Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł

Witamina C znana jest przede wszystkim jako świetny sposób na poprawę odporności w momencie początkowej, ale także i zaawansowanej fazy przeziębienia.

Jedną z największych korzyści oprócz wsparcia procesów immunologicznych jest także stymulowanie produkcji kolagenu, co korzystnie oddziałuje na funkcjonowanie naczyń krwionośnych (przy okazji uszczelnia je), stan skóry, zębów, kości, ścięgien i więzadeł.

Kwas L-askorbinowy jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu zapewnia ochronę przed wolnymi rodnikami oraz redukuje uszkodzenia komórek powstałe w procesach starzenia i będących efektem infekcji.

Pozytywnie wpływa też na układ nerwowy oraz pomaga w redukcji uczucia zmęczenia i senności. Witamina C potrafi w pewnym stopniu obniżać ciśnienie krwi i redukować poziom złego cholesterolu.

Dodatkowo, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, poprawia wchłanianie żelaza i odbudowę witaminy E. Zmniejsza także ryzyko udarów i zapobiega nowotworom.

Naturalna witamina C – które produkty zawierają najwięcej kwasu L-askorbinowego?

Produkt	Zawartość witaminy C w 100g
Papryka żółta	183mg
Porzeczka czarna	181mg
Jagody goij	148mg
Natka pietruszki	133mg
Jarmuż	120mg
Kiwi	93mg
Brokuł	89mg
Pomelo	61mg
Cytryna	53mg
Pomarańcza	53mg
Mandarynka	31mg
Ziemniaki	20mg

Analizując powyższą tabelkę i dane znajdujące się w niej, warto przed dodaniem wybranych produktów do diety uwzględnić jeszcze dwie kwestie. Pierwsza z nich to wpływ temperatury na źródła witaminy C i ilości kwasu L-askorbinowego jaka w nich pozostaje (dotyczy to także innych witamin, minerałów i związków).

W momencie długiego gotowania, smażenia czy pieczenia, naturalna witamina C znajdująca się w papryce, brokułach czy ziemniakach zostaje mocno zredukowana, co nie czyni tychże źródeł już tak dobrymi jak wydawać by się mogło na pierwszy rzut oka.

Drugim z aspektów na jaki warto zwrócić uwagę jest ten, ile danego produktu jesteśmy w stanie zjeść – zwłaszcza w dłuższej perspektywie czasu. Spożycie każdego dnia 100g pietruszki teoretycznie jest możliwe, lecz nie do końca wygodne, komfortowe i smaczne.

Deser w postaci nawet niedużego pomelo, pomarańczy czy grejpfruta wygląda już znacznie bardziej zachęcająco. Mimo tego, że jak wyżej wspomniałem naturalna witamina C zostaje mocno zmniejszona podczas gotowania, to ziemniaki stanowią dominujące źródło witaminy C w Polsce, właśnie dlatego że w wielu domach goszczą one na stołach niemal każdego dnia.

Należy także pamiętać, by starać się spożywać produkty będące naturalnym źródłem witaminy C możliwie jak najświeższe – zawartość kwasu L-askorbinowego z czasem także maleje.

Witamina C – naturalna droga do wzmocnienia odporności

Dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy C to z całą pewnością jeden z najskuteczniejszych, a przy tym najprostszych sposobów na wzmocnienie odporności. Objawami jej niedoboru może być zmęczenie i ogólne osłabienie, obolałość mięśni oraz stawów, brak apetytu czy problem z gojeniem się ran.

W poważniejszych przypadkach i długotrwałemu deficytowi kwasu L-askorbinowego może wystąpić nawet niedokrwistość poprzez upośledzone wchłanianie żelaza, na co witamina C ma ogromny wpływ.

Zapotrzebowanie na witaminę C jest mocno indywidualne, ponieważ zależy od wielu czynników takich jak:

• wiek
• płeć
  
• stan fizjologiczny.
  

Wyraźne zwiększenie potrzeb szczególnie wykazują kobiety w ciąży, podczas laktacji oraz osoby zmagające się z cukrzycą, nadciśnieniem i dużą ilością codziennego stresu.

Zdecydowanie wyższe zapotrzebowanie posiadają również osoby palące, ponieważ witamina C jest u nich gorzej wchłaniana.

Średnie dzienne zapotrzebowanie u osób dorosłych:

• 100mg mężczyzna
• 75mg kobieta
• 85mg kobieta w ciąży
• 120mg kobieta w czasie laktacji
  

Średnie zapotrzebowanie u dzieci:

• 40mg 1-3 rok życia
• 60mg 4-12 rok życia
• 80mg 13-16 rok życia

Łatwo policzyć, że dostarczenie odpowiedniej ilości kwasu L-askorbinowego nie jest szczególnie trudnym zadaniem. Niestety, wielu z nas właśnie o tych najprostszych kwestiach często zapomina.

Suplementy zawierające witaminę C kupisz w sklepie bcaa.pl 🛒

Michał Kusyk

Środa, 5 sierpnia 2020