Osoby trenujące na siłowni, nawet rekreacyjnie znają dobrze pojęcia takie jak metabolizm, anabolizm i katabolizm mięśni. Są to procesy zachodzące w naszym ciele, od których w dużej mierze uzależnione są efekty treningu. Większości osób zależy na redukcji negatywnego wpływu jaki wywołuje katabolizm mięśni oraz zwiększeniu anabolizmu. Warto poznać mechanizmy działania rozpadu białek aby skuteczniej się przed nim uchronić.
Metabolizm to zbiór mechanizmów oraz procesów zachodzących w żywych komórkach prowadzący do pozyskiwania, wykorzystywania oraz magazynowania energii. Z kolei anabolizm to w kontekście, który nas interesuje proces budowy masy mięśniowej. Katabolizm to natomiast ich szybki rozpad, będący wrogiem kulturystów oraz osób dbających o sylwetkę. Przyjrzyjmy się bliżej temu procesowi oraz temu w jaki sposób mu przeciwdziałać.
Co to jest katabolizm mięśni?
Katabolizm mięśni jest przeciwieństwem anabolizmu. Oba stanowią nieustannie zachodzące w organizmie ludzkim procesy. Są od siebie również zależne. Katabolizm polega na rozpadzie cząstek organicznych takich jak węglowodany, tłuszcze oraz białka. Głównie jednak pod jego wpływem białka rozpadają się do postaci aminokwasów, które są organizmowi potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.
Z punktu widzenia zdrowotnego rozpad niektórych komórek w naszym ciele może być zjawiskiem pozytywnym. Jednak w punktu widzenia rozbudowy tkanki mięśniowej jest to proces negatywny, który należy zminimalizować.
Na czym polegają procesy kataboliczne?
Procesy kataboliczne mogą nastąpić na skutek ogólnego wyczerpania organizmu. Stan taki będzie częstszy na diecie redukcyjnej, kiedy nie dostarczamy organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Nadmierny wysiłek fizyczny również będzie mu sprzyjać.
Katabolizm może wystąpić na skutek działania pewnych hormonów. Są to:
- adrenalina,
- kortyzol,
- glukagon,
- cytokiny, czyli peptydowe substancje hormonopodobne.
Zostają one aktywowane na ogół w sytuacjach stresowych.
Katabolizm zachodzi poprzez nadmierne spalanie tkanki mięśniowej. Białka wchodzące w skład włókien mięśniowych zostają rozbite do postaci aminokwasów i wykorzystane przez organizm, ponieważ brakuje mu białka dostarczonego z pożywienia.
Przyczyny katabolizmu
Przyczyn katabolizmu może być wiele. Jednak w pierwszej kolejności należy wymienić takie jak:
-
nieodpowiednia dieta;
-
zły plan treningowy;
-
nadmierna aktywność fizyczna;
-
brak snu oraz regeneracji mięśni;
-
stres.
Pragnąc chronić mięśnie przed katabolizmem należy zatem stosować dietę, która dostarcza wszystkich składników energetycznych. Dostosować plan treningowy, tak aby nie był zbyt trudny. Stosować odpowiednie obciążenie w treningu siłowym oraz pamiętać o regeneracji i odpowiedniej ilości snu.
Sprawdź:
Skuteczna regeneracja po treningu w 5 krokach
Objawy katabolizmu
Objawy katabolizmu mięśniowego to przede wszystkim spadek obwodów oraz brak efektów treningu. Tego typu sytuacje powinny być niepokojące kiedy występują po kilku tygodniach ćwiczeń. Oznaczają bowiem, że coś dzieje się nie tak jak to było zaplanowane.
W czasie wysiłku fizycznego procesy kataboliczne mogą objawiać się poprzez uczucie intensywnego palenia, które są jednak zjawiskiem pozytywnym. Prowadzą bowiem do wystąpienia mikro urazów, które z kolei pomagają w przyroście masy mięśniowej. Niepokojący powinien być jednak ból występujący w trakcie ćwiczeń.
Katabolizm nocny oraz występujący po zakończonym wysiłku fizycznym nie ma żadnych objawów. Jednak w dłuższym okresie czasu o katabolizmie może świadczyć:
-
osłabienie mięśni;
-
zahamowany pomimo treningu rozwój mięśni;
-
zmniejszone obwody partii ciała.
Wpływ katabolizmu na ilość masy mięśniowej
Katabolizmowi mięśni zawsze towarzyszy zmniejszenie ich objętości. W rezultacie dochodzi do utraty komórek znajdujących się w tkance mięśniowej. Proces ten nie ma natychmiastowych efektów i najczęściej organizm odbudowuje uszkodzone oraz utracone komórki kiedy dostarczymy mu odpowiedniego budulca.
Niestety w przypadku długo trwałego katabolizmu zawsze utracimy także część masy mięśniowej. Żadna redukcja nie obędzie się bez tego negatywnego aspektu. Oczywiście możliwe jest jego zminimalizowanie.
Sprawdź:
Jak nie tracić mięśni w czasie odchudzania?
Jak ograniczyć katabolizm mięśniowy?
W celu ograniczenia katabolizmu należy przestrzegać kilku reguł. Jedną z nich jest dbanie o podaż białka w diecie, a drugą pamiętanie o regeneracji i śnie. Z pomocą przychodzą także suplementy diety. Odpowiednia suplementacja może znacząco przyczynić się do zahamowania procesów katabolicznych oraz nasilić procesy anaboliczne.
Możesz ograniczyć katabolizm mięśni m.in poprzez stosowanie:
-
odpowiedniej podaży białka w diecie;
-
posiłku potreningowego spożytego najlepiej do godziny po zakończonym wysiłku.
Warto także pamiętać o rozluźnieniu, które przyspieszy regenerację. Spięte mięśnie warto masować z użyciem rollera. Pomoże to lepiej je dokrwić, a w efekcie dotlenić i odżywić.
Odpowiednia podaż białka na ograniczenie katabolizmu
- Kluczowe znaczenie w walce z katabolizmem ma białko. Jego podaż w diecie powinna oscylować w granicach 1,8-2g na każdy kilogram masy ciała. Te ilości mogą zmieniać się w zależności od płci, stopnia wytrenowania oraz okresu treningowego. Przykładowo kulturyści w okresie redukcji spożywają od 2,2g białka na kg masy ciała do nawet 3 gram.
- Często stosuje się także kazeinę micelarną w celu ochrony przed nocnym katabolizmem. Warto dodać, że białko przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej. Bez niego nie możliwy jest także przyrost masy mięśniowej.
- Na koniec należy nadmienić, że bardzo dobrym rozwiązaniem jest nie tylko wypicie białka przed snem, ale też zjedzenie pełnowartościowego posiłku. W okresie redukcji będzie to zbawienne rozwiązanie.
Tomasz Piotrowski
Piątek, 4 listopada 2022