Co na poprawę wzroku działa najlepiej?

Czy istnieje jakiś naturalny sposób zapobiegania stopniowemu pogarszaniu się widzenia? Okazuje się, że możesz zadbać o zdrowy wzrok, wprowadzając niewielkie zmiany do swojej diety. Produkty bogate w konkretne witaminy i substancje odżywcze nie wyleczą Cię wprawdzie z krótkowzroczności ani nie skorygują astygmatyzmu, ale mogą uchronić Twoje oczy przed typowymi chorobami. Jakie produkty warto jeść, by poprawić wzrok? Oto najważniejsze informacje na temat.

Dieta dla oczu – niezbędne witaminy na wzrok

Stosując właściwą dietę, możesz w naturalny sposób polepszyć ostrość widzenia i zapobiegać wielu chorobom oczu [1]. Jeśli chcesz, aby stosowana przez Ciebie dieta pomagała Ci w dbaniu o dobry wzrok, sprawdź, czy znajdują się w niej wymienione poniżej składniki odżywcze.

Witaminy z grupy B – witaminy wchodzące w skład tej grupy wykazują różnorodne działanie na oczy. Większość z nich pozwala złagodzić stany zapalne, problemy w obrębie siatkówki oraz naczyń włosowatych.

{{prev2_2604:link}} Trec Vit. B-Complex - kompleks witamin z grupy B

Największy wpływ na prawidłowe funkcjonowanie oczu mają witaminy:

• B1 (tiamina) – jej odpowiedni poziom w organizmie wspiera utrzymanie prawidłowej ostrości wzroku i zapobiega zwężaniu się pola widzenia.

• B2 (ryboflawina) – wpływa na ostrość widzenia, chroni przed zaćmą, pomaga skuteczniej przyswajać witaminę A, ważną dla troski o oczy.

• B3 (niacyna) – zapobiega jaskrze i chroni przed utratą wzroku, spowodowaną degradacyjnym działaniem wolnych rodników tlenowych.

• B6/B9/B12 – najlepiej działają razem, redukując poziom homocysteiny, która jest odpowiedzialna za zwyrodnienia plamki żółtej.

Wśród witamin antyoksydacyjnych z kolei:

• Witamina C – pomaga w przyswajaniu niezbędnych minerałów i utrzymuje naczynia krwionośne w dobrej kondycji. Witamina C znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy i innych powikłań związanych ze wzrokiem.

• Witamina E – zapobiega utlenianiu kwasów tłuszczowych. Jest przeciwutleniaczem, który chroni wzrok, zapobiegając uszkodzeniom w obrębie naczyń krwionośnych.

• Witamina A – ta witamina o największym wpływie na wzrok wytwarzana jest z prowitaminy zwanej beta-karotenem (beta-karoten przekształca się w nią w organizmie). Niedostateczna ilość witaminy A w organizmie może prowadzić do wysychania spojówek i rogówek, pogorszenia widzenia po zmroku, a jej skrajny niedobór prowadzi do tzw. kurzej ślepoty, a nawet całkowitej utraty wzroku. Beta karoten znajduje się w czerwonej papryce, brokułach i oczywiście w marchwi.

Minerały korzystne dla wzroku

Wśród minerałów, które mają korzystny wpływ na prawidłowe widzenie, wymienić należy przede wszystkim miedź, cynk, selen oraz mangan.

• Miedź – ma kluczowe znaczenie dla zdrowia oczu, a jej niedobór może nawet powodować utratę wzroku. Dba o wiązania kolagenowe, co pozwala na zachowanie zdrowia naczyń krwionośnych. Można ją włączyć do diety, jedząc orzechy laskowe, pestki dyni, kakao.

• Cynk – pomaga w przetwarzaniu witamin potrzebnych do tworzenia melaniny w oku, która chroni narząd wzroku przed promieniami UV. Cynk poprawia widzenie w nocy. Jego źródłami są: ryby, owoce morza, kukurydza, orzechy, ale spore jego ilości można znaleźć również w syropie klonowym.

• Mangan, podobnie jak selen wspomaga walkę z niszczącymi wzrok wolnymi rodnikami. Mangan dostarczysz, jedząc płatki owsiane, kaszę jaglaną, orzechy czy gorzką czekoladę. Natomiast selen uzupełnisz, gdy będziesz spożywać syrop klonowy, ryby, czy kukurydzę.

Co włączyć do diety, by poprawić wzrok i zdrowie oczu?

Jak już wiesz, jeśli chcesz jak najdłużej cieszyć się dobrym wzrokiem, powinieneś zadbać o uzupełnienie swojej codziennej diety w określone produkty. Właściwa dieta obniża ryzyko zachorowania na zaćmę czy zwyrodnienie plamki żółtej. Dlatego komponując swój jadłospis, uwzględnij następujące składniki:

Antocyjany na poprawę wzroku

Antocyjany to barwniki naturalnie występujące w niektórych kwiatach i owocach [2]. Ich przedstawicielami są m.in. pelargonidyna, delfinidyna czy cyjanidyna. Głównym źródłem antocyjanów dla człowieka są czerwone, granatowe, niebieskie i fioletowe owoce – borówki, jagody, ciemne winogrona, śliwki, aronia, żurawina, czarna porzeczka i jeżyna.

