Dieta ketogeniczna w kulturystyce

Po okresie nabierania masy mięśniowej przychodzi czas na redukcję, w wyniku której dochodzi nie tylko do utraty tkanki tłuszczowej, ale i mięśni. Zastosowana restrykcja kaloryczna oraz charakter treningu fizycznego zmuszają organizm do czerpania energii z własnych rezerw, w tym pochodzących z białek mięśniowych. W celu minimalizowania poniesionych strat szczególną uwagę przykłada się do zawartości białka w diecie, co wpływa na zmianę proporcji pozostałych składników odżywczych. Najczęściej zmniejszeniu ulega zawartość węglowodanów, a poziom białek i tłuszczy utrzymany jest na umiarkowanym lub wysokim poziomie.

Jednym z bardziej popularnych sposobów zapewniających szybką redukcję tkanki tłuszczowej jest dieta ketogeniczna (ketogenna). Pomimo swej skuteczności budzi wiele kontrowersji. Dlaczego? Odpowiedź znajdziesz w dalszej części artykułu.

Dieta ketogenna tak naprawdę nie została stworzona na potrzeby kulturystyki. Powstała znacznie wcześniej w celu leczenia padaczki opornej na stosowane leki. Odwrócenie proporcji poszczególnych składników odżywczych dostarczanych z żywnością poprawia stan zdrowia wielu chorych (głównie dzieci), niekiedy będąc jedynym sposobem na złagodzenie objawów choroby.

Charakterystyka diety ketogenicznej

Jej stosowanie wiąże się z dostarczaniem znacznych ilości tłuszczu, radykalnym ograniczeniem zawartości węglowodanów oraz zmniejszeniu lub utrzymaniu poziomu białka.

Zakłada się, że tłuszcze powinny stanowić 86% wartości energetycznej diety, węglowodany 2-4%, a białko 10-12% w zależności od ustalonych norm dla danej grupy populacyjnej (4g tłuszczu na 1g białka i węglowodanów) [1]. W kulturystyce te proporcje wyglądają trochę inaczej, szczególnie jeżeli chodzi o zawartość białka do której przykuwa się szczególną uwagę.

Takie proporcje makroskładników wywołują szereg zmian metabolicznych, których podstawowym celem jest wytworzenie energii. Aby ją uzyskać organizm zaczyna wykorzystywać swoje rezerwy w odpowiedniej kolejności, a procesy spalania regulowane są przez wiele czynników, w tym hormony: insulinę i glukagon. Ich działanie jest antagonistyczne (przeciwstawne), czego najlepszym dowodem jest rola jaką pełnią w zakresie regulacji gospodarki węglowodanowej. Insulina jako hormon anaboliczny uczestniczy w procesach syntezy, glukagon zaś rozkładu.

Aby zacząć spalanie tkanki tłuszczowej najpierw wykorzystane muszą zostać węglowodany zmagazynowane w postaci glikogenu. Dlatego też wiele diet redukcyjnych (takich jak dieta ketogeniczna) zakłada bardzo niski poziom cukrów (5% zapotrzebowania kalorycznego lub mniej niż 20g węglowodanów na dobę) zmuszając tym samym organizm do korzystania z tkanki tłuszczowej jako źródła energii. [2]

Efektem spalania tkanki tłuszczowej są ciała ketonowe: aceton, acetooctan oraz β-hydroksymaślan. W wyniku stosowania diety ubogo-węglowodanowej organizm zostaje wprowadzony w stan ketozy, gdzie ilość ciał ketonowych we krwi przewyższa ilość glukozy. Część z nich zostaje wydalona z organizmu, a część stanowi źródło energii dla mózgu.

{{prev2_12740:link}} 7Nutrition Keto BHB - ciała ketonowe

Dieta ketogenna a sport

Założenia diety ketogenicznej, odmienne od wszelkich zaleceń prezentowanych w podręcznikach i fachowych czasopismach wywołują niemałe kontrowersje. Często pojawiają się pytania - do których zaleceń się stosować? Co daje lepszy efekt? Jak w takim razie prawidłowo się odżywiać żeby schudnąć? Wiele osób stara się znaleźć odpowiedzi, a wyniki prowadzonych badań można znaleźć w wybranych publikacjach. Niektóre z nich nawiązują także do sportu.

