Nie trzeba nikogo przekonywać, że motywacja to jeden z podstawowych elementów koniecznych do osiągania sukcesów w sporcie.
Sam wiesz jak ważne jest pozytywne nastawienie do treningu, dzięki
któremu czujesz, że możesz wszystko. Nastrój wpływa na efektywność
wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń, a gdy widzisz efekty to chcesz
jeszcze więcej, lepiej i dłużej. Wejście w prawidłowy rytm
treningowy daje Ci siłę i motywację do działania, sprawia że
wszystko zaczyna Ci wychodzić, realizujesz swoje założenia w 100%.
Nikt nie jest w stanie Cię zatrzymać.
Pozostaje więc pytanie - czy to co spożywasz może wywierać jakikolwiek wpływ na Twój nastrój, a zarazem nastawienie do treningu? Odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule.
Wiele osób uważa, że dieta nie wywiera żadnego wpływu na nasze samopoczucie. Jednak jest to mylne stwierdzenie. Wszystko co spożywamy ulega pewnym przekształceniom w organizmie, a w wyniku niektórych reakcji wytwarzane są związki odpowiedzialne za nastrój.
KTÓRE SKŁADNIKI WPŁYWAJĄ NA NASTRÓJ?
Zarówno w produktach spożywczych, jak i suplementach możemy
odnaleźć wiele składników wykazujących pozytywny wpływ na emocje.
Poniżej znajdują się wybrane z nich, których działanie udowodniono w badaniach dotyczących m.in. depresji.
1. Kwasy omega-3
Kwasy omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), podobnie jak kwasy omega-6. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to takie, których organizm nie może sam wytworzyć, a ich niedobór w diecie może powodować zaburzenia zdrowotne. Należy do nich także rodzina kwasów omega-3: w tym kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Do tej pory najwięcej korzyści wynikających z ich stosowania wykazano w kardiologii, gdzie podkreśla się ich znaczenie w regulacji profilu lipidowego oraz zmniejszaniu ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Ale jaki mogą mieć wpływ na nastrój?W ostatnim czasie pojawia się coraz więcej prac udowadniających
przeciwdepresyjne działanie kwasów omega-3. Wyniki przeprowadzonych
badań wskazują, że ich suplementacja wpływa na znaczną poprawę
nastroju, zmniejszenie lęku, lepsze nastawienie do życia oraz
zmniejszenie produkcji hormonów stresu, w tym kortyzolu. Wykazano
ponadto, że kwasy omega-3 wpływają na lepszą pamięć, koncentrację
oraz przystosowanie do sytuacji stresowych.
Bardzo ważny jest stosunek kwasów omega-3 do omega-6. W diecie
większości osób proporcje pomiędzy nimi są zaburzone ze względu na
niski udział n-3 przy wysokiej zawartości n-6, których źródło
stanowią m.in. olej kukurydziany, słonecznikowy i sojowy. Przewaga
omega-6 nad omega-3 może wykazywać szereg niekorzystnych objawów
zdrowotnych, dlatego zaleca się zwiększenie udziału n-3.
Głównymi źródłami tych kwasów są tłuste ryby morskie takie jak łosoś i makrela. Niestety ze względu na niskie spożycie tego typu produktów zaleca się dodatkową suplementację specjalnymi preparatami.
2. Niektóre aminokwasy
-
Tyrozyna - aminokwas biorący udział w syntezie neuroprzekaźników (związków uczestniczących w przenoszeniu sygnałów w układzie nerwowym). Dzięki niej powstaje m.in. dopamina oraz noradrenalina, która uznawana jest za hormon wywierający wpływ na samopoczucie i zdolność zapamiętywania.Tyrozynę odnajdziesz w produktach stanowiących źródło białka, takich jak mięso, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz specjalnych odżywkach. Warto także wzbogacić dietę w witaminę C, kwas foliowy i niacynę, które uczestniczą w przemianie tyrozyny w organizmie.
-
Tryptofan - aminokwas wpływający na biosyntezę związków uczestniczących w zachowaniu dobrego stanu psychicznego człowieka. Poprawia także jakość snu oraz wspomaga regenerację organizmu.
-
Glutamina - korzystne działanie wykazuje nie tylko w odniesieniu do masy mięśniowej, ale i układu nerwowego. Wspomaga koncentrację, pamięć oraz wpływa na procesy prowadzące do poprawy nastroju.
3. Magnez
Przez wielu określany jest jako "pierwiastek życia". Dlaczego?
Wykazuje szereg pozytywnych działań w naszym organizmie. Bierze
udział w przemianach aminokwasów, kurczliwości mięśni oraz
procesach termoregulacji. Umożliwia również dostarczenie energii do
tkanki mózgowej, dzięki czemu wpływa na pamięć i koncentrację.
