Dieta i suplementacja w piłce nożnej

Piłka nożna to najpopularniejsza dyscyplina sportu, która jest uprawiana przez setki tysięcy ludzi na całym świecie. Jej wysoki poziom zainteresowania pokazują cyklicznie odbywające się imprezy piłkarskie, które śledzą kibice każdego kraju.

Czasy, w których kluczową rolę odgrywał jedynie trening piłkarski minęły bezpowrotnie. Obecnie piłkarz na wysokim poziomie wytrenowania posiada do dyspozycji sztab fachowców. Od fizjoterapeuty, psychologa po dietetyka czy managera.

W ostatnich latach bardzo ewoluowała dieta i suplementacja piłkarza, dzięki czemu może on osiągać lepsze wyniki sportowe i szybciej regenerować się przed kolejnym treningiem czy meczem.

Dieta i suplementacja w piłce nożnej

Wymagania od zawodników są coraz większe w każdym sporcie. Podobna zasada dotyczy piłki nożnej. Z tego powodu większe zainteresowanie piłkarzy dietą i suplementacją, która pomoże im osiągnąć wymagany poziom sportowy.

Obecnie piłka nożna wymaga większej tężyzny fizycznej. Mecze są dużo szybsze. W związku z tym kompletny piłkarz nie tylko musi być stosunkowo silny, ale też dynamiczny. Aby osiągnąć ten cel konieczna jest odpowiednia dieta wsparta suplementacją.

Dieta piłkarza

Piłka nożna to sport o wysiłku wytrzymałościowym. Aby utrzymać odpowiedni poziom energii piłkarza na treningu lub meczu należy zadbać o podaż węglowodanów.

Węglowodany to "paliwo" podczas treningu piłkarskiego, gdzie liczy się wytrzymałość tlenowa. W przypadku piłkarzy należy łączyć węglowodany złożone (spożywane na ok. 3-4h przed wysiłkiem) oraz proste (ok. 30 min przed).

Węglowodany złożone:

• ryże
• makarony
• kasze
• ziemniaki i bataty
• pieczywo

Węglowodany proste:

• miód
• dżemy
• owoce
• syrop klonowy
• niskotłuszczowe słodycze (biszkopty, żelki itp.)

Dokładną porcję należy dobrać indywidualnie w zależności od wagi zawodnika.

Należy także o nich pamiętać po zakończeniu wysiłku - odpowiednia podaż węglowodanów pozwoli szybciej rozpocząć proces regeneracji zawodnika.

Sprawdź: Skąd czerpać węglowodany? 4 najlepsze źródła węglowodanów

Piłka nożna - zalecenia dietetyczne

Profesjonalny piłkarz wymaga zaplanowanego podejścia do żywienia. Przede wszystkim wynika to z wysokiej częstotliwości treningów i meczów.

1. Dieta musi być nie tylko odżywcza i bogata w mikroelementy, ale też lekkostrawna. Zapotrzebowanie profesjonalnego piłkarza jest duże ze względu na ilość jednostek treningowych w skali tygodnia.
2. W diecie profesjonalnego zawodnika uprawiającego piłkę nożną powinny się znaleźć źródła węglowodanów z podziałem na złożone i proste - mają za zadanie dostarczyć energii na treningu oraz rozpocząć procesy regeneracyjne po treningu.
3. Piłkarze nie powinni zapominać o pełnowartościowych źródłach białka i tłuszczy. Ilości białka powinny być dostosowane względem wagi zawodnika, natomiast tłuszcze dostosowane do danej intensywności treningu.
4. Najważniejsze, aby przed treningiem spożyć pełnowartościowy, ale lekkostrawny posiłek. Powinno się w nim znaleźć źródło węglowodanów złożonych z dodatkiem prostych, źródło białka oraz opcjonalnie niewielka ilość tłuszczy.
   

Przykładem dobrego posiłku przed treningiem może być owsianka z bananem, odżywką białkową i niewielką ilością orzechów.

Czytaj więcej: Dieta piłkarza - jak zaplanować jadłospis?

Dieta na masę dla piłkarza

Podczas budowania masy mięśniowej najważniejsza jest nadwyżka kaloryczna. W przypadku zawodnika piłki nożnej sytuacja wygląda nieco inaczej, ponieważ sylwetka nie jest celem samym w sobie.

Nadwyżka kaloryczna powinna być niewielka i odpowiednio dobrany trening siłowy tak, aby nie zatracić koordynacji, zwrotności i reszty cech kluczowych dla piłki nożnej.

Dieta nastawiona na rozwój mięśni powinna być nie tylko obfita w węglowodany, gdzie zwiększony będzie udział cukrów prostych. Podbita powinna zostać podaż białka, ponieważ to ten makroskładnik głównie odpowiada za budowę mięśni oraz regenerację.

Udział tłuszczy może zostać na tym samym poziomie jeśli nadwyżka kaloryczna została osiągnięta.

Planujesz włączyć ćwiczenia na siłowni? Sprawdź: Trening siłowy dla piłkarza

Suplementacja w piłce nożnej

Czasy, w których suplementy były kojarzone jedynie z kształtowaniem sylwetki już dawno minęły. Obecnie suplementacja dotyczy większości dyscyplin sportowych. Tak samo jest w przypadku piłki nożnej. Zawodnicy mogą włączyć do swojego planu takie suplementy jak:

• kreatyna - szczególnie jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej, choć wpływa również na kształtowanie wytrzymałości i szybszą regenerację
  
• beta alanina - pomaga w neutralizacji kwasu mlekowego
  
• odżywki węglowodanowe - przyda Ci się szczególnie jeśli Twoje treningi są długie i wyczerpujące
  
• BCAA - aminokwasy rozgałęzione, które dpowiadają za regenerację oraz opóźnienie uczucia zmęczenia na treningu
• napoje izotoniczne - pomagają w efektywnym nawodnieniu organizmu
  
• witaminy i minerały - "must have" każdej osoby aktywnej

Najlepsze suplementy i odżywki dla piłkarzy

Każdy suplement powinien być dobrany pod dany cel i charakter wysiłku. Innego planu suplementacyjnego będzie wymagał bramkarz, obrońca, a jeszcze innej pomocnik czy napastnik.

Większość suplementów dla piłkarzy została wymieniona w akapicie powyżej. Natomiast istnieje grupa suplementów i odżywek uniwersalnych, niezależnie od celu: omega-3 i suplementy prozdrowotne.

Żywienie i suplementacja piłkarzy

Bez wątpienia świadomość piłkarzy odnośnie diety i suplementacji uległa znaczącej zmianie w ostatnich latach. Już coraz młodsi piłkarze są świadomi żywienia i potrzebnych suplementów, aby stać się lepszym zawodnikiem.

Konkurencja na rynku piłkarzy jest ogromna, dlatego każdy procent, który wpłynie na poprawę naszych umiejętności może okazać się kluczowy.

Rola diety i suplementacji profesjonalnych zawodników stoi na równi z treningiem i odnową biologiczną. Tylko w ten sposób można utrzymać optymalną formę sportową przez dłuższy czas.

Artur Antoniewski

Piątek, 23 lipca 2021