Czy zakroki są lepsze od wykroków? Poznaj różnice

Dla wielu osób zakroki i wykroki to praktycznie identyczne ćwiczenie. Wbrew pozorom tak nie jest i pomimo ich względnego podobieństwa istnieje kilka kluczowych różnić pomiędzy tymi dwoma ćwiczeniami. Przekonaj się o tych różnicach i przeczytaj nasz najnowszy artykuł.

Zakroki czy wykroki - jakie ćwiczenie jest lepsze?

Na siłowniach utrwalił się mit, że to wykroki są najlepszym wyborem, jeśli chcemy zbudować silne nogi. Jednakże wiele badań pokazało, że to zakroki są lepsze niż wykroki.

Powody dla których warto wybierać zakroki:

• Podczas wykonywania zakroków zachowujemy wyprostowane plecy - co jest bezpieczniejsze dla naszego odcinka lędźwiowego.

• Przy wykrokach kolano nogi wykrocznej jest w dużym stopniu wychylone w przód - co powoduje, że mięśnie nóg są odciążane. Powoduje to dodatkowo, że możemy wykonać dynamiczniejszy powrót do pozycji wyjściowej, dzięki czemu również mięśnie brzucha zostaną zaangażowane.

• Podczas wykroków dochodzi w dużej mierze do przeciążenia kolan - czego nie zauważymy podczas wykonywania zakroków.

Na pierwszy rzut oka jedyną różnicą pomiędzy wykrokami, a zakrokami, jest kierunek ruchu. W wykrokach wykonujemy wykroki do przodu, a w zakrokach kierunek ruchu jest przeciwny.

Jednakże jak już wiemy nie są to jedyne różnice i po dokładnym przeanalizowaniu obu ćwiczeń możemy znaleźć całkiem sporo różnic, które w znacznym stopniu wpływają na nasz organizm oraz mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia.

Zarówno wykroki, jak i zakroki to ćwiczenie wielostawowe, w którym możemy wykorzystać tylko ciężar ciała lub możemy dodatkowo dociążyć się hantlami lub kettlem. Podczas wykonywania obu ćwiczeń w bardzo dużym stopniu angażujemy mięśnie nóg do pracy, ale nie tylko. W dużym stopniu są również zaangażowane mięśnie grzbietu oraz brzucha, które czuwają nad zachowaniem stabilności podczas wykonywania ruchu.

4FIZJO Hantelki neoprenowe 2 x 2kg

4FIZJO Hantelki Neoprenowe 2 x 3kg

Wykroki i zakroki - prawidłowa technika jak je robić

Poprawna technika wykonywanych ćwiczeń jest ważna podczas każdego treningu. Jeśli wykonujemy ćwiczenie, gdzie wykorzystujemy tylko ciężar ciała, to jest ona szczególnie ważna, ponieważ zła technika spowoduje odciążenie najważniejszych mięśni.

Aby poprawnie wykonać wykroki powinniśmy:

• Rozstawić stopy na szerokość bioder

• Spiąć brzuch i wyprostować plecy

• Ręce najlepiej zapleść na wysokości klatki piersiowej (w przypadku gdy stosujemy dodatkowe obciążenie powinniśmy spuścić ręce wzdłuż ciała)

• Wykonać wykrok w przód (musimy pamiętać o zachowaniu prostych pleców)

• Zachowaj kąt 90 stopni w kolanie, tak aby kolce biodrowe były prostopadle do ziemi

• Odbić się nogą wykroczną od podłoża i wrócić do pozycji wyjściowej

Podczas wykonywania zakroków technika jest prawie identyczna jak przy wykrokach. Jedyną różnicą jest kierunek ruchu, podczas zakroków cofamy nogę za siebie, czyli w przeciwną stronę niż przy wykrokach. Odpowiednia technika obu ćwiczeń jest dla zachowania odpowiedniej sprawności fizycznej i kondycji naszych stawów kolanowych.

Wykroki i zakroki - najczęściej popełnianie błędy

Jednym z najczęściej popełnianych błędów podczas obu ćwiczeń jest zbytnie wychylanie się w jedną ze stron. O ile podczas wykonywania zakroków ten błąd nie jest tak inwazyjny (co nie oznacza, że nie jest wcale szkodliwy), o tyle przy wykrokach ten błąd w dużym stopniu powoduje, że nasze stawy kolanowe są obciążane. Dzieje się tek ponieważ nasz środek ciężkości wędruje do przodu, przez co nasz staw kolanowy jest obciążany.

Równie często popełnianym błędem jest bujanie się bioder oraz schodzenie się kolan do środka. Powoduje to nie tylko obciążenie stawów kolanowych, ale również mięsień czworogłowy uda zostaje odciążony, przez co mięśnie pracują w mniejszym stopniu.

Równie często popełniane błędy:

• Zbyt krótki ruch,

• szybkie wykonywanie powtórzeń (podczas wykroku i zakroku powinniśmy zrobić chwilę przerwy na dole),

• zbyt płytkie zejście w dół.

Jeśli zwykłe zakroki nam się znudziły, to bez problemu znajdziemy wiele wariacji tego ćwiczenia. Bez problemu możemy dołożyć sobie dodatkowy ciężar lub skręt tułowia. Również możemy dodawać różne rodzaje obciążenia np. hantle, kettlebell lub sztangę. Jeśli chcemy całkiem inne ćwiczenie niż zakroki, to śmiało możemy je zamienić na przysiady z wyskokiem.

Warto wiedzieć: Jakie są rodzaje przysiadów i co dają?

Czy warto robić wykroki?

Po przeczytaniu tego artykułu możemy mieć wrażenie, że nie warto zaprzątać sobie głowy wykrokami. Jednakże, nie do końca tak jest, z pewnością warto również wykonywać wykroki. Podczas wykroków prawdopodobieństwo popełniania błędów jest znacznie wyższe niż przy zakrokach, a same błędy są znacznie bardziej inwazyjne.

Z pewnością warto wykonywać zarówno wykroki, jak i zakroki. Połączenie obu tych ćwiczeń da nam najlepsze efekty, więc z pewnością warto wykonywać również wykroki.

Czytaj więcej: Wykroki, czyli recepta na silniejsze mięśnie ud i pośladków

Bartosz Dzwonek

Poniedziałek, 20 czerwca 2022