Co jeść po treningu siłowym?

Przez zdecydowaną większość ćwiczących posiłek po treningu uważany jest za kluczowy w rozwoju sylwetki, czy też budowaniu siły. Mocno rozpowszechnione pojęcie 'okna anabolicznego' skutecznie przekonuje, że czas po siłowni musimy wykorzystywać z maksymalnym zaangażowaniem – to właśnie ten okres będzie decydował o tym, czy choć o maleńki krok zbliżymy się do osiągnięcia swoich celów. Ile w tych przekonaniach jest prawdy? Dlaczego posiłek po treningu ma większe znaczenie od jakiegokolwiek innego w ciągu doby i co powinien on zawierać? Zapraszamy do lektury.

Okno anaboliczne

Rozumiane na dziesiątki sposobów, nasuwające 'klapki' na oczy wielu trenującym, ale w gruncie rzeczy jednak bardzo istotne w kwestii rozwoju sylwetki – okno anaboliczne. Najprostsza jego definicja, to spotęgowana możliwość wykorzystywania składników odżywczych na skutek wykonanego treningu. Teoria ta wielokrotnie udowadniana w badaniach naukowych jest całkowicie bezdyskusyjna i co do niej nie możemy mieć najmniejszych wątpliwości.

Rodzą się one natomiast w momencie choćby zamykania jej w ramach czasowych, czyt. jak długo możemy cieszyć się owym zjawiskiem? Tutaj już spory nie mają końca – pół godziny po treningu, 60 minut czy trzy godziny – to zdecydowanie najczęściej spotykane odpowiedzi.

Zdecydowana większość bywalców siłowni z pewnością zdaje sobie sprawę, że trening z ciężarami ma ogromny wpływ na zwiększenie syntezy białek mięśniowych. To właśnie ona powinna być głównym celem osób koncentrujących się na rozbudowie swojej muskulatury i wszystko co robimy powinno do niej prowadzić.

Co ciekawe jednak, wbrew powszechnej opinii wzmożony anabolizm nie trwa jednak tylko przez kilka godzin po wysiłku, ale nawet całą kolejną dobę. Warto również dodać, że zwiększona synteza białek mięśniowych do stanu przed treningu wraca dopiero po 36 godzinach. Jak więc w kontekście badań wygląda pospieszne poszukiwanie szejkera w torbie na siłowni, by natychmiast przyjąć koktajl z odżywką? - odpowiedzcie sobie sami.

Zerknijcie na wyniki badań opublikowane w The Journal of Nutrition - procesy syntezy białka wcale nie kończą się pół godziny po treningu.

Białko po treningu

Dobrej jakości odżywka białkowa będzie tutaj bardzo dobrym wyborem, przede wszystkim ze względu na lekkostrawność. Po zakończonym treningu praca układu pokarmowego i wchłanianie składników odżywczych jest wyraźnie upośledzone. Dzieje się tak między innymi poprzez zmniejszenie przepływu krwi w układzie pokarmowym podczas intensywnego wysiłku fizycznego, sięgające nawet do 20% dla wartości spoczynkowej.

Podsumowując, niedługi czas po treningu z pewnością nie jest odpowiednim momentem dla ciężkostrawnych źródeł białka jak choćby tłuste mięso wieprzowe – to mięśnie podczas ćwiczeń powinny dostawać wycisk, nie układ pokarmowy walcząc z przetrawieniem zawartości talerza, by pozyskać z niego niezbędne składniki.

Najlepszym źródłem białka w okresie potreningowym zdecydowanie są odżywki oparte na proteinach serwatki - izolat oraz koncentrat białka serwatkowego (dla bardziej zaawansowanych również hydrolizat). Mają zdecydowanie najkrótszy czas przyswajania, dzięki czemu mogą być bardzo szybko i sprawnie wykorzystywane przez mięśnie do celów anabolicznych.

Polecamy np:

Fitness Authority Whey Core 2270g

BioTech USA Brutal Muscle On 2270g

Formotiva Muscle Brick Isolate 2000g

Obok izolatu i koncentratu białka serwatki, bardzo dobrym wyborem w posiłku na 60-120 minut po siłowni będzie także mięso z piersi drobiowej lub chuda ryba, jak dorsz czy mintaj.

