Wyeksponowane i zaznaczone mięśnie brzucha są celem większości osób trenujących na siłowni. Aby to osiągnąć należy skupić się nie tylko na właściwej diecie, ale też skutecznym treningu brzucha. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń na brzuch, które pomogą Ci wyrzeźbić brzuch.
Skuteczne ćwiczenia na brzuch na siłowni
Dobry trening na brzuch w wykonaniu osób, które regularnie chodzą na siłownię powinien nieco się różnić od treningu i ćwiczeń mięśni brzucha nastawionego na wzmocnienie tej partii mięśniowej. Podczas wykonywania ćwiczeń na siłowni angażujemy również mięśnie brzucha. Martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie lub wyciskanie sztangi to ćwiczenia, które bardzo mocno angażują mięśnie brzucha.
Z tego powodu osoba regularnie trenująca na siłowni, ćwiczenia na mięśnie brzucha powinna wykonywać na koniec danego treningu, jako maksymalne zmęczenie tej partii. Z pewnością, trening mięśni brzucha wykonywany 2 razy w tygodniu będzie wystarczający, aby osiągnąć zamierzony efekt.
Charakter treningu skierowanego na mięśnie brzucha powinien wyglądać podobnie do ćwiczeń na inne partie ciała. To znaczy powinieneś wykonywać kilka ćwiczeń po 3 lub 4 serie na jednym treningu. Dobrym połączeniem będzie duża partia, przykładowo nogi + brzuch. Warto wykonywać ćwiczenia na brzuch zwiększające jego wytrzymałość. Na przykład plank czy nożyce.
Sprawdź:
5 sposobów jak zrobić kaloryfer na brzuchu
Większość osób wykonuje najlepsze ćwiczenia na brzuch ze
względów estetycznych. Mięśnie brzucha zbudowane są z dwóch
rodzajów tkanek. Za estetyczny wygląd brzucha odpowiadają przede
wszystkim mięsień prosty brzucha i mięsień poprzeczny brzucha, choć
mięśnie brzucha pełnią wiele ważnych dla naszego organizmu funkcji.
Nie można przy tym zapominać o innych ważnych mięśniach
wpływających na naszą sylwetkę, jak m.in mięsień czworoboczny
lędźwi.
W uzyskaniu tzw. sześciopaka konieczne poza pracą na mięśniach
brzucha jest także pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Układając trening brzucha musisz uwzględnić ruchy od mostka, jak i ruch od biodra oraz intensywność ćwiczeń. Zatem jakie ćwiczenia
żeby schudnąć z brzucha warto wykonywać? Jak zgubić brzuch na
siłowni i w domu? Sprawdź.
Sprawdź:
Trening w domu - ćwiczenia na płaski brzuch
Ćwiczenia na brzuch 1 - Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
Jest to ćwiczenie angażujące dolne partie brzucha oraz mięśnie
zębate.
- Drążek chwytamy nachwytem i przyciągamy kolana do klatki piersiowej.
- Ruch należy prowadzić płynnie, z wydechem podczas
unoszenia.
- Jeśli chcesz zwiększyć stopień trudności i szybko wyrzeźbić mięśnie brzucha to możemy lekko wyprostować nogi lub chwycić obciążenie stopami.
Pamiętaj, że wykonywanie tego ćwiczenia na prostych nogach może zwiększać napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a ruchy zamaszyste zmniejszają napięcie mięśni brzucha.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha - Unoszenie nóg w leżeniu
- Ćwiczenie wykonujemy leżąc na macie, ręce układamy za głową i z wydechem unosimy nogi do pionu.
- Pamiętaj, że odcinek lędźwiowy powinien być lekko oderwany od
powierzchni maty. Zapewni to większe spięcie mięśni
brzucha.
Jest to nieco łatwiejsze ćwiczenie niż unoszenie w zwisie na
drążku, natomiast napinając mięśnie brzucha również pozwala
osiągnąć płaski brzuch. Idealny przykład ćwiczenia na brzuch na
macie.
