Ćwiczenia na motyle - jakie są ćwiczenia na motylki?

Motylki, czyli potoczna nazwa na mięśnie najszersze grzbietu są partią, która odpowiada za szerokość sylwetki. Jest to grupa mięśniowa szczególnie istotna dla mężczyzn, ponieważ znacząco przyczynia się do wyglądu "V" sylwetki. Jak je trenować i na co zwrócić uwagę, aby rozwinąć motylki?

Ćwiczenia na motyle – anatomia mięśni najszerszych grzbietu

Mięsień najszerszy grzbietu jest jedną z największych grup mięśniowych w naszym organizmie. Znajduje się po obu stronach kręgosłupa. Kształtem przypomina trójkąt, który przyczepiony jest do grzbietu w kilku miejscach. Mięsień najszerszy grzbietu rozpoczyna się na:

sześciu ostatnich wyrostkach kręgów piersiowych,
wszystkich wyrostkach kolczystych kręgów lędźwiowych,
grzebieniu krzyżowym pośrodkowym.

Są to dolne części grzbietu, natomiast górne przyczepy mięśnia najszerszego grzbietu to guzek mniejszy kości ramiennej. Wzdłuż pleców, mięsień najszerszy grzbietu biegnie przez grzebień biodrowy kości miednicznej. Część mięśnia najszerszego grzbietu jest elementem mięśnia obłego większego.

Do podstawowych funkcji anatomicznych mięśnia najszerszego grzbietu należą:

opuszczanie podniesionego ramienia,
przywodzenie ramion do tyłu,
obracanie ramienia do wewnątrz,
opuszcza wysoko podniesione ramię,
umożliwia wykonanie podciągania na drążku.

Znając najważniejsze funkcje mięśni najszerszych grzbietu dużo łatwiej dobrać najbardziej optymalny zestaw ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenia na motyle (mięśnie najszersze grzbietu)

Wachlarz ćwiczeń, których zadaniem jest włączenie do pracy mięśni najszerszych grzbietu jest dość bogaty. Możesz wybrać ćwiczenia, które angażują typowo najszersze mięśnie grzbietu, lub ćwiczenia wielostawowe, które włączają do pracy inne partie mięśniowe.

Nie da się jednoznacznie wskazać ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu, które muszą się znaleźć się w planie treningowym i gwarantują efekty. Dobór ćwiczeń jest uzależniony od naszego poziomu zaawansowania oraz całego planu ćwiczeń. Efektywna ilość pracy na treningu na daną partię zakłada wykonywanie od 12 do 20 serii w skali tygodnia.

Oczywiście nie wszystkie tę ilość należy rozłożyć na konkretne partie mięśni grzbietu. W związku z tym, mięsień najszerszy grzbietu będzie stymulowany poprzez pracę w kilku seriach.

🛒Akcesoria treningowe urozmaicające ćwiczenia na plecy kupisz w sklepie bcaa.pl

Przykładowe ćwiczenia na motyle – siłownia

Poza pracą skupiającą się typowo na konkretnej partii, równie ważny jest stopień trudności ćwiczeń. O ile z podciąganiem na drążku podchwytem poradzi sobie niewiele osób początkujących, to ściąganie drążka wyciągu górnego jest łatwiejszą wersją ćwiczenia, które angażuje mięsień najszerszy grzbietu w podobny sposób.

Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia na siłowni na motyle, które zaangażują nie tylko mięśnie pleców, ale też mięśnie ramion lub mięśnie brzucha.

1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym

Jest to dość ciężkie ćwiczenie, nie tyle pod względem technicznym, co ze względu na brak możliwości regresji. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, zaangażujemy nie tylko mięśnie najszersze grzbietu, ale też bicepsy czy mięśnie brzucha.

Aby wykonać poprawnie to ćwiczenie, złap dwa uchwyty, których rozstaw powinien uwzględniać szerokość barków.
Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować pozycję.
Weź głęboki wdech i rozpocznij fazę koncentryczną.
Gdy znajdziesz się brodą w okolicy drążka, rozpocznij powrót do pozycji wyjściowej.
Pilnuj pracy w pełnym zakresie ruchu.