Co ciekawe, bardzo istotnym w tej kwestii okazuje się również posiłek spożyty przed rozpoczęciem treningu. To właśnie on dostarczyć powinien pełną pulę aminokwasów z pełnowartościowych i strawionych wcześniej białek w odpowiedniej ilości, które to zarówno podczas ćwiczeń, jak i po ich zakończeniu organizm będzie mógł swobodnie wykorzystać wedle własnych potrzeb.

Węglowodany po treningu

Przyjęło się, iż jednym z priorytetów osób trenujących powinno być natychmiastowe uzupełnienie glikogenu zaraz po zakończeniu ćwiczeń. Faktem jest, że odbudowanie jego zasobów ma niebagatelne znaczenie w kwestii rozwoju naszej sylwetki poprzez wpływ choćby na jakość kolejnego treningu i regenerację.

Warto wiedzieć, że wśród osób ćwiczących bardzo rekreacyjnie, z niewielką objętością treningową i raczej omijających złożone ćwiczenia wielostawowe jak martwe ciągi, przysiady czy wyciskania leżąc bądź stojąc, zużycie glikogenu podczas pobytu na siłowni będzie znikome. Jakiekolwiek zatem węglowodany wywołujące wysoki wyrzut insuliny nieść będą za sobą konsekwencje bardzo zbliżone do sytuacji, kiedy byłyby spożyte w jakiejkolwiek innej części dnia.

Jednakże u osób bardzo intensywnie trenujących, wykonujących przede wszystkim ćwiczenia wymagające znacznej wytrzymałości zaobserwujemy znaczące uszczuplenie zasobów glikogenu. W zależności od tego na jakim poziomie ustalona jest kaloryczność diety, a także jaki udział procentowy węglowodanów zawiera, odbudowa glikogenu może trwać od 20 godzin aż do 36 (choć u rekordzistów, głównie maratończyków obserwuje się nawet okres kilkudniowy). Należy jednak pamiętać, że choć całkowity czas resyntezy glikogenu jest stosunkowo długi, to jego najszybsza odbudowa zachodzi w ciągu pierwszych 2h od zakończenia treningu.

Faktem jest, że posiłek po treningu jak najbardziej może, a nawet powinien obok tzw. węglowodanów złożonych zawierać pewne ilości tych o wysokim indeksie glikemicznym. Dobrą kompozycją będzie tutaj np. ryż z miodem bądź makaron z dżemem owocowym – wszystko oczywiście w odpowiednich dla danej osoby proporcjach i gramaturze dostosowanej do celu i etapu na jakim znajduje się trenujący.

Można również wzbogacić się o odpowiednio skomponowane odżywki węglowodanowe, które będą miały szczególne znaczenie dla osób podejmujących długotrwałe treningi. Często łączą w sobie różne frakcje węglowodanowe, dzięki czemu nie tylko usprawniają resyntezę glikogenu, ale również dostarczają energii pomagając walczyć ze zmęczeniem po ciężkim wysiłku.

Polecamy m.in.:

BioTech USA CarboX 2000g

Trec Vitargo Electro Energy 1050g

Olimp Carbonizer XR 1000g

Coraz częściej się podkreśla również, że najlepsze efekty daje połączenie zarówno białka, jak również węglowodanów w jednym posiłku.

Wnioski: jak wyglądać powinien posiłek potreningowy?

Podsumowując, posiłek po treningu bez wątpienia odgrywa istotną rolę w przebiegu naszych postępów.

Badania wykazują, iż jedzenie w zbyt małej odległości czasowej od zakończenia treningu może przysporzyć więcej strat niż zysków. Koncentrować powinniśmy się przede wszystkim na tym, by posiłek nie tylko dostarczył niezbędnych białek czy węglowodanów, ale także był lekkostrawny i nie obciążał dodatkowo organizmu po ciężkim treningu.

Podczas budowy masy mięśniowej beztłuszczowy posiłek składający się z koncentratu bądź izolatu białek serwatki oraz lekko rozgotowanego białego ryżu z miodem czy rodzynkami z pewnością będzie dobrym rozwiązaniem dla zdecydowanej większości osób z poprawną wrażliwością insulinową.

Jeśli celem z kolei jest redukcja tkanki tłuszczowej, zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie  zamiana węglowodanów prostych na złożone – i nie z powodu indeksu glikemicznego, czy spędzającego sen z powiek wysokiego wyrzutu insuliny, a jedynie ze względu na to jak bardzo i na jak długo nasyci nas garść rodzynek w porównaniu do połowy woreczka ryżu więcej – to podczas redukcji ma niebagatelne znaczenie u wielu z nas.

Piątek, 31 marca 2017