Najlepsze ćwiczenia na brzuch - Spięcia brzucha z obciążeniem
Jest to ćwiczenie, które często jest podstawą wśród osób wykonujących trening mięśni brzucha. Angażuje górne rejony mięśnia prostego brzucha.
- Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, to musisz położyć się na macie i ugiąć nogi.
- Lędźwie powinny przylegać do podłoża.
- W dłoniach trzymamy obciążenie, może to być hantel, kettel, czy
piłka lekarska.
- Ruch prowadzimy odrywając od maty najpierw głowę, a następnie
barki i tułów.
- Podczas spięcia pamiętaj o wydechu.
- Ruch powrotny prowadź wolniej lub w tym samym tempie, co ruch spięcia brzucha.
Jak zrobić brzuch? AB wheel
Jest to ćwiczenie przeznaczone dla osób, które trenują na siłowni od dłuższego czasu. Musisz mieć wypracowaną stabilizację i siłę zbudowaną poprzez inne ćwiczenia mięśni brzucha.
Do wykonania AB wheel możesz użyć specjalnego kółka lub
sztangi.
- Wykonanie tego ćwiczenia rozpoczynamy w klęku na macie lub
ręczniku.
- Następnie chwytamy kółko obiema rękami.
- Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha.
- Przesuwaj kółko do momentu, w którym ręce znajdą się nad głową a tułów równolegle do podłoża. Biodra powinny być nieco
uniesione.
- Nie pozwól, aby obniżyły się przez cały czas trwania ćwiczenia.
Jak ćwiczyć brzuch? Jeśli trenujesz na siłowni, do tego
ćwiczenia możesz użyć sztangi. Jeśli natomiast robisz trening
brzucha w domu dla początkujących, sprawdzi się tu kółko do ćwiczeń
ab wheel. Często warto wykorzystywać przyrządy do ćwiczeń
brzucha.
Czytaj:
8 ćwiczeń na dolne partie brzucha
Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha 5 - Skręt tułowia w siadzie równoważnym z obciążeniem
Jest to ćwiczenie wpływające na wzmocnienie i wykorzystanie siły mięśni brzucha, a przede wszystkim mięśnie skośne i zębate. Możesz je wykonać na macie lub piłce bosu, co jeszcze dodatkowo zwiększy poziom trudności.
Usiądź w siadzie równoważnym splatając nogi. Ciężar trzymamy w lekko ugiętych rękach przed sobą. Z wydechem przenosimy ciężar ciała na boki, mocno skręcając tułów i spinając mięśnie skośne brzucha.
Skręty tułowia wymagają od nas dużej równowagi, przez co mocno pracują mięśnie głębokie brzucha. To ćwiczenie nieco mniej przekłada się na widoczne mięśnie brzucha, co nie znaczy, że jest nieefektywne.
Zobacz:
6 ćwiczeń na ładny brzuch
Skuteczny trening brzucha - przykładowy plan treningowy na
brzuch dla dziewczyn i nie tylko
Jak zostało wcześniej wspomniane, trening mięśni brzucha 2 lub 3 razy w tygodniu przyniesie oczekiwane rezultaty. Oczywiście konieczne jest też odsłonięcie mięśnia prostego brzucha. W tym celu konieczna będzie redukcja tkanki tłuszczowej, czyli uwzględnienie odpowiedniej diety. Przykładowe ćwiczenia na brzuch stanowiące przykładowy trening mięśni brzucha mogą wyglądać następująco.
Dzień 1
-
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie po 15 powtórzeń
-
Spięcia brzucha z obciążeniem- 3 serie po 12 powtórzeń
-
Skręty tułowia- 3 serie po 15 powtórzeń na stronę
Dzień 2
-
AB wheel - 3 serie po 12 powtórzeń
-
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku- 3 serie po 15 powtórzeń
-
Plank- 3 serie po 30 sekund
Dzień 3
-
Unoszenie nóg w leżeniu- 3 serie po 15 powtórzeń
-
Spięcia brzucha z obciążeniem- 3 serie po 20 powtórzeń
-
Skręty tułowia- 3 serie po 15 powtórzeń
Artur Antoniewski
Poniedziałek, 8 sierpnia 2022