Cytrulina - działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Często jest przyjmowana jako suplement poprawiający wydolność tlenową. Wspomaga powstawanie wyczekiwanej pompy mięśniowej, podnosi wydolność organizmu oraz redukuje zmęczenie potreningowe. Czy słusznie cytrulina jest uważana za jeden z ważniejszych suplementów? Czy jej przyjmowanie wiąże się z jakimiś skutkami ubocznymi? O tym w dzisiejszym wpisie.

Jak działa cytrulina?

Cytrulina to organiczny związek chemiczny o dużym wpływie na organizm:

• Podnosi produkcję tlenku azotu w organizmie. Po spożyciu część cytruliny jest przekształcana w inny aminokwas zwany argininą, która przyczynia się do powstania tlenku azotu. Tlenek azotu powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych poprzez rozluźnienie komórek mięśni gładkich, które je zwężają. 
• Zwiększa syntezę niektórych białek i pozytywnie wpływa na budowanie masy mięśniowej (choć sama w zbudowaniu masy mięśniowej nie uczestniczy),
• Ogranicza potreningowe nasilenie rozpadu tkanki mięśniowej,
• Hamuje rozpad aminokwasów, co  może dodatkowo przyczyniać się do utrzymania i/lub zwiększenia masy mięśniowej,
• Wzmacnia skurcz włókien mięśniowych.

Spożywanie cytruliny może zwiększyć poziom argininy w organizmie bardziej niż spożywanie samej argininy. Wynika to z różnic, jak arginina i cytrulina przetwarzane są przez organizm.

Wszystkie wspomniane efekty działania cytruliny, a szczególnie wzrost produkcji tlenku azotu i wzmocnienie przepływu krwi mogą korzystnie wpływać na wydajność ćwiczeń.

Sprawdź także: Arginina czy cytrulina?

Czy cytrulina reguluje przepływ krwi?

Zwiększenie rozszerzenia naczyń krwionośnych jest jednym z głównych efektów działania cytruliny i powodów, dla których sięgają po nią sportowcy. Poprawa zdolności naczyń krwionośnych do rozszerzania się może poprawić ciśnienie krwi i przepływ krwi do tkanek.

Stosowanie cytruliny rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi i pośrednio wpływa na obniżanie jej ciśnienia.

Czy cytrulina usprawnia regenerację potreningową?

Wytwarzany dzięki cytrulinie tlenek azotu wpływa na hipertrofię mięśniową przy zwiększeniu przepływu krwi w mięśniach. W ten sposób usprawnia funkcjonowanie metabolizmu w mięśniach oraz lepsze ich odżywienie i sprawniejsze pozbywanie się szkodliwych metabolitów. Odżywione i natlenione mięśnie regenerują się szybciej pozwalając na szybszy powrót do treningów.

Czy cytrulina reguluje poziom bólu mięśniowego?

Badania jednoznacznie wskazują, że cytrulina wpływa na zmniejszenie bólu mięśni po wysiłku.  W jednej z prób, ból mięśni spowodowany beztlenowym podnoszeniem ciężarów został zredukowany o około 40% w ciągu 24 godzin po treningu i o około 42% 48 godzin po treningu (po przyjmowaniu 8g cytruliny). [1]

W innym badaniu, w którym osobom aktywnym fizycznie podawano 6 g cytruliny dziennie przez 22 dni, mężczyźni, którzy zwykle skarżyli się na zmęczenie potreningowe, zgłaszali mniejsze zmęczenie po wysiłku. [2]

Cytrulina - dawkowanie

Na podstawie aktualnych badań zalecana dawka dzienna to 3–6 gramów L-cytruliny dziennie lub około 8 gramów dziennie jabłczanu cytruliny (połączenie cytruliny z kwasem jabłkowym).

