Przed bieganiem istotne jest to aby zwiększeniu uległa temperatura ciała oraz aby wykonać kilka ćwiczeń rozciągających nogi. Poniżej przedstawię Wam proste elementy treningowe, które zwiększą efektywność oraz przyjemność płynącą z biegu, a także pozwolą uniknąć kontuzji.
Rozgrzewka przed bieganiem - czy jest potrzebna?
Rozgrzanie mięśni pomaga im lepiej pracować, a jednocześnie przygotowuje układ nerwowy do wysiłku. Bieganie jest
takim samym treningiem jak ten wykonywany na siłowni czy w klubie
sportów walki. Wiele osób traktuje bieg jako formę cardio i przez
to podchodzi do niego z przymrużeniem oka.
Jest to błąd, ponieważ biegać można w różny sposób oraz pod różne cele. Rozgrzewka przed treningiem biegowym jest zatem niezbędna, niezależnie od rodzaju biegu.
Sprawdź także: Trening na czczo - czy można ćwiczyć bez śniadania?
6PAK BCAA
PAK - aminokwasy rozgałęzione przed treningiem
Korzyści płynące z rozgrzewki przed biegiem
Szybka rozgrzewka jest w stanie przygotować organizm do ćwiczenia i zabezpieczyć go przed kontuzjami. Korzyści płynące z rozgrzewki:
-
zwiększa się zakres ruchu oraz elastyczność ścięgna achillesa oraz pozostałych ścięgien;
-
Podnosi się temperatura mięśni oraz całego ciała;
-
serce zaczyna pompować więcej krwi;
-
płuca zostają pobudzone do większego poboru tlenu;
-
dzięki rozgrzewce mięśnie są w stanie znosić dłuższe bieganie.
Sport
Definition Carbonic - węglowodany przed treningiem
Trucht
Rozgrzewkę zacznij od truchtu. Pozwoli on przygotować ciało do dalszych elementów rozgrzewki. Najlepiej wykonać około 10-15 minut truchtu w spokojnym, jednostajnym tempie. Zachowując krok biegowy. W ostatnich 5 minutach można dodać delikatne podskoki, skipy, przeplatanki czy też krok odstawno-dostawny.
Wykroki i zakroki
Stań na szerokość barków, wyprostuj sylwetkę chwytając dłońmi za biodra. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj najpierw wykrok do przodu tak by kolano tylnej nogi nie dotknęło podłoża lecz znalazło się tuż nad nim. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i tą samą nogę przenieś w tył do wykroku. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.
Warto wiedzieć:
Rozgrzewka w treningu siłowym
Przysiad
Z pozycji wyjściowej jak w poprzednim ćwiczeniu zrób przysiad. Osoby bardziej zaawansowane mogą spróbować zrobić kilka powtórzeń na jednej nodze lub dołożyć do przysiadu wyskok w górę.
Wymachy nóg
Stojąc na szerokość bioder staramy się zachować równowagę na jednej nodze. Drugą nogę prostujemy i wykonujemy nią wymachy najpierw do przodu i tyłu, a później do boku. Następnie stajemy na drugiej nodze i ćwiczenie powtarzamy. Warto wykonać około 15 wymachów w każdą stronę na poszczególne nogi.
Trec
Amino EAA - aminokwasy przed treningiem
Krążenia stawów
Najpierw wykonujemy krążenia bioder stając na szerokości barków, chwytając się za nie dłońmi i krążąc w prawą stronę. Następnie w lewą oraz wykonujący ruch do przodu i tyłu. Teraz przechodzimy do kolan. Kładziemy na nie dłonie i lekko uginamy stawy. Krążenia wykonujemy na zewnątrz oraz do wewnątrz. Na końcu wykonujemy krążenia stawów skokowych.
Skłony
Stojąc szeroko na nogach prostujemy tułów i wykonujemy skłony do lewej oraz prawej stopy. Po wykonaniu 20 powtórzeń przechodzimy do krążenia tułowiem w jedną oraz drugą stronę.
Ćwiczenia rozciągające
Integralną częścią treningu są ćwiczenia mające na celu rozciągnięcie mięśni. Przed wysiłkiem powinny one przyjąć jednak formę mobility. Po zakończonym treningu należy wykonać stretching.
-
skłon bociana - wykonujemy poprzez skrzyżowanie nóg tak aby przednia była wyprostowana, a tylna nieco zgięta. Wykonujemy skłon w przód i przytrzymujemy, po 10 powtórzeniach zamieniamy nogi;
-
Przysiad kozacki - stojąc w rozkroku przenosimy ciężar ciała na jedną stronę uginając nogę w kolanie i wykonując przysiad. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i przechodzimy na drugą nogę;
-
Inchworm - schodzimy do pozycji pompki, a następnie podchodzimy nogami jak najbliżej dłoni wypychając biodra w górę, gdy dochodzimy do momentu gdzie nie jesteśmy w stanie podejść nogami zaczynamy wracać do pozycji wyjściowej poprzez przesuwanie dłoni do przodu.
Ćwiczeń mobilizujących można wykonać dużo więcej, wszystko zależy jednak od czasu jaki mamy na wykonanie rozgrzewki oraz treningu. Mobility można wykonywać przed każdym rodzajem wysiłku. Po zakończonej sesji lepiej jest jednak porozciągać mięśnie statycznie, aby przyśpieszyć ich regenerację.
Co daje rozgrzewka przed bieganiem?
Rozgrzewka przed bieganiem wpływa pozytywnie na organizm i przygotowuje go do wysiłku. Jest integralną częścią ćwiczeń i nie należy o niej nigdy zapominać. Zwłaszcza jeśli chcemy
uniknąć kontuzji i cieszyć się maksymalnymi efektami
treningów.
Powyżej pokazałem jak może wyglądać rozgrzewka przed bieganiem, jednak istnieje tyle ćwiczeń oraz możliwości, że każdy znajdzie odpowiednie dla siebie.
Przeczytaj również: Jak wrócić do biegania po przerwie?
Tomasz Piotrowski
Czwartek, 14 lipca 2022