Suplementacja w diecie sportowca spełnia dwa główne czynniki. Po pierwsze ułatwia osiągnięcie celu sportowego. Po drugie uzupełnia braki w diecie i ubytki spowodowane przez intensywny wysiłek, jest to suplementacja prozdrowotna. W zależności od Twoich potrzeb, celów i rodzaju treningu, dobór konkretnych suplementów należy dobrać indywidualnie.
Czy biegacze powinni trenować na siłowni?
Trening biegacza wykonywany na siłowni, powinien być odpowiednio dobrany i rozłożony w skali tygodnia. W zależności od tego jak wyglądają treningi biegowe. Jeśli zaczniesz ćwiczyć siłowo to dzięki odpowiednio dobranym treningom możesz poprawić energetykę włókien mięśniowych - wolno i szybkokurczliwych.
Oba typy mięśni są ważne dla biegacza. Regularnie wykonywany trening siłowy przyczynia się do poprawy siły eksplozywnej. Jest ona niezbędna to sprintów i wykonywania podbiegów.
Wytrenowane włókna wolnokurczliwe umożliwiają bieg na długim dystansie bez uczucia zmęczenia. Zajmując się treningiem siłowym warto uwzględnić ćwiczenia na nogi i pośladki. Uwzględnienie tych ćwiczeń w planie treningowym poprawia siłę wybicia oraz długość kroku.
🛒Najlepsze odżywki i suplementy diety dla biegaczy znajdziesz w sklepie bcaa.pl🏅
Wzmocnienie mięśni grzbietu i góry ciała, m.in. poprzez takie ćwiczenia jak wyciskanie sztangi pomogą utrzymać prawidłową postawę ciała podczas długiego wysiłku. Pamiętaj, że silne ramiona i barki pozwalają na intensywną pracę tych partii, pozwalając dodatkowo napędzić Twoje ciało podczas biegu.
Jeśli biegasz sprinty lub krótkie dystanse to tym bardziej powinieneś włączyć ćwiczenia siłowe do swojej rutyny. Prawdopodobnie wiesz jak wyglądają sprinterzy - spora ilość mięśni i niski poziom tkanki tłuszczowej. Jest to możliwe poprzez regularne treningi siłowe.
Sprawdź także: Czy można połączyć bieganie i trening na masę?
Co daje trening siłowy biegaczom?
Część zalet treningu siłowego zostało wspomniane we wcześniejszym akapicie, ale siłownia daje o wiele więcej, jako uzupełnienie treningu biegowego. Tak naprawdę wykorzystując każą strefę możesz poprawić swój poziom wytrenowania:
-
wolne ciężary - chodzi głównie o ćwiczenia ze sztangą i hantlami, ale możesz wykorzystać także kettle. Poprzez ćwiczenia z wolnymi ciężarami zaangażujesz wiele partii mięśniowych.
-
maszyny - ćwiczenia izolowane pozwalają skupić się na konkretnej partii. Przykładowo na pośladkach lub mięśniach dwugłowych. Ćwiczenia na maszynach możesz wykonywać jako uzupełnienie treningu, w zależności od zaleceń skonsultowanych z trenerem personalnym.
-
trening funkcjonalny - piłki lekarskie, bosu, gumy oporowe, taśmy TRX. Jest to rodzaj treningu, który poprawi Twoją stabilizację i wzmocni mięśnie brzucha.
-
kalistenika - czyli ćwiczenia z ciężarem własnego ciała w treningu biegacza pełnią rolę podobną do treningu funkcjonalnego. Wzmacniają mięśnie głębokie i poprawią technikę biegu. Przykładowe ćwiczenia to podciąganie na drążku, przysiady czy pompki.
-
crossfit - ćwiczenia siłowo - wytrzymałościowe poprawią Twoją siłę, dynamikę i wydolność. Dzięki nim możesz utrzymać odpowiednią wagę ciała lub nawet schudnąć. Warto wykonywać ćwiczenia crossfit pod okiem trenera, ponieważ wykonujesz je dynamicznie. Regularne treningi przełożą się na lepszy trening biegowy.
-
cardio - trening poprawiający wydolność i w dużym stopniu może symulować warunki treningu biegowego.
Trening siłowy, czyli trening uzupełniający powinieneś wykonywać około 2 razy w tygodniu. Jeden dzień treningowy poświęć na mięśnie głębokie i stabilizację, a kolejnego popraw siłę dzięki treningowi Full Body Workout.
Czytaj także: Jak wrócić do biegania po przerwie?
Czy biegacze powinni brać suplementy diety?
Trening biegowy, szczególnie na długich dystansach lub z dużą częstotliwością wymaga wsparcia w postaci suplementacji. Powinna być ona odpowiednio dobrana. Biegi długodystansowe pochłaniają dużo energii.
