Jednym z bardzo częstych celów treningowych, szczególnie u pań, jest poprawienie pośladków. Tak naprawdę pośladki angażujemy do wielu ćwiczeń, jednakże możemy dodatkowo je zaangażować, aby jeszcze bardziej pobudzić je do rozwoju.
Jak szybko podnieść pośladki?
Jedynym sposobem który pozwoli nam na podniesienie pośladków
jest odpowiednie odżywianie się oraz treningi.
Poprzez spalenie odrobiny tkanki tłuszczowej, która pokrywa mięśnie
pośladkowe, zostaną one podniesione, dzięki czemu ich ogólny wygląd
poprawi się.
Również trening nastawiony na bodźcowanie pośladków pobudzi je do rozwoju, dzięki czemu podniosą się one. Dodatkowo silne mięśnie pośladkowe, to silne kończyny, więc poza poprawieniem ich wyglądu, będziemy również w stanie nałożyć większy ciężar na sztangę w wielu ćwiczeniach.
Jak powinien wyglądać skuteczny trening pośladków?
Wbrew pozorom pośladki to nie jest jeden mięsień. Dzielą się one
na mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy
średni oraz na pośladkowy mały. Dlatego skuteczny plan treningu
pośladków powinien zakładać zaangażowanie każdego z powyższych
mięśni, a nie skupiać się jedynie na mięśniu pośladkowym
wielkim.
Dodatkowo powinien on zakładać przetrenowanie również mięśnie wspomagających, a nie tylko samych pośladków, dzięki czemu znacznie szybciej osiągniemy efekty naszych treningów.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki?
Jeśli chcielibyśmy klasyfikować ćwiczenia na pośladki to z pewnością wśród najlepszych ćwiczeń znalazłyby się
przysiady. Podczas tego ćwiczenia mięśnie
pośladków pracują w dużym zakresie, co pozwala na ich mocne
zaangażowanie, a co za tym idzie rozwój.
Kolejnymi równie znanymi i skutecznymi ćwiczeniami są hip thrust i glute bridge, czyli unoszenie bioder. Zarówno na przysiady, jak i hip thrust, możemy nałożyć stosunkowo duże obciążenia, ponieważ są to ćwiczenia wielostawowe, które angażują nie tylko pośladki, ale również wiele innych mięśni. Z pewnością można uznać, że są to najlepsze ćwiczenia na pośladki
Ćwiczenia na pośladki z gumą
- Jedną z funkcji mięśni pośladków jest odwodzenie nogi w tył. Jednym z sposobów na zaangażowanie mięśni pośladów jest założenie gumy na kostki i odwodzenie nogi w tył. Jest to również świetne ćwiczenie aktywacyjne które możemy wykorzystać w naszej rozgrzewce przed częścią główną treningu.
- Kolejnym ćwiczeniem jest odwodzenie nóg w klęku podpartym. Jest to kolejne świetne ćwiczenie, które nie tylko możemy wykorzystać w części głównej treningu, ale również na rozgrzewce.
- Glute bridge z gumą na kolanach jest kolejnym świetnym ćwiczeniem, które pozwoli nam przepracować pośladki w całości. Dzięki założeniu gumy, jesteśmy zmuszeni do pracowania kolanami również na boki, dzięki czemu angażujemy wszystkie mięśnie pośladków podczas treningu.
- Crab walk jest ćwiczeniem przypominającym powolny krok odstawno-dostawny z gumą. Przypomina on sposób w jaki poruszają się kraby, stąd też jego nazwa. Angażuje ono pośladki oraz mięśnie nóg, dzięki czemu będzie świetnym ćwiczeniem na rozgrzewkę. Pamiętaj, ugnij lekko kolana i napnij pośladki, aby pośladek był cały czas napięty, dzięki czemu zostanie on bardziej przetrenowany.
Ćwiczenia na pośladki z hantlami
- Tak naprawdę nawet standardowe przysiady możemy wykonywać z wykorzystaniem hantli. Zamiast sztangi możemy wziąć hantla i trzymając go przy ciele wykonywać przysiady. Dzięki temu łatwiej będzie o utrzymanie pionowej postawy ciała oraz o naturalną krzywiznę kręgosłupa podczas ćwiczenia pośladków.
- Równie świetnym ćwiczeniem są przysiady wykroczne, które jako wzorzec asymetryczny będą świetnym uzupełnieniem treningu, którego częścią główną są przysiady. Angażują one mięsień pośladkowy mały, dzięki czemu pozwolą nam podczas treningu przepracować nasze pośladki w całości.
- Podobnym ćwiczeniem są wykroki, które z powodzeniem możemy wykonywać z hantlami. Angażują one nie tylko pośladki, ale większość mięśni nóg, dzięki czemu jędrne pośladki będą tak naprawdę tylko skutkiem ubocznym.
Ćwiczenia na pośladki bez sprzętu
Większość wyżej wymienionych ćwiczeń z użyciem gum oporowych możemy wykonywać również bez nich, co będzie metodą regresji w treningu. Jednakże nie są to jedyne ćwiczenia które możemy wykonywać z własnym ciężarem ciała. Jednym z lepszych ćwiczeń na pośladki są naprzemienne wymachy nóg w tył w pozycji klęku podpartego.
- Regresją wykroków z hantlami mogą być wykroki z wykorzystaniem masy własnego ciała. Pozwalają one budować zarówno pośladki, jak i mięśnie nóg.
- Podobnie sprawa ma się z przysiadami, bez obciążenia również są one świetnym ćwiczeniem które zaangażuje nasze pośladki do pracy, a tym samym pobudzi je do rozwoju.
Wszystkie wymienione ćwiczenia mogą pełnić dla nas formę
rozgrzewki przed częścią zasadniczą treningu, ale również same w sobie mogą być głównym celem naszego treningu.
Tak naprawdę prawie każde ćwiczenie w którym występuje unoszenie bioder lub unoszenie nogi będzie angażowało pośladki do pracy, tak więc analizując poszczególne ćwiczenia, sami możemy stwierdzić, czy jest ono odpowiednie.
Warto wiedzieć więcej:
Ćwiczenia na nogi i pośladki - jak zbudować zgrabne uda i jędrne
pośladki?
Jak długo buduje się pośladki?
Nie ma żadnego określonego okresu czasu, po którym możemy
stwierdzić, że to po nim nasze pośladki się rozwiną. To ile czasu
nam zajmie, aby zbudować pośladki jest w dużej mierze zależne od
tego ile czasu już ćwiczymy oraz od częstotliwości ćwiczeń.
Osoba trenująca 4 razy w tygodniu zauważy efekty znacznie szybciej niż osoba, która trenuje tylko raz w tygodniu. Podobnie będzie z osobą która dopiero zaczyna treningi, okres ten będzie dłuższy, ponieważ jej mięśnie potrzebują czasu na adaptację do nowego rodzaju wysiłku.
Jednakże średnio pierwsze efekty treningów zaczynają być widoczne już po 3-4 tygodniach treningów, ale jeśli zajmie nam to trochę dłużej, to nadal nie powinniśmy się martwić.
Sprawdź także: 7 wskazówek dla kobiet jak zbudować jędrne i silne pośladki
Bartosz Dzwonek
Czwartek, 13 lipca 2023