Dieta fleksitariańska - na czym polega?

Czy wiesz, że U.S. News & Evidence Based Report umieścił dietę fleksitariańską na drugim miejscu najzdrowszych diet? Twórczyni diety, guru zasad żywienia - Dawn Jackson Blatner, zaleca ją dla zdrowia wielu osób: “ogranicz spożycie mięsa, schudnij i wzmocnij swoją odporność”. Tak!

Fleksitarianizm pomoże zrealizować potrzeby dietetyczne i osiągnąć wiele korzyści zdrowotnych. Oto wskazówki, które pomogą Ci znaleźć radość w przygotowywaniu zdrowych i smakowitych posiłków. 

Dieta flexitariańska - ograniczenie spożycia mięsa, czy coś więcej?

Dla wielu osób brzmi to egzotycznie. Za trudną nazwą stoi jednak proste wyjaśnienie: to (flexi) elastyczny wegetarianizm. To dieta roślinna, na której możesz cieszyć się smakiem produktów pochodzenia zwierzęcego.

Jest to modyfikacja diety wegetariańskiej, która dopuszcza możliwość jedzenia mięsa.

Elastyczny wegetarianizm a dieta fleksitariańska?

Wiele osób polubi tę metodę żywienia: zasady fleksitarianizmu ucieszą osoby, które chcą dbać o stan ciała i zdrowia, bez badania tabel żywieniowych i przepisów diet. Prawda, że zapowiada się dobrze?

Kiedy zapytasz wegetarianina o jego dietę, powie Ci, czego należy unikać. Za to fleksitarianin będzie długo zachwycał się tym, co zje w tym tygodniu.

Popatrz, jakie to proste: jesz głównie owoce, warzywa, koncentrujesz się na białku roślinnym jedynie redukując ilość białka zwierzęcego.

Poznaj więcej informacji: Kultrystyka i wegetarianizm - dieta, wskazówki, jadłospis

Dieta fleksitariańska - zalety

Zostając fleksitarianinem zyskujesz całkiem sporo:

• korzyści zdrowotne: ograniczone spożycie mięsa, cukru i produktów przetworzonych, to ograniczone ryzyko wystąpienia chorób (szczególnie nowotworów jelita grubego i układu krążenia) i spadek masy ciała, 
• zwiększenie odporności: warzywa i strączki to bogactwo mikroelementów, takich jak tiamina, witamina B6, kwas foliowy, żelazo, magnez, fosfor i cynk,
• możliwość wyboru: łatwo dostosujesz tę dietę do swojego typu aktywności,
• brak odczuwanych restrykcji: ta dieta to proste założenia, brak w niej wyliczeń i sztywnego harmonogramu,  
• łatwy start: nawet jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez mięsa,
• szybkie odchudzanie: dzięki dużej ilości błonnika, szybciej będziesz syty,
• oszczędność: nie kupujesz drogich produktów, nie są wymagane żadne egzotyczne składniki - ulga dla kieszeni murowana. 

Dieta fleksiwegetariańska - wady

Oczywiście - są, ale jest ich niewiele:

• odczuwane zmniejszenie ilości mięsa: szczególnie jeśli bardzo je lubisz
  
• ryzyko niedoborów: kontroluj witaminę B12, cynk i żelazo; włącz do diety orzechy, nasiona i suplementuj kwasy tłuszczowe omega-3,
• możliwe trudności przy cukrzycy: w tej diecie częściej występują węglowodany.

Dieta fleksitariańska - co jeść?

Stosując dietę fleksitariańską, będziesz po prostu spożywać więcej owoców i warzyw. Stosuj (i modyfikuj) przepisy wegetariańskie, złożone z produktów roślinnych.

Co jeść na diecie fleksitariańskiej?

• białka pochodzenia roślinnego: soja, tofu, tempeh, rośliny strączkowe, soczewica,
• warzywa zielone, papryka, brukselka, kalafior, dynia, groszek, bataty,
• owoce: jabłka, pomarańcze, jagody, winogrona,
• pełnoziarniste: quinoa, teff, gryka,
• orzechy, nasiona i inne zdrowe tłuszcze: migdały, siemię lniane, nasiona chia,
• niesłodzone napoje roślinne (zamiast mleka),
• zioła i przyprawy: bazylia, oregano, mięta, tymianek, kminek, kurkuma, imbir,
• sos sojowy o obniżonej zawartości sodu, ocet jabłkowy, salsa, musztarda,
• napoje: woda niegazowana i gazowana, herbata, kawa.

Dieta flexitariańska - produkty dozwolone

Poza ograniczeniem mięsa i unikaniem przetworzonej żywności, zwróć szczególną uwagę na:

• produkty zbożowe - wybieraj pełnoziarniste: chleb na zakwasie, pełnoziarnisty, pumpernikiel, brązowy ryż,
• białka roślinne - z roślin strączkowych, które połączą wysoką wartość odżywczą ze świetnym smakiem (czarna fasola, soczewica, ciecierzyca),
• jajka - są rozwiązaniem, gdy ograniczasz mięso w diecie, ale nie należy przesadzać z ich ilością,
• nabiał - mniej mleka, więcej sera, jogurtów, kefiru

Fleksitarianizm - produkty zakazane

Ta dieta promuje zmniejszenie spożycia mięsa, wysoko przetworzonej żywności, rafinowanych zbóż i cukru.

Oto, co powinieneś ograniczyć w menu i spożywać rzadziej, lub całkowicie wykluczyć:

• przetwory z czerwonego mięsa, wędliny,
• rafinowane węglowodany: białe pieczywo, biały ryż,
• cukier i słodycze: napoje słodzone, ciastka, cukierki,
• fast food: frytki, hamburgery

Czy można jeść mięso na diecie fleksitariańskiej?

Można, ale założenia diety zalecają niższe jego spożywanie. Tygodniowa ilość mięsa może się różnić w zależności od osobistych preferencji.

Co powiesz o wprowadzeniu dań bezmięsnych raz w tygodniu? A może: roślinne śniadania i obiady, a kolacje z małymi porcjami mięsa?

Wskazane jest chude mięso i drób (wołowina, pierś z kurczaka, indyka), najlepiej z ekologicznej hodowli, karmione trawą i hodowane na pastwiskach. Jedz ryby - świeże lub mrożone (halibut, łosoś, dorsz).

Chcę przejść na fleksitarianizm - od czego zacząć?

Na początek:

1. Sprawdź, ile w Twojej diecie jest produktów zwierzęcych w porównaniu do tych z roślin.
2. Pomyśl, z których posiłków mięsnych możesz zrezygnować i zrób to.
3. W miejsce kotletów i steków wprowadź sałatki, pasty i surówki.

Nie analizuj, nie licz, nie bilansuj. Szukaj smaków i pomysłów na posiłki. Ani się obejrzysz, a zaczniesz zauważać, jak zastąpić schabowego lub roladę. 

Odwiedzaj wegetariańskie i orientalne restauracje i studiuj ich menu. Gdy poczujesz nagłą chęć na przygotowanie sałatki z tofu zamiast gotowania parówek, będziesz wiedział, że zostałeś fleksitarianinem.

Aneta Buczak