Dodatkowo zmniejsza pobudliwość neuronów działając uspokajająco
oraz poprawiając nastrój. Magnez łagodzi także działanie adrenaliny i noradrenaliny (w sytuacji silnego pobudzenia magnez wydzielany
jest z różnych tkanek organizmu), jego niedobory zwiększają więc
podatność na stres.
Niektóre badania sugerują również korzystne działanie magnezu w leczeniu epizodów depresyjnych oraz zaburzeń psychicznych.
Cenne źródła tego pierwiastka to kasza, płatki owsiane, kakao, gorzka czekolada oraz suplementy diety.
4. Żelazo
Jego niedobór kojarzony jest przede wszystkim z niedokrwistością. I słusznie, ale to nie jedyny objaw
niedostatecznej zawartości żelaza. Ból głowy, trudności z zapamiętywaniem, pogorszenie koncentracji, spadek nastroju,
zmęczenie, apatia i przygnębienie sugerują również niedobór tego
pierwiastka. Jak sobie z tym radzić? Możesz sięgać m.in. po mięso
czerwone, podroby, kasze i suszone owoce oraz specjalnie opracowane
suplementy diety, np. Olimp
Chela-Ferr bio-complex
5. Witaminy z grupy B, szczególnie:
-
Witamina B1 (tiamina) zapobiega rozpadowi włókien nerwowych oraz wpływa na prawidłową pracę mózgu. Uważa się, że jej prawidłowe stężenie jest jednym z elementów warunkujących dobry humor. Jej główne źródła w żywności to mięso, głównie wołowe i wieprzowe, podroby, produkty pełnoziarniste oraz nabiał. Stanowi także częsty dodatek do odżywek, głównie kreatyny, np. Trec Creatrix
-
Witamina B6 (pirydoksyna) wpływa na syntezę serotoniny poprawiając tym samym nastrój. Już nawet niewielki jej niedobór znacząco pogarsza funkcjonowanie układu nerwowego zaburzając wydzielanie wielu ważnych związków regulujących m.in. zachowanie. Wśród żywności największe jej ilości zawierają m.in. otręby pszenne, wątróbka, ziarna soi oraz ryby morskie. Ze względu na wspomaganie wchłaniania żelaza witamina B6 często dodawana jest do preparatów zawierających ten związek, np. Olimp Chela-Mag B6
-
Kwas foliowy. Jego wpływ na stan psychiczny jest znany już od bardzo dawna. Zaburzenia pracy mózgu, pogorszenie pamięci, koncentracji, trudności ze skupieniem uwagi to tylko nieliczne z objawów niedoboru. Wśród żywności znajdziesz go przede wszystkim w wątróbce, soi, szpinaku, bobie i szparagach. Dostępny jest także w suplementach diety, np. Swanson Folic Acid.
- Witamina B12 (kobalamina) uczestniczy w syntezie DNA i RNA, zapewnia zachowanie prawidłowego przewodnictwa nerwowego oraz wywiera korzystny wpływ na samopoczucie. Jej niedobory wywołują niepokój, drażliwość, nerwowość oraz stany depresyjne. Niedobory witaminy B12 u chorych na Alzheimera, depresję oraz u osób z problemami psychologicznymi wykazało wiele badań. W jakich produktach zatem znajdziemy kobalaminę? Występuje jedynie w żywności pochodzenia zwierzęcego: mięsie, mleku, podrobach, żółtku jaja oraz suplementach diety.
Tak naprawdę większość witamin z grupy B uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Niedobory wielu z nich wiążą się ze znacznym pogorszeniem samopoczucia, osłabieniem i apatią. Aby im zapobiec możesz wzbogacić swoją dietę w produkty stanowiące ich bogactwo lub dołączyć gotowy preparat witaminowy będący skoncentrowanym źródłem niezbędnych składników.
Jak widzisz żywność wywiera duży wpływ na Twój nastrój i motywację. Wybierając odpowiednie produkty i suplementy wpływasz na swoje samopoczucie oraz nastawienie do treningu.
Źródła:
1.Knefel K., Hese R.: Kwasy omega-3 a zaburzenia depresyjne, lękowe i schizofrenia. Psychiatria w Praktyce Klinicznej, 2009, s. 140-1452.George Eby: A cure for depression using magnesium? George Eby Research Institute, Texas; http://george-eby-research.com/
3.Schlegel-Zawadzka M.: Nastroje a żywienie. Medycyna Praktyczna; http://dieta.mp.pl/
Poniedziałek, 16 listopada 2015