Dobroczynny wpływ tych związków na narząd wzroku polega na wzmacnianiu naczynek krwionośnych w gałce ocznej (tzw. działanie wazoprotekcyjne), ochronie przed szkodliwym promieniowaniem UV oraz obniżaniu ciśnienia krwi.

{{prev2_13858:link}} Solgar Kompleks Bioflawonoidowy

Antocyjany to naturalne przeciwutleniacze, które chronią oczy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, zapewniając w ten sposób prawidłowe widzenie. To ważne, ponieważ wolne rodniki negatywnie oddziałują na oczy, powodując między innymi pogarszanie się jakości widzenia i stopniową degenerację narządu wzroku.

Sprawdź: Antyoksydanty w żywności

Kwasy omega-3 – by widzieć lepiej

Uważa się, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (głównie EPA i DHA) chronią siatkówkę oka, a wręcz są dla niej niezbędne [3]. To dlatego, że siatkówka zawiera pewne ilości DHA, a jego niewystarczająca ilość może prowadzić do takich problemów, jak zespół suchego oka.

Czytaj: Omega 3 nie tylko na odporność

Przyjmując kwasy tłuszczowe omega-3 można uniknąć niektórych problemów ze wzrokiem, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej oka, czy jaskra. Jedno z przeprowadzonych badań wykazało, że przyjmowanie co najmniej 500 mg kwasów omega-3 dziennie może obniżyć ryzyko retinopatii cukrzycowej u dorosłych chorujących na cukrzycę [4]. Uczestnicy badania, którzy regularnie przyjmowali suplementy EPA i DHA przez 3 miesiące, zauważali znaczną poprawę w przypadku objawów zespołu suchego oka. Źródłem omega 3 są ryby, oleje roślinne, siemię lniane, nasiona chia, ale znajdziesz je także w pestkach dyni.

{{prev2_14686:link}} Essensey Omega-3

Witamina E na narząd wzroku

Witamina E jest jednym z najlepszych sprzymierzeńców w walce ze zwyrodnieniem plamki żółtej, którego ryzyko rośnie z wiekiem. Witamina E nie tylko spowalnia postęp zwyrodnienia, ale również powstawanie zaćmy.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E jest zależne od wieku i płci. Dorośli mężczyźni powinni przyjmować 10mg, a kobiety 8mg. Witamina E jest w większych ilościach potrzebna osobom starszym – 20mg. Witaminę E można znaleźć w migdałach, orzeszkach ziemnych, szpinaku, nasionach słonecznika i słodkich ziemniakach. Osiągnięcie takiej zalecanej dziennej dawki witaminy E może być trudniejsze, jeśli stosujesz dietę niskotłuszczową (witamina E rozpuszcza się w tłuszczach).

{{prev2_5843:link}} BioTech USA Vitamin E

Suplementy wspierające zdrowie oczu

Suplementy diety wspierające narząd wzroku mogą być niezbędne w przypadku braku możliwości skomponowania odpowiedniej diety, a także intensywnego używania wzroku (praca przy komputerze, praca przy biurku, nauka). Co na poprawę wzroku? Warto włączyć do diety suplementy zawierające luteinę i zeaksantynę.

Luteina i zeaksantyna lepszy wzrok

Luteina i zeaksantyna mają za zadanie współpracować z witaminą E w walce ze zwyrodnieniem plamki żółtej oraz z zaćmą [5]. Luteina pomaga poprawić wzrok u osób ze zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem (AMD), czyli schorzeniem siatkówki powodującym utratę widzenia centralnego.

Luteina korzystnie wpływa na poprawę wzroku w godzinach wieczornych, co jest najczęstszym powodem jej suplementacji przez osoby cierpiące na AMD. Badania wskazują, że suplementowanie luteiny w ilości od 5 do 15mg może spowolnić rozwój choroby. Luteina i zeaksantyna chronią narząd wzroku przed uszkodzeniami powodowanymi przez szkodliwe promienie UV, a także światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne.

{{prev2_13416:link}} Trec Vitality Lifestyle Luteina

Zarówno luteina, jak i zeaksantyna to przeciwutleniacze, które walczą z wolnymi rodnikami oraz zmniejszają zmęczenie wzroku. Możesz włączyć luteinę i zeaksantynę do swojej diety, jeśli pojawią się w niej zielone warzywa liściaste (kapusta włoska), natka pietruszki, dynia, papryka.

Aneta Buczak

Bibliografia:

1. Helen M Rasmussen and Elizabeth J Johnson: Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging. 2013; 8: 741–748.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

2. Yuri Nomi, Keiko Iwasaki-Kurashige and Hitoshi Matsumoto: Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health. Molecules. 2019 Sep; 24(18): 3311.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6767261/

3. Laura E Downie et al: Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 2019(12): CD011016.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/

4. Aleix Sala-Vila et al: Dietary Marine ω-3 Fatty Acids and Incident Sight-Threatening Retinopathy in Middle-Aged and Older Individuals With Type 2 Diabetes: Prospective Investigation From the PREDIMED Trial. JAMA Ophthalmol. 2016 Oct 1;134(10):1142-1149
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27541690/

5. Javaria Zafar et al: Biochemical and Immunological implications of Lutein and Zeaxanthin. Int J Mol Sci. 2021 Oct; 22(20): 10910.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8535525/