Czym zastąpić mięso, skąd brać pełnowartościowe białko, kwasy tłuszczowe i inne składniki odżywcze obecne w produktach zwierzęcych. Na szczęście dostępnych jest wiele źródeł białka roślinnego i składników odżywczych, którymi można zastąpić mięso w diecie wegańskiej. Zobacz, jakie to produkty.
Czym zastąpić mięso w diecie?
Dostarczanie wystarczającej ilości białka nie wymaga jedzenia mięsa. Coraz więcej jest dowodów na to, że białko roślinne bardzo korzystnie wpływa na zdrowie. Wegetariańskie potrawy mogą zawierać wystarczającą ilość białka, aby budować mięśnie i są wyraźnie zdrowsze dla serca.
Wyzwaniem dla wegetarian nie jest więc brak białka. Problemem jest brak mikroelementów obecnych w mięsie, których rośliny są słabym źródłem: witamin z grupy B, żelaza i kwasów Omega-3. Jak zapewnić sobie zbilansowane posiłki na diecie vege? Zobacz moje 3 propozycje.
Dowiedz się:
Najlepsze źródła białka roślinnego
Rośliny strączkowe zamiast mięsa
Do najpopularniejszych roślin strączkowych należą:
- groch,
- soczewica,
- ciecierzyca,
- fasola
- bób.
Charakteryzuje je wysoka zawartość białka (ponad 20 g białka w 100 g) i niski indeks glikemiczny. Zazwyczaj mają niską zawartość tłuszczu, brak cholesterolu i są bogate w witaminy, kwas foliowy, potas, żelazo i magnez. Zawierają korzystne tłuszcze oraz błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Jeśli kupujesz warzywa strączkowe w puszce, wybierz te bez dodatku soli i cukru. Wstępnie przygotowane strączki są zdrowymi dodatkami do sosów, zup i gulaszy.
Lepszą strawność strączków uzyskuje się dzięki właściwemu ich przygotowaniu (długiemu namaczaniu i usuwaniu piany w czasie gotowania).
Tofu lub tempeh zamiast mięsa
Tofu to typowo wegetariańskie białko na bazie soi.
Nabiera konkretnego smaku w zależności od tego, czym jest
przyprawione i jak przyrządzone (naturalne jest praktycznie bez
smaku). Dzięki temu jest bazą do wprowadzania wszystkich rodzajów
smaków: zrobisz z niego ostry gulasz, spaghetti bolognese, a także
serniczek z owocami.
Jest to rodzaj sprasowanego twarogu z “mleka” sojowego. Zawiera tylko 76 kalorii i aż 8.08 g białka na 100 g. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje nasz organizm. Soja jest też surowcem, z którego wytwarza się tempeh. Ma on ostrzejszy smak, wyższą zawartość białka (ponad 20 g białka na 100 g) i jest bardziej kaloryczny. Niestety, tempeh jest też wyraźnie droższy.
Nie należy traktować tych produktów jako podstawy diety. Soja, z której są wytwarzane, zawiera substancje działające niekorzystnie. Mogą osłabiać wchłanianie niektórych składników mineralnych (cynku, wapnia i żelaza). Za sprawą inhibitorów trypsyny zaburzone może zostać trawienie białka.
Wegańska odżywka białkowa zamiast mięsa
Do niedawna weganie byli traktowani przez producentów odżywek
białkowych po macoszemu. Tylko odżywki na bazie serwatki
(koncentrat białka lub izolat) zawierały pełny profil
aminokwasowy.
Weganie musieli suplementować brakujące w odżywkach roślinnych
aminokwasy. Problem obecności wszystkich niezbędnych aminokwasów w odżywce vege rozwiązano przez połączenie białek pochodzących z różnych roślin np. grochu i ryżu, konopi, czy bobu.
Dzięki temu na rynku pojawiły się kompletne odżywki vege, które bez trudu zaspokajają gusta wegetarian i są solidnym uzupełnieniem ich bezmięsnego stylu odżywiania.
Unikając białek pochodzenia zwierzęcego, warto zaopatrzyć się w białkową odżywkę wegańską dobrej jakości. Można w ten sposób uzupełnić braki w diecie wegetariańskiej z dostawą budulca dla rozwijających się mięśni. Dobrej jakości białko wegańskie powinno mieć w składzie komplet aminokwasów. Nie powinno natomiast w nim być cukru, laktozy, mąki pszennej, konserwantów i aspartamu.
Poznaj:
Ranking najlepszych białkowych odżywek roślinnych
(wege)
Najlepsze roślinne źródła białka
Jeśli zdecydujesz się na wegetarianizm, czeka Cię zdrowy i smaczny sposób na wypróbowanie swoich sił w nowej diecie. Najzdrowsze zamienniki mięsa w diecie to warzywa, rośliny strączkowe i nasiona. Możesz też korzystać z bogactwa produktów sojowych, orzechów, nasion i ich kombinacji.
Oprócz wspomnianych powyżej strączków, tofu, czy gotowej odżywki
białkowej, warto do jadłospisu wprowadzić nasiona i robione z nich
kasze - gryczaną, jęczmienną jaglaną. Ucieszy Cię też pewnie
wiadomość, że dobrym źródłem białka jest
masło orzechowe (oczywiście 100%, bez cukru i soli).
Zamienniki mięsa mają przypominać je pod względem smaku, tekstury i wyglądu. Jednak te cechy nie decydują jeszcze o tym, że produkty te będą wartościowe pod względem odżywczym.
Poznaj także: Dieta fleksitariańska - na czym polega?
Co jeść zamiast mięsa?
Dieta wegetariańska, to źródło wielu wielu korzyści
zdrowotnych. Do niższego poziomu cholesterolu dodaj poprawę
parametrów krwi i niższe BMI. Jednak trzeba mieć na uwadze to, że
wymaga też od nas czujności aby nie doprowadzić do niedoborów
najczęściej brakujących wegetarianom składników (białko, żelazo i witaminy z grupy B).
Zróżnicowana i oparta na dobrych produktach roślinnych dieta pomoże Ci nie tylko dostarczać wszystkie potrzebne składniki, ale też uzyskiwać pożądane rezultaty treningu. Dobrym pomysłem jest również suplementacja zestawami witamin dla sportowców.
Wiedz, że jeśli coś jest bezmięsne, nie oznacza automatycznie,
że jest dla Ciebie dobre. Jeśli już zostałeś fanem posiłków
roślinnych i ograniczyłeś mięso lub zupełnie je wyeliminowałeś z diety, to świetnie.
Przyjrzyj się bliżej, czym je zastępujesz. Zamiennik mięsa może być produktem nadmiernie przetworzonym, pełnym tłuszczów nasyconych i sodu. Wybieraj produkty zdrowe. Dodaj do posiłków takie potrawy, jak np. vege-burgery, seitan, kotlety, w których główną role gra fasola czy soczewica.
Poznaj więcej informacji: Kultrystyka i wegetarianizm - dieta, wskazówki, jadłospis
Aneta Buczak
Środa, 14 lipca 2021