Zapewne każda osoba trenująca regularnie na siłowni zastanawiała się jaki jest najlepszy plan treningowy? Ile treningów w tygodniu wykonywać? Ile serii i powtórzeń robić na daną partię? Czy wreszcie - jaka godzina na trening jest najlepsza?
Powyższe wątpliwości są całkowicie zrozumiałe, ponieważ osoby,
dla których trening jest ważnym elementem dnia chciałyby, aby
wykonywane ćwiczenia przyniosły możliwie jak najlepsze
rezultaty.
Czy pora treningu ma znaczenie?
W pierwszej kolejności warto zaznaczyć, że mowa o treningu
siłowym. W przypadku treningów cardio nastawionych na redukcję
tkanki tłuszczowej pora ich wykonywania ma dość duże
znacznie.
Odnośnie treningu cardio istnieje kilka pór w ciągu dnia, w których najlepiej ćwiczyć tlenowo i które pozytywnie płyną na
spalanie tkanki tłuszczowej oraz nasz metabolizm:
- rano, na czczo - po nocnym poście organizmu mamy uszczuplone zapasy glikogenu. Dzięki temu dużo szybciej korzystamy z zapasów tkanki tłuszczowej
- po treningu siłowym - podobnie jak przy porannej sesji mamy mniejsze zapasy glikogenu, ze względu na aktywność podczas wcześniejszego treningu siłowego
- wieczorem, przed ostatnim posiłkiem - dobra pora dla
osób, które narzekają na natłok obowiązków w pierwszej części dnia, a poranny trening jest niemożliwy.
Tak naprawdę, jedynym błędem jest wykonywanie treningów cardio bezpośrednio przed ćwiczeniami siłowymi. Prawdopodobnie nie będziemy wtedy posiadać optymalnego poziomu energii na właściwym treningu.
Sprawdź:
Jak często robić cardio?
Skupiając się na treningach siłowych tak naprawdę pora ich
wykonywania nie ma większego znaczenia. Możesz wykonać bardzo
dobry trening zarówno rano jak i wieczorem. Wybór zależy od
tego jak:
- wygląda Twój rytm dobowy
- ustalisz lub masz narzucone godziny pracy
- czy możesz zasnąć, gdy wykonasz intensywny trening
siłowy
Godziny treningu nie mają znaczenia w kontekście osiąganych
efektów. Jeśli wolisz trenować na pustej siłowni warto unikać
godzin popołudniowych, ponieważ z racji na charakter pracy
większości osób ćwiczących, największe tłumy na siłowni można
zauważyć właśnie o tej porze dnia. Natomiast sama godzina
treningu nie ma znaczenia.
Dużo ważniejszy jest czas spożycia posiłku przedtreningowego.
Zbyt długa przerwa może spowodować mniej siły podczas ćwiczeń z powodu wahań cukru. Trening bezpośrednio po obfitym posiłku sprawi,
że Twój organizm skupi się przede wszystkim na trawieniu.
Częste wątpliwości występują też po wykonaniu treningu późnym
wieczorem. Czy wtedy powinienem jeść po treningu? Tak! Po
wysiłku fizycznym powinniśmy spożyć pełnowartościowy posiłek, a przynajmniej zadbać o dobre źródło i poziom białka w posiłku
potreningowym. Szczególnie cel dotyczy budowania masy
mięśniowej.
Jaka jest najlepsza pora na trening?
Jest to kwestia bardzo indywidualna. Bardzo ważną kwestią jest
ilość treningów w ciągu dnia lub tygodnia. Wiele osób trenujących
pod kątem poprawy sylwetki okresowo wykonuje treningi cardio. Warto
czas treningów dobrze zaplanować z codziennymi obowiązkami.
Organizm posiada zdolność adaptacji do rodzaju treningu, diety
jak i pory ćwiczeń.
Nawet jeśli musisz trenować o niestandardowych dla Ciebie
godzinach to po pewnym czasie prawdopodobnie przyzwyczaisz się do
ćwiczeń i nowa pora dnia przestanie mieć znaczenie. Korzyści
płynące z treningu, jak pokazują badania będą identyczne.
Jedynym wyjątkiem może być trening siłowy wykonywany na
czczo, szczególnie jeśli zależy Ci na budowaniu masy
mięśniowej. Jak wiadomo, podczas ćwiczeń siłowych korzystamy z energii dostępnej w postaci glikogenu mięśniowego.
Rano, poziom energii mięśniowej jest mocno uszczuplony. Zatem trening na czczo nie wpłynie pozytywnie na ilość siły, a tym samym ciężej będzie budować masę.
Lepsze rozwiązanie to spożycie chociażby odżywki białkowej.
Dzięki temu dostarczysz organizmowi niezbędnego makroskładnika w procesie rozbudowy masy mięśniowej, a sama odżywka nie będzie długo
zalegać w układzie pokarmowym.
Rano czy wieczorem? Optymalna godzina treningu
Najlepiej, aby pora treningu była w czasie, gdy masz najwięcej
energii. Dla niektórych są to godziny poranne, a dla innych
najlepiej ćwiczyć w godzinach popołudniowych. Jest to kwestia
indywidualna.
Warto też zwrócić uwagę na jakość snu po treningu. Wiele osób po dużym wysiłku ma problem ze snem. Spowodowane jest to wyrzutem po treningu takich hormonów jak np. adrenalina i kortyzol.
Sprawdź:
Jak działa kortyzol? Dlaczego warto obniżyć jego
poziom?
Musisz wiedzieć, że dla organizmu każdy trening jest stanem
zagrożenia. Organizm nie wie, że trenujesz, aby Twoje ciało
wyglądało estetycznie. Dla osób podatnych na bodźce ćwiczenia mogą
podnosić poziom "hormonów stresu". Takie osoby powinny wybrać
trening o wcześniejszej porze dnia. Jeśli ćwiczenia siłowe nie
wpływają negatywnie na procesy snu możesz trenować w godzinach
popołudniowych lub wieczorem.
To o jakiej porze chcesz i możesz ćwiczyć zależy od Twoich
preferencji i obowiązków do wykonania w ciągu dnia.
Nie ma różnicy dla efektów czy wykonasz założone ćwiczenia rano,
po południu czy wieczorem. Na pewno podejmowanie wysiłku
fizycznego wpłynie pozytywnie na Twoje ciało i lepsze
samopoczucie. Trening to nie tylko pomoże Ci zredukować poziom
stresu, ale też przyspieszy Twój metabolizm i wpłynie na lepszy
wygląd mięśni.
Zatem warto ćwiczyć i nie dopuszczać, aby nowa pora dnia na trening nie była łatwą wymówką do pomijania aktywności fizycznej.
Artur Antoniewski
Środa, 10 lutego 2021