Moda na trening crossfit trwa w najlepsze już od paru ładnych lat. Już nie tylko siłownie promują zajęcia zorganizowane tego typu, ale także wciąż jak grzyby po deszczu powstają kluby dedykowane temu rodzajowi treningu.
Ćwiczenia crossfit promowane są jako aktywność dla każdego i na wszelkich poziomach ''wtajemniczenia'' w świecie aktywności fizycznej. Czy bezwzględnie możemy się z tym zgodzić? To zależy.
I jak w wielu innych przypadkach związanych z budowaniem siły, kształtowaniem sylwetki, poprawą kondycji i ogólnej sprawności fizycznej – zależy to od trenera, instruktora czy innej osoby prowadzącej trening crossfit, na jaki się zdecydowaliśmy.
Jak zacząć trenować crossfit?
Nie ma wątpliwości, że wiele ćwiczeń na których często opiera się plan treningowy crossfit należy do bojów wysokiego ryzyka, co dodatkowo założenia tego typu aktywności mocno potęgują.
Przykład?
U osoby początkującej, która przy asyście trenera wykona w pełni kontrolowaną i świadomą (względem jej możliwości) serię przysiadów ze sztangą, ryzyko wystąpienia kontuzji jest stosunkowo niewielkie. Kiedy jednak zamiast tego wybierze się na trening crossfit, gdzie po krótkim omówieniu ćwiczeń zostanie odesłana do stojaka ze sztangą, a tam pod presją czasu i wzajemnej rywalizacji w grupie próbowała będzie zrobić to samo ćwiczenie w serii łączonej z innymi... O nieszczęście bardzo łatwo.
Na całe szczęście takich sytuacji jest coraz mniej, zajęcia crossfit prowadzone są przez osoby kompetentne, a siłownie dedykowane w swoich szeregach posiadają wykwalifikowaną kadrę czy choćby fizjoterapeutów.
Zatem jak zacząć crossfit? Od porządnego researchu, być może odwiedzin kilku różnych miejsc oraz zaczerpnięcia opinii wśród trenujących znajomych i w Internecie.
Zobacz także:
7 sposobów jak uchronić się przed kontuzją na siłowni
Trening crossfit – zasady
Ćwiczenia crossfit zestawione w plan treningowy sprowadzają się przede wszystkim do rozwoju 10 cech, uznanych za kluczowe dla ogólnej sprawności człowieka:
- ENDURANCE - wytrzymałość
- STAMINA - wydolność
- STRENGTH - siła
- FLEXIBILITY – elastyczność, rozciągnięcie
- POWER - moc
- SPEED - szybkość
- COORDINATION – koordynacja
- AGILITY - zwinność
- BALANCE - balans
- ACCURACY – precyzja, celność
Łatwo zatem wywnioskować co jest celem nadrzędnym w treningu
crossfit - WSZECHSTRONNOŚĆ.
Ćwiczenia crossfit dla początkujących?
Jednymi z ulubionych bojów podczas crossfitowego WOD
(workout of the day, czyli trening dnia) są ćwiczenia
zaczerpnięte z dwuboju olimpijskiego jak zarzut sztangi na barki
czy rwanie. Reprezentanci tego sportu na doskonałe wykonanie tych
ćwiczeń pracują latami, powtarzając ten sam ruch dziesiątki bądź
setki tysięcy razy (i to w minimalnej ilości powtórzeń celem
zachowania pełnej koncentracji oraz siły). Czy możliwe jest, że
początkująca osoba po krótkim wstępie może wykonać poprawnie te
same boje bez ryzyka kontuzji?
Jak to jednak mówią, każdy kiedyś zaczynał, a największy sukces
polega na tym że zacząć chcemy. Czy trening crossfit całkowicie
zatem wyklucza osoby początkujące? Zdecydowanie nie! Wszystko
jednak sprowadza się do odpowiedniego planu treningowego, w którym zawarte ćwiczenia crossfit dostosowane będą do naszych
możliwości. Jakie to ćwiczenia? Oto kilka przykładów!
- Plank (inaczej ''deska) w wersji klasycznej – pamiętajcie o aktywnej pracy mięśni brzucha i unikaniu pogłębionej lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa podczas wykonywania tego ćwiczenia
- Pompki – dla osób nie będących w stanie wykonać pełnej serii proponujemy pompki z oparciem ramion na podwyższeniu
- Naprzemienne wiosłowanie sztangielkami w pozycji plank – jeśli nie jesteście w stanie wykonać poprawnie przyciągania choćby najmniejszego ciężaru, wystarczy samo dotknięcie dłonią biodra – na hantle przyjdzie czas!
- Naprzemienne wykroki w przód – jest to najprostsza forma przysiadu, z którą nawet początkujący zwykle nie mają większych problemów – wyprostowany tułów oraz dopilnowanie by kolana nie schodziły się do środka są podstawą poprawnej techniki ćwiczenia
- Wskoki na skrzynię (bądź inne stabilne podwyższenie na wypadek np. treningu w warunkach domowych)
- Biegi, sprinty, rowerek lub ergometr – w tych ćwiczeniach pracując nad wydolnością/wytrzymałością na szczęście wielu błędów popełnić nie możemy – dajcie z siebie wszystko!
Crossfit – dla kogo będzie odpowiedni?
Trening crossfit bez wątpienia może być świetnym sposobem na poprawę naszej sprawności fizycznej, o ile tylko... jej nam nie odbierze poprzez nabawienie się urazu w trakcie ćwiczeń.
Zastanawiając się zatem jak zacząć crossfit warto przede wszystkim starannie wybrać miejsce do którego będziemy uczęszczać, zasięgnąć informacji o osobach prowadzących zajęcia i osobiście sprawdzić ich podejście do uczestników. Jedno jest pewne – jeśli ''z progu'' zostajemy wrzuceni do grupy ćwiczących z hasłem ''rób to co inni i jakoś to będzie''... jedyne ćwiczenie crossfit jakie wykonasz powinno nosić nazwę sprint... prosto do domu.
Mamy prawo oczekiwać, że trener poświęca nam odpowiednią ilość
czasu, by opanować technikę ćwiczeń zawartych w planie treningowym
bądź na przykład organizuje oddzielne sesje poświęcone wyłącznie
nauce danego boju.
Trening crossfit jest również strzałem w dziesiątkę dla
reprezentantów różnego rodzaju sportów jako uzupełnienie i poprawa
wyników w swojej dyscyplinie poprzez poprawę słabych punktów. Wtedy
plan treningowy warto skonsultować z ekspertem i dobrać właściwe
ćwiczenia crossfit pod siłę, wytrzymałość czy mobilność.
Dyscypliny najchętniej uzupełniające sesje specjalistyczne o trening crossfit:
- sporty walki
- gry zespołowe (futbol amerykański, rugby, koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna)
- lekkoatletyka (przede wszystkim biegacze krótkodystansowi, skoczkowie wzwyż)
- tenis ziemny
- sporty zimowe
- pływanie
Michał Kusyk
Wtorek, 14 września 2021