnego stresu.
Jednak „królem” pod względem wpływu na SPM jest narząd
tarczycy. Nieprawidłowe funkcjonowanie tego gruczołu może
zwalniać SPM nawet o 40%, zaś przy nadczynności zwiększać nawet aż o 80%! Duży wpływ mają również leki powodując zmiany przemiany
materii w zależności od swojego działania.
PPM
Obliczając PPM wyrażającą się w kcal/db (kilokalorie na dobę)
możemy posługiwać się wieloma różnymi wzorami i metodami - mniej
lub bardziej dokładnymi. Jednem z częściej stosowanych wzorów
przedstawiamy poniżej:
PPM = 655 + 9,6 x W + 1,8 x H – 4,7 x A / dla kobiet
PPM = 66,4 + 13,7 x W + 6 x H – 6,8 x A / dla mężczyzn
W - masa ciała w kg
H - wzrost w centymetrach
A - wiek
Otrzymana wartość powinna oscylować wg ogólnie przyjętych norm i wynosić ok. 1 kcal/kg masy ciała/godzinę.
Efekt termogeniczny jedzenia
Teraz chwilę o efekcie termogenicznym jedzenia (TEF). Podczas
spożywania każdego pokarmu wzrasta tempo metabolizmu. Wiąże się to z wyrzutem hormonów po spożyciu posiłku, ale również samym
mechanicznym procesem trawienia i dodatkowej energii potrzebnej do
pokrycia tego zapotrzebowania.
Spośród makroskładników największy efekt do wzrostu metabolizmu
wykazuje białko - wzrost o ok. 15% oraz tłuszcze – od 5-10%.
Dlatego też podczas diet redukcyjnych taki nacisk jest kładziony na
spożycie białek i tłuszczy – teraz też wiecie dlaczego. Ostatni z makrosów – węglowodany powodują najmniejszy wzrost procesów
metabolicznych – ok. 6%.
Aktywność zawodowa
Każdy ruch naszego organizmu przekłada się na wzrost naszego
tempa metabolizmu i tym samym zwiększając zapotrzebowanie na
energię. Już kilkanaście lat temu sam Arnold wiedział o co chodzi
podczas robienia masy. Mówił, że jeśli chcesz robić masę po w czasie wolnym od treningu "… jeśli nie musisz stać – usiądź, jeśli
nie musisz siedzieć - połóż się".
Nasze dzienne aktywności w głównej mierze składające się z pracy zawodowej zostały włożone w ramy i aby ułatwić wszelkie obliczania wykorzystywane w ustalaniu PPM.
Jednym z częściej pojawiających się wzorów jest poniżej
przedstawione określenie. Oczywiście pamiętajcie, że jest to
wartość orientacyjna, a od rodzaju źródła z którego korzystamy
podane wartości będą się różnić.
Wyróżniamy:
- Małą aktywność fizyczną – 1,2 - 1,4 x PPM
- Średnią aktywność fizyczną – 1,5 - 1,7 x PPM
- Dużą aktywność fizyczną - 1,8 -2,2 x PPM
Rodzaj grupy, do której się kwalifikujemy określa również nasza praca zawodowa. Przykładowo pracownik biurowy będzie mnożył PPM przez wartość 1,2 do 1,4, ale pracownik fizyczny na magazynie już nawet dwukrotnie.
Aktywność treningowa
Kolejną wartością będzie uwzględnienie ilości kalorii, jaką
będziemy potrzebowali do treningu. W zależności od rodzaju
aktywności możemy spalać kilkaset kalorii – przykładowo podczas
cardio.
Ale też wydatek energetyczny na trening może sięgać kilu tysięcy kilokalorii – proszę prześledzić intensywność treningu wioślarzy, kolarzy oraz maratończyków. Analogicznie do przypadku określenia intensywności aktywności „poza siłownianej”, również i tu przyjęto pewne normy.
Trening typowo kulturystyczny potrzebuje ok. 8-12 kcal/minutę – oczywiście jest to wartość średnia. Jeśli mowa o aktywności aerobowej pułap aktualnego tętna będzie określał ilość potrzebnych kalorii:
- Tętno do 120 uderzeń/minutę ~2-5 kcal/min
- Tętno 120 -160 uderz./min ~7-10 kcal/min
- Tętno wyższe niż 160 uderz./min ~10-12 kcal/min.
Podsumowując zbierzmy poszczególne obliczenia w całość.
Przykładem do obliczeń będzie 25 letni zawodnik sylwetkowy o masie ciała ok. 85kg, 10%BF i wzroście 170cm - trenujący intensywnie 5 x w tygodniu siłowo po 70 min pracujący w administracji.
CPM= PPM + aktywność + TFE
PPM = 66,4 + 13,7 x 85 + 6 x 175 – 6,8 x 25
PPM = 66,4 + 1164 + 1050 – 170
PPM = 2110 kcal
Nasz kulturysta jeśli przebywałby w bezruchu przez 16 godzin potrzebowałby ~2100 kcal do utrzymania masy ciała.
Aktywność zawodowa :
2110 x 1,4 = 2954kcal
Aktywność sportowa:
2954 + (70min x 10kcal) = 3654kcal
TEF:
2110 x 10% = 210kcal
CPM ~ 3860kcal
Jak sami widzicie obliczenie całkowitego zapotrzebowania na
kalorie nie jest mega trudne. Wystarczy kilka podstawowych danych i 5 minut obliczeń. Pamiętajcie, że jest to tylko
szablon/wzór.
Wartości wyliczone mogą odbiegać od tych, które przyjmujecie
obecnie i spełniacie swój założony cel. Nikt nie jest idealnym
modelem, nie znamy też stężenia swoich hormonów w każdej godzinie w ciągu dnia i ich dokładnego wpływu na metabolizm. Warto podkreślić,
że jest to ilość uśredniona i przy określonych warunkach
sylwetkowych.
Ilość ~3900 kcal będzie bazą dla tego zawodnika. Choć dla wielu z Was ta wartość będzie znacząco mniejsza (Wasze treningi będą mniej intensywnie, a ilość beztłuszczowej masy ciała będzie niższa), to nie zmienia to faktu, iż dostarczenie tak wielu kalorii w ciągu dnia może być całkiem trudne. Z pomocą przychodzą jednak odpowiednio zaprojektowane odżywki dla sportowców ułatwiające pokrycie dziennego zapotrzebowania, szczególnie odżywki białkowe i gainery.
1. Odżywki białkowe, np:
BioTech USA Iso Whey Zero 2270g
Iron Horse Series 100% Pure Whey
2000g
Fitness Authority Whey Protein
2270g
2. Odżywki węglowodanowo-białkowe (gainery), np:
Formotiva Muscle Mass Maker
3000g
Zachęcamy Was jednak do obliczeń i porównania swoich wyników z ilością realnie spożywanych kalorii. Pamiętajcie też o tych
niekontrolowanych kaloriach, które wpadają z przekąsek, dojadaniu
po dzieciach itp.
Czwartek, 16 listopada 2017