Prawidłowe ułożenie i zbilansowanie diety ketogenicznej pod kątem wszystkich składników odżywczych jest bardzo trudne. Bardzo wysoka zawartość tłuszczu przy radykalnym ścięciu węglowodanów sprawiają, że opracowanie jadłospisu staje się nie lada wyzwaniem. W przypadku kulturystyki, gdzie dodatkowo bardzo kontroluje się zawartość białka pojawia się dodatkowy problem związany z odpowiednim dostosowaniem i włączeniem odżywek.

Poniżej prezentujemy przykładowy jednodniowy jadłospis, aby pokazać jak przełożyć na praktykę zalecenia opisane we wcześniejszych artykułach.

Założenia:

płeć: mężczyzna
wiek: 25 lat
masa ciała: 75kg
wzrost: 180cm
aktywność fizyczna: treningi 3-5 razy tygodniowo o umiarkowanej intensywności
dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 2827 kcal

Wyliczona zawartość składników odżywczych:

węglowodany - 30g
białko - 172,5g (2,3g/kg mc)
tłuszcz - 224g

{{prev2_12740:link}} 7Nutrition Keto BHB - ciała ketonowe

Przykładowy jadłospis

Śniadanie

jajecznica z 4 jaj - 200g
olej kokosowy (do smażenia) - 25g

suplement diety: kwasy omega-3

Drugie śniadanie

serek twarogowy ziarnisty - 150g
pestki dyni - 10g
1 łyżka oleju MCT

Obiad

stek wołowy - 130g
oliwa z oliwek - 10g

sałatka:

brokuły - 50g
oliwki zielone - 25g
ziarna sezamu - 10g
pomidor - 20g
seler naciowy - 40g
olej lniany - 10g

1 łyżka oleju MCT

Posiłek przed treningiem (na około 90minut przed planowanym wysiłkiem):

filet z piersi kurczaka - 120g
olej kokosowy - 25g (do przygotowania mięsa)

awokado - 50g
masło orzechowe o obniżonej zawartości węglowodanów - 20g
(miejsce pozostałe po wyjęciu pestki awokado wypełnić masłem orzechowym i zjeść jako dodatek do kurczaka)

Bezpośrednio przed treningiem:

Aminokwasy rozgałęzione BCAA 5g (czystych aminokwasów)

Zaraz po zakończeniu ćwiczeń:

Odżywka białkowa, najlepiej izolat lub hydrolizat białka serwatki 30g

Posiłek po treningu:

łosoś - 100g
oliwa z oliwek - 10g
szparagi zielone - 50g

1 łyżka oleju MCT

Przed snem:

odżywka białkowa na bazie kazeiny lub albuminy jajecznej 30g
ZMA (jedną porcję, w zależności od dawki w kapsułce)

Aby uzyskać jeszcze lepszy efekt polecamy suplementy wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej, np. L-karnitynę, CLA, preparaty na bazie zielonej herbaty.

W celu wyrównania niedoborów witamin i minerałów, które mogą pojawić się podczas stosowania diety ketogennej warto pomyśleć także o odpowiednich preparatach, a by zachować prawidłowe procesy trawienne wzbogacić jadłospis w błonnik pokarmowy.

Tab.1 Wyliczenie składowych diety pochodzących z jadłospisu wraz z odżywkami

wartość energetyczna diety [kcal]
zawartość węglowodanów
zawartość białka
zawartość tłuszczu
2770
30,6g
4,3%
171,7g
24,1%
225,0g
71,6%

Pamiętaj, że stosowanie diety ketogenicznej wiąże się z wieloma efektami ubocznymi, w tym pogorszeniem zdolności do wykonywania wysiłku o znacznej intensywności. Z tego powodu nie powinna trwać dłużej niż 2-3tygodnie, a przejście na większą zawartość węglowodanów powinno odbywać się stopniowo.

Alternatywę stanowi jeszcze tzw. CKD - Cykliczna Dieta Ketogeniczna, w której okres stosowania diety ketogennej przedzielają dni "ładowania węglowodanami".

Spis treści

Loading...