Czy można zbudować masę trenując w domu?

Dom a siłownia w kwestii treningowej to duży temat do dyskusji. Odpowiednie skomponowanie treningu, który w dodatku będzie musiał być wykonany w warunkach domowych jest bardzo trudne. Ostatecznie, niewiele osób posiada przydomową siłownię oraz dużą ilość wyposażenia treningowego. Warto podkreślić, że jest to jeden z najważniejszych elementów, na jaki będziesz musiał zwrócić uwagę.

Drugim jest przemyślana i odpowiednio zbilansowana dieta, która ma oczywisty wpływ na sam proces rozwoju upragnionej tkanki mięśniowej. Dostarcza ona bowiem substancji odżywczych niezbędnych dla jej rozbudowy, jak i sprawnej regeneracji powysiłkowej.

Nie mniej ważny jest dodatni bilans kaloryczny, który powinien wynosić więcej o około 20%, niż standardowe zapotrzebowanie organizmu. Taka „górka” kaloryczna wydaje się bezpieczna z punktu widzenia ograniczenia przyrostu tkanki tłuszczowej, jak i rozwoju mięśni. Niestety, zawsze podczas cyklu masowego dochodzi także do zwiększenia ilości tkanki zapasowej. Można jednak jej ilość ograniczyć - właśnie odpowiednio zbilansowaną dietą.

Trening w domu a sprzęt do ćwiczeń

Treningi domowe wydają się na początku łatwe do przeprowadzenia, ale bywa to złudne. Ćwiczenia z wykorzystaniem hantli to nie wszystko - chcąc wesprzeć rozwój swojej muskulatury będziesz musiał wykazać się przynajmniej niewielką pomysłowością.

Warto oczywiście zaopatrzyć się w wystarczającą ilość sztangielek o różnej wadze, co pozwoli na swobodną zmianę obciążenia hantli, a nawet obciążenie sztangi w przypadku gdy ją posiadasz. Wszystko rozbija się tak naprawdę o wyposażenie jakim dysponujesz. Trening w warunkach domowych wcale nie musi być mniej efektywny, niż sesje na profesjonalnej siłowni.

Sprzęt jaki będzie potrzebny podczas treningów na masę mięśniową w domu:

Zamierzeniem każdego treningu jest osiągnięcie konkretnego celu. W naszym przypadku jest to masa mięśniowa przy możliwie minimalnym stopniu jej otłuszczenia. Najważniejszym utrudnieniem w warunkach domowych jest brak dostępu do profesjonalnego sprzętu, ale odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniają poszczególne partie mięśniowe. Dzieje się tak dzięki bodźcom jakie docierają do nich podczas treningu. Stają się wraz z upływem czasu coraz bardziej wytrzymałe, silniejsze oraz zwiększają swoją objętość.

Oczywiście, najlepsze wyniki będą notować osoby dopiero rozpoczynające swoje przygody z treningami siłowymi. Prowadzenie ich w domu pozwala na przyzwyczajenie mięśni do regularnego wysiłku oraz ułatwia nabranie ogłady względem techniki poszczególnych ćwiczeń. Prowadzenie ćwiczeń w warunkach domowych wymaga odpowiedniego poprowadzenia, aby ich efektywność była przynajmniej podobna do tej uzyskiwanej na typowej siłowni.

Zestaw na siłę, masę i testosteron

Przykładowy plan treningowy

Poniżej znajdziesz przykładową rozpiskę ćwiczeń, dzięki którym będziesz w stanie zadbać nie tylko o swoją masę mięśniową, ale również wytrzymałość i wydolność wysiłkową całego organizmu.

Pamiętaj jednak, że Twoje wysiłki muszą iść w parze z właściwą dietą i odpowiednią ilością czasu na regenerację. Niestety, nie zawsze więcej oznacza lepiej. Trenując bez wytchnienia możesz zacząć notować spadki masy mięśniowej, bowiem będziesz ją po prostu „spalał”. Osobną kwestią jest oczywiście profesjonalna suplementacja, która ma olbrzymie znaczenie także w przypadku domowych treningów.

Podstawowy zestaw treningowy powinien zawierać ćwiczenia najważniejszych grup mięśni. Zaleca się zatem rozpocząć od treningów nóg, następnie przejść na ćwiczeń kształtujących klatkę piersiową, następnie plecy, barki oraz mięśnie ramion (bicepsa i tricepsu). Mięśnie brzucha także nie mogą zostać ostatecznie pominięte, ale możesz o nie zadbać dodając za każdym razem na sam koniec kilka sesji brzuszków – ta partia mięśni nie jest tak podatna na przetrenowanie, jak ma to miejsce w innych przypadkach.

Warto przygotować sobie dwa zestawy ćwiczeń, które będziesz wykonywał naprzemiennie 3 razy w tygodniu, np. w poniedziałek zestaw A, następnie w środę zestaw B, by w piątek ponownie wrócić do zestawu A.

UWAGA: Liczba serii każdego ćwiczenia powinna wynosić między 3 do 5. Jednak pamiętaj, by nie robić zbyt dużych przerw pomiędzy nimi. Każda z nich powinna charakteryzować się ilością, nawet do 15 powtórzeń.

Podstawowy zestaw na masę

Przykładowe zestawy ćwiczeń

Zestaw A

przysiady klasyczne,
pompki klasyczne,
podciąganie na drążku,
wyciskanie sztangi bądź hantli nad głową, stojąc,
rozciąganie ekspandera jedną ręką,
rozciąganie go nad głową,
pompki w podporze tyłem na krześle,
brzuszki.

Zestaw B

wykroki ze sztangietkami/hantlami,
pompki z podporą z przodu,
pompki boczne,
pompki na poręczach,
rozciąganie ekspandera przed sobą oraz wyciskanie go zza pleców,
rozpiętki odwrotne,
zwis na drążku z podnoszeniem nóg.

Dodatkowe rozpiski treningowe na masę znajdziesz również tutaj:

Podsumowanie

Jeżeli będziesz stosował się do wskazówek, to zdecydowanie zwiększysz swoją masę mięśniową, jak i poprawisz ogólną formę fizyczną. Musisz odpowiednio dobrać technikę wykonywanych ćwiczeń, dbać o dokładność ruchów oraz odpowiednie tempo.

Jeżeli zadbasz także o odpowiednie posiłki (generalnie dietę) to pozostaje czekać jedynie na efekty.

Możesz wesprzeć swój organizm również suplementacją, np. kreatyną, odżywkami białkowymi bądź gainerami. Wszystko to kwestia indywidualna.

Czwartek, 18 czerwca 2020