Czy warto stosować odżywki po treningu?

Okres po zakończeniu wykonywanych ćwiczeń jest bardzo ważny, szczególnie odnosząc ten czas do właściwej regeneracji umożliwiającej o wiele lepsze przygotowanie do każdego kolejnego treningu.

Sprawdzimy dziś zatem, które z suplementów warto stosować po wizycie w siłowni, a których używanie o innej porze dnia przyniesie większe bądź podobne korzyści.

KREATYNA

Kreatyna to suplement, do którego działania nie możemy mieć najmniejszych wątpliwości, a rozważania na temat zasadności jej stosowania powinny być jedynie formalnością. Jak najbardziej może mieć ona swoje miejsce w suplementacji po treningu siłowym, jednak nie jest to jedyne słuszne rozwiązanie. Okazuje się bowiem, że według badań nie ma istotnej różnicy pomiędzy stosowaniem kreatyny po wysiłku, przed jego rozpoczęciem, ani także w trakcie. Proponuję wobec tego dostosować wszystko do własnej... wygody, gdyż każde rozwiązanie da nam dokładnie takie same efekty.

Jeśli zatem do tej pory zastanawialiście się jak przyjąć kreatynę po treningu, kiedy w składzie suplementu typu ''pre-workout'' jaki stosujecie już się ona znajduje, to wystarczy uzupełnić przedtreningówkę odpowiednią dawką kreatyny, która po zsumowaniu da Waszą pełną porcję i późniejsza będzie już zbędna.

Sprawdź więcej informacji na jej temat również w artykule Fakty i mity o kreatynie, rodzaje i wskazówki stosowania.

WĘGLOWODANY

Przyjmowanie węglowodanów po treningu siłowym to zdecydowanie najbardziej istotny punkt w całej suplementacji i żywieniu podczas budowy masy mięśniowej (więcej na ten temat w artykule: Węglowodany - ich rola i znaczenie w diecie sportowca. Uzupełniają one wykorzystane zapasy glikogenu, podnoszą poziom insuliny pozwalając na lepszy transport składników odżywczych oraz dają energię do procesów anabolicznych. Najbardziej optymalnym dla większości osób wydaje się być połączenie węglowodanów ze średnim oraz wysokim indeksem glikemicznym.

Może to być forma odżywki typu carbo i vitargo, jednak równie dobrze sprawdzi się połączenie cukrów prostych jak miód bądź żelki z produktem węglowodanowym np. rozgotowanym ryżem.

BIAŁKO

Rytuał popijania koktajlu na bazie odżywki białkowej natychmiast po zakończonym treningu, to z pewnością częsty widok w zdecydowanej większości siłowni.

Aminokwasy pozyskiwane z białek pełnią m.in. funkcje budulcowe – są zatem niezbędne do procesów mających na celu hipertrofię mięśniową.

Pamiętajcie jednak, że białko i jego ilość w diecie osoby zajmującej się kształtowaniem sylwetki ma fundamentalne znaczenie dla całokształtu jego rozwoju, jednak zamiast koncentrować się stricte na momencie jego dostarczenia warto skupić się na ilości jaką powinniśmy dostarczyć na przestrzeni 24 godzin, gdyż właśnie to jest najbardziej istotne. Pamiętajcie, organizm nie 'buduje' mięśni jedynie godzinę czy dwie po treningu, a robi to całą dobę.

BCAA

Często praktykowanym zachowaniem jest stosowanie aminokwasów rozgałęzionych po treningu. Dlaczego? Przede wszystkim ze względu na to, że leucyna będąca jednym z trzech aminokwasów wchodzących w skład BCAA jest w stanie znacząco zwiększyć syntezę białek mięśniowych. By jednak tak się stało, niezbędna jest dostępność pełnej puli aminokwasów egzogennych w krwiobiegu.

Podsumowując, suplementacja BCAA po treningu z uwagi na anaboliczne właściwości leucyny ma tak naprawdę sens jedynie wtedy, gdy wraz z nimi wypijemy odżywkę białkową najlepiej w formie protein serwatkowych.

Interesuje Cię ta tematyka? Zachęcamy do zapoznania się z artykułem: Aminokwasy BCAA - kiedy i jak brać, działanie, opinie i dawkowanie.

ALA (Kwas alfa-liponowy)

Spośród wielu zalet kwasu alfa-liponowego, poza licznymi korzyściami typowo prozdrowotnymi możemy także znaleźć takie, które zainteresują każdą z osób zajmujących się kształtowaniem sylwetki. Pierwszą z nich jest działanie insulinopodobne oraz zdolność do uwrażliwiania organizmu na insulinę. ALA ułatwia w ten sposób transport składników odżywczych do mięśni i ich przyswajanie oraz oddala ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej przy stosunkowo wysokiej podaży węglowodanów w diecie. Posiada także zdolności do zwiększania ilości glikogenu oraz przyspiesza tempo jego uzupełniania w mięśniach i wątrobie.

MAGNEZ

Dodatek magnezu do suplementacji po zakończonym treningu może mieć korzystny wpływ na proces regeneracji i wspomagania pracy układu nerwowego. Dzięki swym właściwościom wspierać będzie także syntezę białek mięśniowych, czyli tzw. anabolizm. Z ogólnodostępnych form magnezu, najwłaściwszym wyborem ze względu na przyswajalność będą związki organiczne takie jak m.in. cytrynian, czy mleczan.

Jak widzicie, przyjmowanie odżywek i suplementów w okresie po treningu jak najbardziej powinno mieć miejsce w przypadku osób poważnie podchodzących do rozwoju sylwetki. Choć nie są one niezbędne, bez wątpienia wspomagać będą anabolizm mięśniowy oraz regenerację, co w konsekwencji przełoży się na lepsze wyniki.

Należy jednak mieć na uwadze, że dostosowanie odpowiednich suplementów potreningowych zależy od stopnia naszego zaangażowania w kształtowanie sylwetki, możliwości finansowych i ogólnego podejścia do treningu siłowego – niewiele bowiem pomoże cała szafka proszków i kapsułek, kiedy w tej obok leży nadgryziony pączek, czipsy i słoik kremu czekoladowego.

Piątek, 10 sierpnia 2018