Prawidłowe ułożenie i zbilansowanie diety ketogenicznej pod
kątem wszystkich składników odżywczych jest bardzo trudne. Bardzo
wysoka zawartość tłuszczu przy radykalnym ścięciu węglowodanów
sprawiają, że opracowanie jadłospisu staje się nie lada wyzwaniem. W przypadku kulturystyki, gdzie dodatkowo bardzo kontroluje się
zawartość białka pojawia się dodatkowy problem związany z odpowiednim dostosowaniem i włączeniem odżywek.
Poniżej prezentujemy przykładowy jednodniowy jadłospis, aby
pokazać jak przełożyć na praktykę zalecenia opisane we
wcześniejszych artykułach.
Założenia:
płeć: mężczyzna
wiek: 25 lat
masa ciała: 75kg
wzrost: 180cm
aktywność fizyczna: treningi 3-5 razy tygodniowo o umiarkowanej
intensywności
dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 2827 kcal
Wyliczona zawartość składników odżywczych:
węglowodany - 30g
białko - 172,5g (2,3g/kg mc)
tłuszcz - 224g
7Nutrition Keto
BHB - ciała ketonowe
Przykładowy jadłospis
Śniadanie
jajecznica z 4 jaj - 200g
olej
kokosowy (do smażenia) - 25g
suplement diety: kwasy omega-3
Drugie śniadanie
serek twarogowy ziarnisty - 150g
pestki dyni - 10g
1 łyżka oleju
MCT
Obiad
stek wołowy - 130g
oliwa z oliwek - 10g
sałatka:
brokuły - 50g
oliwki zielone - 25g
ziarna sezamu - 10g
pomidor - 20g
seler naciowy - 40g
olej lniany - 10g
1 łyżka oleju MCT
Posiłek przed treningiem (na około 90minut przed planowanym wysiłkiem):
filet z piersi kurczaka - 120g
olej
kokosowy - 25g (do przygotowania mięsa)
awokado - 50g
masło orzechowe o obniżonej zawartości węglowodanów - 20g
(miejsce pozostałe po wyjęciu pestki awokado wypełnić masłem
orzechowym i zjeść jako dodatek do kurczaka)
Bezpośrednio przed treningiem:
Aminokwasy rozgałęzione BCAA 5g (czystych aminokwasów)
Zaraz po zakończeniu ćwiczeń:
Odżywka białkowa, najlepiej izolat lub hydrolizat białka serwatki 30g
Posiłek po treningu:
łosoś - 100g
oliwa z oliwek - 10g
szparagi zielone - 50g
1 łyżka oleju
MCT
Przed snem:
odżywka białkowa na bazie kazeiny
lub albuminy
jajecznej 30g
ZMA (jedną porcję, w zależności od dawki w kapsułce)
Aby uzyskać jeszcze lepszy efekt polecamy suplementy
wspomagające spalanie tkanki
tłuszczowej, np. L-karnitynę, CLA, preparaty na bazie zielonej
herbaty.
W celu wyrównania niedoborów witamin i minerałów, które mogą
pojawić się podczas stosowania diety ketogennej warto pomyśleć
także o odpowiednich preparatach, a by
zachować prawidłowe procesy trawienne wzbogacić jadłospis w
błonnik pokarmowy.
Tab.1 Wyliczenie składowych diety pochodzących z jadłospisu wraz z odżywkami
| wartość energetyczna diety [kcal] |
zawartość węglowodanów |
zawartość białka |
zawartość tłuszczu |
| 2770 |
30,6g 4,3% |
171,7g 24,1% |
225,0g 71,6% |
Pamiętaj, że stosowanie diety ketogenicznej wiąże się z wieloma efektami ubocznymi, w tym pogorszeniem zdolności do wykonywania wysiłku o znacznej intensywności. Z tego powodu nie powinna trwać dłużej niż 2-3tygodnie, a przejście na większą zawartość węglowodanów powinno odbywać się stopniowo.
Alternatywę stanowi jeszcze tzw. CKD - Cykliczna Dieta
Ketogeniczna, w której okres stosowania diety ketogennej
przedzielają dni "ładowania węglowodanami".
Czwartek, 12 listopada 2015