Skuteczność diety ketogennej najprawdopodobniej wiąże się z:

• zmniejszeniem apetytu, szybszym odczuwaniem sytości
• spowolnieniem lipogenezy, a przyspieszeniem utleniania tkanki tłuszczowej
• zwiększeniem ilości wydatkowanej energii związanej z procesami glukoneogenezy (wytwarzaniem glukozy ze związków niecukrowych, takich jak np. aminokwasy) [2,3]

Wyżej wymienione wnioski wyciągnięto na podstawie aktualnych publikacji, ale by w pełni udokumentować i potwierdzić uzyskane wyniki konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań, choć otrzymane już teraz informacje są bardzo zachęcające [4].

Pewne jest natomiast, że efekty stosowanej diety mogą się różnić u każdego człowieka. Tempo i charakter zmian zachodzących w organizmie zależą od wielu czynników, w tym: składu białek mięśniowych, wieku, płci, częstotliwości, intensywności i rodzaju podejmowanego treningu, zawartości glikogenu oraz genetyki. Dodatkowo osoby o większej wrażliwości na insulinę mogą szybciej tracić kilogramy będąc na diecie nisko-tłuszczowej i wysoko-węglowodanowej, a sportowcy o większej oporności na ten hormon szybciej schudną dostarczając większych ilości tłuszczu przy niskim spożyciu cukrów [5].

Zalety stosowania diety ketogenicznej

Podstawową korzyścią wynikającą z ograniczenia zawartości węglowodanów w diecie jest szybka redukcja tkanki tłuszczowej związana przede wszystkim z przyspieszeniem metabolizmu tłuszczów w trakcie wysiłku fizycznego. Niektóre badania donoszą ponadto, że krótkotrwałe okresy stosowania diety ketogennej przedzielone utrzymaniem diety śródziemnomorskiej (związanej przede wszystkim z z dużym spożyciem warzyw, owoców, ryb, zdrowych tłuszczy) prowadzą do efektywnej utraty masy ciała bez towarzyszącego efektu yo-yo [6,7].

Wady diety ketogenicznej

Korzyści wynikające ze stosowania diety ketogennej są duże. Jednak odwrócenie proporcji poszczególnych składników odżywczych wiąże się także z negatywnym oddziaływaniem na organizm.

Wady diety ketogennej to:

• zmniejszenie zdolności do podejmowania wysiłku fizycznego o większej intensywności (związane z brakiem odbudowy rezerw glikogenu mięśniowego)
• szybkie odczuwanie zmęczenia
• zmniejszenie ochoty do podejmowania wysiłku
• trudności w pokryciu zapotrzebowania na witaminy i minerały, w szczególności sód i potas oraz związki bioaktywne takie jak przeciwutleniacze
  
• pogorszenie jakości snu (bezsenność, krótki okres regeneracji)

Do tej pory nie wykazano, aby było możliwe nabieranie masy mięśniowej podczas stosowania diety ketogennej. Wiąże się to przede wszystkim z trudnością w podejmowaniu efektywnej pracy podczas treningu. Odnotowano również spadek koncentracji, problemy z pamięcią i pogorszenie samooceny, co może wpływać negatywnie podczas przygotowywania się do zawodów [2].

Dieta ketogenna jest bardzo skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej, ale ze względu na szereg efektów ubocznych nie powinna być dłużej stosowana niż 2-3 tygodnie. Wymaga także dodatkowej suplementacji, ponieważ z diety zostaje wykluczone wiele cennych produktów.

Jeżeli chcesz przekonać się jak wygląda stosowanie diety ketogenicznej w praktyce polecamy artykuły:

Dieta ketogeniczna - jak ułożyć?

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Źródła:

1. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014
2. Paoli A. et al: The ketogenic diet and sport: A possible marriage? Exercise&Sport Sciences Reviews, Jul 2015, 43(3), p. 153-162 [PubMed]
3. Johnstone A. et al: Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite and weight loss in obese men feeding ad libitum. American Society for Clinical Nutrition, Jan 2008 (87), p. 44-55 [PubMed]
4. Gibson A. et al: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, Aug 2009, 33(8), p. 824-830 [PubMed]
5. Helms E. et al: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, May 2014, 11:20 [PubMed]
6. Paoli A. et al: ketogenic diet for obesity: friend or foe? International Journal of Environmental Research and Public Health, Feb 2014, 11(2), p. 2092-2107 [PubMed]
7. Zając A. i wsp: The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients, Jul 2014, 6(7), p. 2493-2508 [PubMed]
8. Kinzig K., Taylor R.: Maintenance on a ketogenic diet: voluntary exercise, adiposity and neuroendocrine effects. International Journal of Obesity, Aug 2009, 33(8), p. 824-830