Ćwiczenia na plecy - 5 ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Bóle lędźwi dotyczą już nie tylko osób starszych, ale i młodych. Ćwiczenia na kręgosłup pomogą Ci wzmocnić mięśnie i zapobiegać występowaniu schorzeń w przyszłości. Dziś podpowiadamy, jak je prawidłowo wykonać.

Ból kręgosłupa - jak sobie radzić?

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, stopniowo mogą rozwijać się u ciebie dolegliwości, których skutki odczujesz w przyszłości. Niestety obecnie na bóle kręgosłupa narzeka ponad 80% społeczeństwa. Mimo tego wiele osób lekceważy problem. Tymczasem dbanie o kręgosłup nie wymaga wielu skomplikowanych zabiegów.

O wiele łatwiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego należy zadbać o profilaktykę. Za odrobinę uwagi Twój kręgosłup będzie Ci wdzięczny do końca życia. Ćwiczenia na tę partię ciała pomogą Ci się rozluźnić, a także wzmocnić mięśnie pleców.

Siedzący tryb życia - skutki:

• zwyrodnienia dolnej części kręgosłupa, bolesna uciążliwa dyskopatia,
• zmniejszenie objętości naczyń krwionośnych, zaburzenia przepływu krwi,
• żylaki - najczęściej spowodowane zakładaniem nogi na nogę,
• bóle krzyża - wynikające z mocnego obciążenia kręgosłupa i ciśnienia,
• hiperlordoza - pogłębione wygięcie do przodu kręgosłupa odcinku lędźwiowym, widoczne jako "wystający brzuch",
• przygarbiona szyja,
• wystające łopatki,
• otyłość,
• zaparcia,
• hemoroidy.

Jeżeli ból jest długotrwały i utrudnia Ci codzienne funkcjonowanie, leczenie wymaga konsultacji ze specjalistą. W wielu przypadkach dolegliwości wynikają z wad postawy, nieprawidłowej pozycji podczas snu lub innych złych nawyków, nad którymi możesz popracować.

5 ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Ćwiczenia na kręgosłup - koci grzbiet

• Pozycja wyjściowa to klęk podparty.
  
• Ustaw kolana i stopy a szerokość bioder.Dłonie oprzyj o matę na szerokość barków.
• Wypchnij kręgosłup do góry. Brodę skieruj do klatki piersiowej.
  
• Po 3 sekundach wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenia 10 razy.
  

Ćwiczenie na kręgosłup - pies z głową w dół

• Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, ręce oprzyj o podłogę na wysokości barków. Głowa powinna być skierowana do podłogi, a nogi proste na szerokość bioder.
• Wyprostuj ręce, unosząc tułów do sufitu. Nie odrywaj bioder od podłogi.
• Po 5 sekundach ustaw się w klęku podpartym i przejdź do pozycji "psa z głową w dół".
• Wyprostuj plecy, ułóż ciało w pozycji trójkąta. Pamiętaj, że plecy powinny zostać proste.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 3 razy.
  

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy - ukłon japoński

• Pozycja wyjściowa to podparty siad klęczny, pięty złączone a kolana ustawione na szerokość bioder.
• Wyciągnij ręce jak najdalej przed siebie. Pośladki powinny być przyklejone do pięt. W tym czasie powinieneś czuć rozciąganie kręgosłupa.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
  

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy - prostowanie rąk i nóg w klęku

• Pozycja wyjściowa: klęk podparty.
• Wraz z wdechem wyciągnij lewą rękę w przód, a prawą nogę w tył.
• Zegnij lewą nogę w kolanie, prawą rękę w łokciu i przyciągnij do siebie. Następnie dotknij lewym łokciem do prawego kolana.
• Po 30 sekundach opuść nogę i rękę.
• Powtórz czynność, podnosząc prawą rękę i lewą nogę.
  

Ćwiczenia na kręgosłup - pół-brzuszki wzmacniające plecy i mięśnie brzucha

• Połóż się na plecach. Zegnij stawy biodrowe i kolanowe. Stopy oprzyj na macie, a ręce ułóż wzdłuż tułowia.
• Napnij mięśnie brzucha, jednocześnie unosząc górną część pleców. Wzrok skieruj do sufitu, broda powinna być odklejona od klatki piersiowej. Część lędźwiowa kręgosłupa przylega do podłoża.
• Powtórz ćwiczenie około 15 razy.

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa - jak często wykonywać?

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup możesz wykonywać codziennie w ramach porannej gimnastyki lub jeśli pracujesz przy komputerze podczas przerwy w pracy. Mogą stanowić oddzielny zestaw ćwiczeń lub część treningu całego ciała. Najważniejsza jest systematyczność.

Jeżeli masz poważne dolegliwości takie jak dyskopatia, przepuklina międzykręgowa czy zwyrodnienia skorzystaj z porady lekarza i nie próbuj ustalać planu ćwiczeń samodzielnie, by nie wyrządzić sobie krzywdy.

Jak prawidłowo podnosić przedmioty?

Bóle kręgosłupa w wielu przypadkach wynikają z nieprawidłowej techniki podczas podnoszenia przedmiotów. O czym należy pamiętać, wykonując takie codzienne czynności? Zasady są podobne jak w przypadku wykonywania "martwego ciągu".

1. Zawsze gdy podnosisz ciężary napinaj mięśnie brzucha.
2. Plecy powinny być proste, a łopatki ściągnięte.
3. Unikaj pochyleń na boki i skrętów tułowia.
4. Podejdź blisko przedmiotu, który chcesz podnieść.
5. Stań w lekkim rozkroku albo postaw jedną stopę nieco na skos przed drugą, by równowaga była zapewniona w kierunku bocznym, w przód oraz w tył.
6. Napnij mięśnie brzucha i pleców.
7. Chwyć przedmiot wyprostowanymi ramionami.

Dlaczego warto ćwiczyć plecy?

Trening pleców to nie tylko troska o piękną i smukłą figurę. Plecy są trzonem całego ciała, mimo że znajdują się z tyłu, mają wpływ na stabilność całej sylwetki. Młodzi ludzie obecnie przyznają, że każdemu z nich choć raz zdarzył się ból kręgosłupa. Bez względu na to, czy pracujesz fizycznie, czy umysłowo dolegliwości mogą wystąpić również u ciebie. Dlatego każdy powinien znaleźć czas na wzmacnianie mięśni pleców.

Masz skłonność do garbienia się? To kolejny powód, by poprawić siłę swoich pleców. Pomogą ci utrzymać prawidłową postawę ciała. Będziesz postrzegany jako pewniejszy siebie, atrakcyjniejszy. Ponadto zmniejszy się ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów.

Ćwiczenia na plecy są stałym elementem treningu ogólnorozwojowego kobiet i mężczyzn. Wypróbuj nasze propozycje ćwiczeń na kręgosłup, które pomogą Ci uniknąć bólu kręgosłupa lędźwiowego. Taki trening zajmuje kilka minut. Możesz go wykonywać codzienne lub co drugi dzień. Zadbaj o prawidłową technikę i rozciąganie mięśni. Z czasem na pewno odczujesz różnicę i twój kręgosłup Ci za to podziękuje.

Poznaj także: 6 wskazówek treningowych na ból pleców

Klaudia Pieczykolan

Środa, 21 kwietnia 2021