Co jeść po treningu interwałowym?

Jeśli wykonujesz trening interwałowy i chcesz osiągnąć swoje cele, ważne jest, aby połączyć aktywność z odpowiednim odżywianiem. Właściwy posiłek po treningu pomoże przyspieszyć regenerację i przyrost mięśni oraz uzupełni energię utraconą podczas wysiłku fizycznego. Dlatego tak ważne jest, by po treningu interwałowym przyjmować właściwe posiłki. Zatem – co jeść po treningu interwałowym?

Trening interwałowy — co jeść po treningu?

Największą potrzebą żywieniową po treningu jest uzupełnienie glikogenu i dostarczenie organizmowi składników odżywczych i budulcowych do naprawy mikrouszkodzeń tkanek mięśniowych (mikrouszkodzenia powodują bolesność mięśni, a ich naprawa pomaga organizmowi budować masę mięśniową).

Pominięcie uzupełniania energii po treningu może mieć negatywne konsekwencje — bezpośrednim skutkiem jest niski poziom cukru we krwi, mgła mózgowa i odwodnienie, a w dłuższej perspektywie rośnie ryzyko kontuzji i utraty masy mięśniowej.

Pamiętaj, aby zjeść coś w ciągu 60-90min po zakończeniu treningu interwałowego. Łatwy sposób rozwiązania tego problemu to napoje bogate w BCAA (aminokwasy rozgałęzione). Kilka propozycji bardziej wartościowych posiłków znajdziesz poniżej.

Propozycje na posiłek potreningowy po interwałach

Wiele osób błędnie uważa, że ​​po treningu należy spożywać tylko białko. Większość sesji interwałowych spala dużą ilość zapasów energii, więc należy je wkrótce uzupełnić. Organizm ludzki przekształca węglowodany w glukozę, którą nasze mięśnie przechowują przed rozpoczęciem ćwiczeń w postaci glikogenu. 

Nie wszystkie węglowodany, które jemy, są przechowywane w mięśniach, dlatego nie przesadzaj z ich zjadaniem po treningu. Trzymaj się zdrowych źródeł węglowodanów.

Upewnij się, że po treningu wybierasz odpowiednie składniki odżywcze.

Oto kilka dobrych pomysłów na posiłki potreningowe po interwałach:

• brązowy lub biały ryż z piersią z kurczaka,

• koktajl proteinowy z bananem i 250ml mleka,

• smoothie z banana, 30g płatków owsianych, 1 łyżki masła orzechowego i 350ml mleka,

• plasterki chudego indyka i sera z plastrami jabłka,

• tuńczyk na grzance pełnoziarnistej,

• pełnoziarnista kanapka z rozgniecionym awokado i wędzonym łososiem.

Czego unikać po treningu interwałowym?

Chociaż dałeś na treningu z siebie wszystko i spaliłeś mnóstwo kalorii, jednak wybór niewłaściwej żywności regeneracyjnej może zniweczyć całą twoją ciężką pracę. Jeśli poważnie myślisz o utracie tłuszczu i poprawie wyników, musisz poważnie podejść do posiłków po treningu.

Żeby szybko zaspokoić głód po ćwiczeniach, wiele osób wybiera niewłaściwe jedzenie lub sięga po to, co jest najłatwiejsze. Przyjmowanie kalorii i uzupełnianie składników odżywczych jest co prawda kluczowe, jeśli chcesz jak najwięcej skorzystać z treningu, jednak ważne jest, aby ograniczyć kalorie pochodzące z niezdrowej żywności zawierającej tłuszcz i cukier.

Unikaj spożywania następujących produktów po aktywności fizycznej, a szanse na osiągnięcie celów pojawią się znacznie szybciej:

• mocno przetworzone batony,

• jedzenie wysokotłuszczowe (fast food),

• posiłki niskowęglowodanowe,

• surowe warzywa (mała zawartość białka i tłuszczu),

• masło orzechowe (chyba że w połączeniu z owocem),

• pączki i ciastka (te węglowodany dostarczą jedynie mnóstwo rafinowanego cukru i tłuszczu),

• solone przekąski (duża ilość soli powoduje podnoszenie poziomu sodu we krwi i gromadzenie się wody),

• alkohol (odwadnia).

Co jeść po treningu wieczorem?

W wieczornym posiłku potreningowym powinno znaleźć się białko i węglowodany proste. Nie powinny to być jednak słodycze, które oprócz cukru rafinowanego, zawierają mnóstwo niezdrowych tłuszczów.

Co jeść po wieczornym treningu? Na taki posiłek potreningowy możesz przygotować ryż lub makaron pełnoziarnisty z mięsem. Może to być również jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców, twaróg, w tym twarożek ziarnisty, jajka, chude mięso, sałatka z grillowanym mięsem lub wędzoną rybą. Ważne, abyś nie przesadzał z ilością, w przeciwnym razie zbytnio obciążysz swój układ trawienny i będziesz mieć kłopoty z zaśnięciem.

Świetnym rozwiązaniem dla posiłku wieczornego są koktajle na bazie odżywki białkowej. Koncentrat białka serwatki bogaty w proteiny oraz zawierający przemyślaną ilość węglowodanów i tłuszczów pozwoli Ci na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, który nie obciąży żołądka.

Proste w przygotowaniu i bogate w niezbędne składniki koktajle uzupełnią straty poniesione w czasie długotrwałego wysiłku i usprawnią potreningową regenerację mięśni, pomagając spalać tkankę tłuszczową.

Przykładowe odżywki białkowe po treningu i nie tylko:

Czy można pominąć ostatni posiłek?

Jeśli Twój trening interwałowy ma miejsce wieczorem, pewnie zastanawiasz się, czy nie ominąć kolacji, aby nie weszła Ci w boczki. A może kończysz dzień na treningu siłowym? Tak czy inaczej, w żadnym razie nie omijaj posiłku po treningu.

Jeśli kończysz ćwiczyć późnym wieczorem, bez dostarczenia niezbędnych składników odżywczych, ryzykujesz utratę tkanki mięśniowej. Węglowodany spożyte wieczorem we właściwej ilości nie odłożą się i wraz z białkiem zostaną zużyte do procesów związanych z regeneracją. Ważna zasada: niech posiłek spożywany wieczorem będzie odżywczy, ale niezbyt obfity.

Sprawdź także: Co można jeść przed snem?

Leszek Buczak

Środa, 2 marca 2022