Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, który wymaga odpowiedniej aktywności pobudzającej mięśnie do rozwoju. Kluczowy jest sposób odżywiania, regeneracja i stopniowe podnoszenie poziomu treningów. Połączenie tych czynników wpływa na zmiany zachodzące w ciele. Czy można połączyć bieganie z treningiem siłowym na masę? Co zrobić, by nie zahamować rozwoju mięśni? Poznaj odpowiedzi na te pytania.
Dodatni bilans kaloryczny a budowa masy mięśniowej
Podczas spożywania pokarmów dostarczasz organizmowi wszystkich
niezbędnych kalorii, czyli energii na cały dzień. W ten sposób
uzyskujesz bilans kaloryczny.
Zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby zależy od czynników
takich jak: wiek, płeć, masa ciała, styl życia oraz rodzaj
aktywności. Na podstawie zapotrzebowania kalorycznego możesz
wyliczyć swój bilans kaloryczny. Jeśli dostarczasz organizmowi
mniej kalorii, niż zużywa on w ciągu doby, osiągasz ujemny bilans
kaloryczny. Jeżeli przyjmujesz ich więcej, uzyskujesz dodatni
bilans kaloryczny.
Podczas budowania masy mięśniowej efekty są możliwe jedynie wtedy, gdy masz dodatni bilans kaloryczny. Ciężki wysiłek fizyczny wiąże się z dużym zapotrzebowaniem energetycznym. Bez prawidłowej diety żaden cel na siłowni nie zostanie zrealizowany.
Treningi biegowe - ile kalorii spalają?
Bieganie zazwyczaj kojarzy się z treningiem ukierunkowanym na utratę zbędnych kilogramów. Wiele osób zaczyna biegać, by schudnąć i pozbyć się nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Nic w tym dziwnego, ponieważ podczas tej aktywności spalamy dużo kalorii. Przyjmuje się, że spalamy około 62kcal na każdy przebiegnięty kilometr. Oczywiście kluczowe są też czynniki takie jak waga, wzrost, płeć i tempo biegania.
A zatem jeśli przez 1 godzinę biegniesz tempem 6:00, przebiegniesz około 10 km i spalisz 620 kalorii. Taki wynik z pewnością ucieszy każdego, kto chce zrzucić zbędne kilogramy. A czy będzie wskazany dla osoby, której celem jest budowa masy mięśniowej?
Czytaj więcej:
Czy można połączyć bieganie i trening na masę?
Dieta na masę mięśniową - jak powinna wyglądać?
Dieta na masę przede wszystkim powinna wspierać budowę mięśni i wpływać na efekty treningu. Najczęściej zaleca się przyjmowanie
składników odżywczych w proporcji 20% białka, 30% tłuszczów i 50%
węglowodanów. Aby doszło do budowy masy mięśniowej, musisz pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej nadwyżki kalorycznej. Swoją
dietę możesz wzbogacić również jednym z
najlepszych gainerów na masę mięśniową.
Podczas liczenia kalorii i ustalania swojego indywidualnego
zapotrzebowania uwzględnij rodzaj wykonywanych aktywności - również
treningi biegowe. Jeśli spalasz dużo kalorii, musisz je uzupełniać
wraz z pożywieniem.
Białko jest głównym budulcem Twoich mięśni. Aby zbudować mięśnie, ciało powinno wytworzyć więcej białka, niż zużyje.
Dowiedz się więcej:
Ile białka powinno być w jednym posiłku?
Cardio na masie - korzyści
Trening cardio zazwyczaj kojarzy się z utratą zbędnych
kilogramów, ale co ciekawe, może przynieść pozytywne rezultaty
także podczas budowania masy mięśniowej. Ćwiczenia o charakterze
tlenowym pomogą Ci podtrzymać aktywność metaboliczną, co poprawi
pracę Twojego serca i kondycję. Poza tym trening cardio poprawi
apetyt i zwiększy poziom natlenowania mięśni, a także bez problemu
może być wykonywany w domu.
Czy bieganie buduje mięśnie?
Bieganie wiąże się z angażowaniem głównie dolnych partii ciała. Efekty zależą od intensywności i czasu treningu. Specjaliści twierdzą, że krótkotrwałe biegi mogą budować mięśnie, a biegi długodystansowe zazwyczaj hamują ten proces. Zaleca się wykonywanie krótkotrwałych treningów biegowych, takich jak HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. W ten sposób możesz rozbudować mięśnie nóg (szczególnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe).
HIIT - przykładowe treningi biegowe:
- 20-sekundowy sprint z maksymalną intensywnością oddzielony 2 minutami marszu - 6 serii,
- 30-sekundowy sprint z maksymalną intensywnością oddzielony 4 minutami marszu - 5 serii,
- 45-sekundowy sprint o umiarkowanej intensywności, oddzielone 5 minutami marszu - 4 serie.
Trening na masę a bieganie - czy można to połączyć?
Czy istnieje złoty środek pomiędzy bieganiem, a treningiem siłowym na masę? Oczywiście, że tak. Okazuje się, że takie połączenie może być korzystne dla zdrowia. Koniecznie zwróć uwagę na poniższe czynniki.
- Odpowiednia dieta na masę - nie dopuść do wystąpienia deficytu kalorycznego. Jedz wartościowe białko. Korzystaj z odżywek białkowych po treningu. Nie rezygnuj z owoców i warzyw. To cenne źródło witamin i minerałów, które umożliwiają prawidłowy rozwój Twoich mięśni.
-
Wsparcie w postaci suplementacji - dostarcz organizmowi niezbędne aminokwasy BCAA, które wspomagają regenerację i przyśpieszają rozwój mięśni. Jeśli chcesz połączyć trening siłowy z bieganiem, pomocna będzie także glutamina. Dzięki niej zmniejszysz wydzielanie hormonów stresu, poprawisz nawodnienie komórek mięśniowych i zwiększysz ich objętość.
-
Nie zapominaj o regeneracji. Fakt, iż łączysz dwa rodzaje treningów, nie stanowi usprawiedliwienia dla niedosypiania i braku odpoczynku. Mięśnie muszą się odnawiać. Daj im na to czas.
-
Zadbaj o dobrej jakości posiłek przed treningiem. Zjedz go 2 godziny przed wysiłkiem. W przeciwnym razie organizm zacznie czerpać energię z mięśni, co uniemożliwi ich wzrost.
-
Skup się na treningu siłowym. Bieganie traktuj jako dodatek. Postaw na biegi krótkodystansowe, czyli na przykład sprinty. W ten sposób dodatkowo popracujesz nad mięśniami brzucha, pośladków i nóg.
-
Zaplanuj trening siłowy w godzinach popołudniowych. Wtedy Twoje mięśnie są sprawniejsze, dzięki czemu wyniki będą lepsze.
-
Wieczorem możesz zaplanować bieganie. Wówczas tempo przemiany materii zwalnia, a Ty nie utracisz ciężko wypracowanej masy mięśniowej.
Czy bieganie hamuje rozwój mięśni? Na szczęście nie. Jednak
pamiętaj, że dodatkowe aktywności, takie jak bieganie wiążą się z koniecznością uwzględnienia wydatku energetycznego. Musisz
zadbać o prawidłową dietę, aby mieć energię na te dwa rodzaje
treningu.
Licz kalorie i pilnuj dodatniego bilansu kalorycznego. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń siłowych bezpośrednio po bieganiu lub na odwrót. To zbyt duży wysiłek. Podziel treningi na wieczorny i poranny. Dzięki temu ograniczysz procesy anykataboliczne.
Klaudia Pieczykolan
Wtorek, 16 marca 2021