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego

Jest to ćwiczenie, które charakterem pracy i zaangażowaniem mięśni pleców działa praktycznie tak samo jak podciąganie na drążku nachwytem. Ogromną zaletą tego ćwiczenia jest możliwość wyboru obciążenia dostosowanego do naszych możliwości siłowych. Warto, aby ściąganie drążka wyciągu górnego znalazło się w planie treningowym, ponieważ jest to doskonałe ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu oraz mięsień obły większy.

Poprawna technika tego ćwiczenia rozpoczyna się już od właściwego złapania drążka.
Chwyć go nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków i usiądź stabilnie na ławeczce.
Biorąc głęboki wdech rozpocznij ściąganie drążka.
Prowadź go blisko tułowia i zakończ ruch tuż nad klatką piersiową.
Następnie kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

3. Wiosłowanie hantlem jednorącz

Wiosłowanie hantlem jednorącz jest ćwiczeniem unilateralnym, czyli takim, które może przeciwdziałać dysproporcjom w sile mięśniowej mięśni grzbietu. Z uwagi na fakt, że używamy sztangielki podczas wykonywania tego ćwiczenia, to możemy maksymalnie rozciągnąć i spiąć mięśnie najszersze grzbietu.

Aby wykonać poprawnie to ćwiczenie, zaprzyj się jedną stroną ustawiając ramię i kolano na ławce.
W przeciwną stronę chwyć hantlę i rozciągnij maksymalnie mięsień, weź wdech i prowadź ruch w okolice biodra.
Po maksymalnym dopięciu ruchu, wróć do pozycji wyjściowej.

4. Wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie sztangą jest doskonałym ćwiczeniem, które buduje siłę i masę mięśniową naszego grzbietu. Z uwagi na specyficzną pozycję podczas wykonywania tego ćwiczenia, w dużym stopniu pracują nasze mięśnie brzucha i pośladki. Wiosłowanie sztanga możemy wykonać w dwóch wersjach - podchwyt i nachwyt.

Jeśli chcesz poprawnie wykonać wiosłowanie sztangą nachwytem to złap sztangę nieco szerzej niż szerokość barków.
Pochyl tułowie do kąta około 45 stopni.
Wypuść łopatki zachowując proste plecy i weź wdech.
Rozpocznij przyciąganie sztangi do okolicy biodra, po czym kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej

👉8 ćwiczeń na skuteczny trening pleców

Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu w domu

Często można spotkać się ze złudnym wrażeniem, że ćwiczenia w domu są mniej efektywne niż ćwiczenia na siłowni. Przy zorganizowaniu minimalnej ilości sprzętu możesz wykonać w pełni efektywny trening. Wystarczy trochę miejsca, nieduże obciążenie, drążek rozporowy, który możesz zamontować w futrynie oraz gumy oporowe. W tak zorganizowanych warunkach będziesz w stanie doskonale przetrenować swoje mięśnie najszersze grzbietu.

1. Przenoszenie ciężaru zza głowy

Jest to ćwiczenie, które na pozór wydaje się proste do wykonania, należy natomiast zwrócić uwagę na ważne szczegóły, które wpływają na zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu. Przy tym ćwiczeniu może pracować zarówno klatka piersiowa jak i mięśnie grzbietu.

Oprzyj się górną częścią pleców o podwyższenie.
Chwyć obciążenie w dłonie i rozpocznij ruch zza głowy i na lekko zgiętych ramionach rozpocznij fazę przywodzenia.
Biodro powinno znajdować się nieco poniżej linii pleców tak, aby maksymalnie rozciągnąć mięsień najszerszy grzbietu.

2. Podciąganie na drążku podchwytem

Aby wykonać to ćwiczenie potrzebujesz jedynie drążka rozporowego i wysokiego miejsca, w którym możesz go przymocować. Podciąganie na drążku nachwytem to świetne ćwiczenie na mięśnie grzbietu, bicepsy oraz mięśnie grzbietu.

Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków.
Z wyprostowanych ramion rozpocznij ruch wykonując wydech.
Gdy drążkiem miniesz linię brody, rozpocznij fazę opuszczania do pozycji wyjściowej.
Przez cały ruch kontroluj ruch.

4FIZJO Drążek rozporowy do podciągania