Doskonale w tym przypadku sprawdzą się batony i żele energetyczne. Podczas biegania, wraz z potem tracisz sporą ilość witamin i soli mineralnych. Rozsądnie dobrana suplementacja powinna uzupełniać braki witamin i minerałów.
Jeżeli poza treningami biegowymi włączyłeś w plan także trening na siłowni, przykładowo zależy Ci na zbudowaniu masy mięśniowej, to powinieneś suplementować kreatynę i odżywkę białkową. Suplementy pozwalające zoptymalizować przyrost masy mięśniowej.
Jakie suplementy diety dla biegaczy?
Rozwój branży suplementacyjnej umożliwił powstanie linii dedykowanej dla biegaczy. Wiele suplementów dla osób ćwiczących na siłowni sprawdzi się też wśród biegaczy:
To podstawowe suplementy, które efektywnie działają w przypadku
osób dbających o sylwetkę jak i biegaczy.
Poniżej znajdziesz opis kilku stacków suplementacyjnych, które efektywnie wpłyną na Twoje treningi biegowe.
Suplement w proszku dla biegaczy
Trec Endurance Marathon - suplement dla biegaczy
W skład Trec Endurance Marathon wchodzą m. in.:
aminokwasy BCAA, kreatyna, L-cytrulina czy beta alanina.
Jest to doskonały suplement pozwalający zwiększyć poziom siły biegowej i wsparcie w budowaniu masy. Cytrulina poprawia ukrwienie mięśni, beta alanina zwiększy wytrzymałość, a woda kokosowa doskonale nawodni Twój organizm.
Beta Alanina dla biegacza
Trec Beta Alanine - odżywka na lepszą wytrzymałość
Trec Beta Alanine to kapsułki, które świetnie wpłyną na poprawę wydolności Twojego organizmu podczas biegania. Ponadto wpływa na wzrost siły mięśniowej i polepszenie regeneracji. Suplementacja beta alaniną eliminuje przyczynę zmęczenia. Całkowita porcja znajduje się w jednej kapsułce.
Przedtreningowy szot dla biegacza
6Pak
Nutrition Craze Shot - szot dla biegaczy
Shoty 6Pak Nutrition Craze to szybka dawka pobudzenia przed treningiem. W skład jednej porcji wchodzi: beta alanina, kofeina oraz tauryna. 6Pak Nutrition Craze Shot możesz stosować przed treningiem siłowym jak i biegowym. Składniki aktywne pomagają oddalić zmęczenie. Tym samym shot (40ml) możesz zastosować w trakcie treningów.
Zobacz również: Suplementy na lepszą wytrzymałość
Jak wygląda trening siłowy dla biegacza?
Specyfika treningu siłowego dla biegacza ma nieco inną charakterystykę niż trening sylwetkowy. W treningu dla biegacza chodzi przede wszystkim o poprawę parametrów wydolnościowych i motorycznych nie zaś stricte o sylwetkę.
Przy dwóch treningach w tygodniu jednym z bardziej efektywnych planów treningowych jest Full Body Workout. Polega ona na trenowaniu każdej partii mięśniowej na jednym treningu, zaczynając od największych partii. Możesz też dodać trening cardio, wykonywany po treningu siłowym.
Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji i nie trenuj codziennie. Daj swojemu ciału czas na odpoczynek.
Jakie są najlepsze treningi dla biegacza na siłowni?
Biegacz powinien skupić się na całym ciele, ze szczególnym uwzględnieniem dolnych partii i mięśni posturalnych. Pozwoli to zminimalizować ryzyko kontuzji, a przede wszystkim:
-
poprawi siłę mięśni
-
zwiększy wytrzymałość
-
wzmocni najbardziej potrzebne partie mięśniowe
-
poprawi Twój sprint
-
zwiększy szybkość biegu
Czy bieganie po treningu siłowym jest dobre?
Podobnie jak w innych dyscyplinach sportu, kluczowa jest periodyzacja. Powinieneś rotować obciążeniem treningowym tak, aby szczyt możliwości przyszedł we właściwym momencie. Jeśli będziesz biegał codziennie, włącznie z dniem treningu siłowego doprowadzisz do przetrenowania jeszcze zanim osiągniesz szczyt możliwości. Oczywiście nie ma przeciwwskazań do biegania po treningu siłowym.
Co więcej jest to dobra metoda do zgubienia zbędnych kilogramów. Najważniejszy jest jednak cały plan treningowy, w dłuższym okresie czasu. Powinieneś manipulować obciążeniem, dietą i suplementacją tak, aby osiągnąć szczyt wytrenowania najmniejszym nakładem sił.
Warto wiedzieć: Jak budować wytrzymałość treningową?
Artur Antoniewski
Czwartek, 19 maja 2022