Zalecenia dotyczące dawkowania mogą się też różnić w przypadku konkretnych zastosowań:

• trening siłowy: skuteczna dawka dla wydajności treningu siłowego to około 4,5 grama cytruliny (czyli 8 gramów jabłczanu cytruliny),
• poprawa zawartości tlenu w mięśniach: 6 lub więcej gramów L-cytruliny dziennie przez 7 dni,
• poprawa ciśnienia krwi: 3–6 gramów L-cytruliny dziennie.

Co więcej, dawki 10 lub więcej gramów zazwyczaj nie powodują rozstroju żołądka, w przeciwieństwie do innych aminokwasów.

Cytrulina jest prawdopodobnie lepiej tolerowana ze względu na różnice w sposobie jej wchłaniania i przetwarzania w porównaniu z innymi aminokwasami.

Cytrulina - czy trzeba brać po każdym treningu?

Najbardziej oczywistym czasem na spożycie cytruliny jest około 20-40 minut przed treningiem. Stosowanie przedtreningówki z cytruliną poprawi ogólną wydajność i pozwoli na wykonywanie wytężonej aktywności przez dłuższy czas.

Ogólnie jednak można przyjąć, że cytrulina powinna być zażywana w czasie okołotreningowym, czyli zarówno przed treningiem jak i po nim (w podzielonych dawkach). Organizm adaptuje się do większych ilości cytruliny i bez większej szkody można jej używać przy każdym treningu szczególnie jeśli zależy Ci na maksymalizacji wyników i efekcie pompy mięśniowej.

Sprawdź także: Pompa mięśniowa - co na nią brać?

Cytrulina a skutki uboczne

Cytrulina jest uważana za bezpieczną, ponieważ dotychczasowe badania nie wykazały żadnych znanych skutków ubocznych. Jeśli chodzi o doświadczenia użytkowników, sporadycznie pojawiają się doniesienia o łagodnych objawach (nudności, niestrawność, biegunka), które wskazują na zażywanie zbyt dużych dawek.

Używanie cytruliny powinno być skonsultowane z lekarzem w przypadku zażywania leków, które rozszerzają naczynia krwionośne (jednoczesne stosowanie suplementów cytruliny z lekami o podobnym działaniu może powodować niebezpieczne spadki ciśnienia krwi).

Najlepsze suplementy z cytruliną

Prosty i skuteczny skład boostera NO ma za zadanie:

• rozszerzać naczynia krwionośne potęgując efekt pompy mięśniowej,
• wpływać na utrzymanie motywacji do ćwiczeń,
• stymulować proces zwiększenia siły mięśni i ich wydajności,
• poprawić ogólną wydolność wysiłkową organizmu.

Suplement ma świetną rozpuszczalność i bardzo dobrze sprawdzi się podany przed każdym treningiem. Czysty jabłczan cytruliny uznawany za jeden z najlepszych prekursorów tlenku azotu.

{{prev2_12673:link}} Trec Citrulline Synergy 240g

W skład suplementu wchodzą dwie formy cytruliny: jabłczan cytruliny i L-cytrulina.

Działanie suplementu:

• wpływa na zmniejszenie uczucia zmęczenia przy wysiłkach tlenowych oraz beztlenowych,
• stymuluje układ krążenia,
• zwiększa poziom energii,
• wspomaga usuwanie z organizmu amoniaku (bierze udział w cyklu mocznikowym),
• wspomaga pracę układu odpornościowego.

To jabłczan cytruliny w skoncentrowanej formie, który ma za zadanie:

• wspierać ukrwienie mięśni powodując efekt pompy mięśniowej,
• skracać czas regeneracji powysiłkowej,
• wspierać budowę dużych i silnych mięśni,
• pomagać wspierać wysoki poziom motywacji do treningów.

Dobra przyswajalność, wysoka rozpuszczalność i ciekawy smak to uzupełnienie wszystkich zalet tego suplementu.

🛒 Suplementy z cytruliną na pompę kupisz w sklepie bcaa.pl

Bibliografia:

[1] Joaquín Pérez-Guisado, Philip M Jakeman: Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
[2] D Bendahan et al: Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/

Leszek Buczak