Co jeść na masę, ile kalorii i jakie produkty

Budowa masy mięśniowej to bez wątpienia temat przewodni w siłowniach na całym świecie. Każdy chłopiec i mężczyzna, a także coraz większa ilość Pań już podczas pierwszego treningu choć przez moment wyobrażają sobie siebie samych w doskonale umięśnionym ciele. Postanawiając urzeczywistnić swoje marzenia, zazwyczaj skierowani zostają na jedyną właściwą drogę do ich celu,  potocznie określaną jako masa.

Każda z tych osób prędzej czy później orientuje się, że kwestią nadrzędną jest tutaj odpowiednie odżywianie, które w przypadku zaniedbania lub nieumiejętnego podejścia do sprawy bardzo boleśnie się odpłaci – w najlepszym wypadku tylko brakiem oczekiwanych rezultatów.

Podstawy budowania masy

Pomimo ogromnego rozwoju branży fitness w ostatniej dekadzie, a także wzrostu zainteresowania własną sylwetką, nawet wśród osób u których jeszcze do niedawna jedyną systematyczną stycznością ze sportem był coniedzielny konkurs skoków narciarskich w TV, etap masy nadal jest błędnie postrzegany i nasuwa niepoprawne skojarzenia.

Poprzez określenie "budowa masy'' powinniśmy rozumieć przede wszystkim rozrost muskulatury, która nie do końca idzie w parze z wagą w naszych domach, której wskazówka każdego dnia zatrzymuje się o kilogram lub dwa dalej niż poprzednim razem.

Oczywistym jest, że podczas kilkunastu tygodni stałej nadwyżki kalorycznej organizm poza rozwojem mięśni odłoży również nieco tkanki tłuszczowej (im bardziej o to zadbamy, tym mniej czasu i pracy będzie kosztować nas redukcja) oraz zatrzymywać będzie więcej wody w mięśniach, czy pod skórą (co także warto zminimalizować choćby ze względu na ciśnienie), jednak nie ma mowy o przyrostach rzędu kilku kilogramów na tydzień o jakich nierzadko się słyszy.

Jak już wcześniej wspomniałem, to czy z każdym tygodniem coraz mocniej zamiast osoby wysportowanej przypominać będziemy napompowany balon, czy pomimo upływu czasu ciało w żaden sposób nie będzie się zmieniać w dużej mierze zależy od naszego jadłospisu. Co powinien zawierać?

Ile kalorii by rosnąć? Dodatni bilans kaloryczny

Większość z Was spotkała się pewnie ze stwierdzeniem w stylu? "Chcesz zrobić masę? Wystarczy dużo jeść". I jak w każdym kłamstwie ponoć odnaleźć można ziarnko prawdy, tak i tutaj jest jej cząstka – do budowy mięśni niezbędna jest duża ilość kalorii.

Czytaj więcej: Dieta kulturysty - jak ustalić swoje zapotrzebowanie?

Słowo klucz zawiera się jednak w słowie dużo. W swojej pracy spotkałem się już setki razy z przypadkiem, kiedy to szczupła osoba z samego progu oznajmiała: "dużo jem i nie mogę przytyć!" Konsultacja, podliczenie kalorii i zwykle okazuje się, że daleko nawet do spełnienia zapotrzebowania kalorycznego, a co dopiero do nadwyżki bez której ani rusz.

• Są oczywiście również skrajni ektomorficy, którzy potrzebują naprawdę ogromnych ilości pożywienia by zwiększyć swoją masę, jednak jest to na tyle rzadki przypadek, że w tej chwili nie będziemy się nad nim szczegółowo rozwodzić.
• Drugim typem są Ci, którzy rozpoczynając starania o wymianę swoich t-shirtów na rozmiar większe już od pierwszego dnia wychodzą z supermarketu z koszykiem pełnym pierogów, ciasteczek i innych słodkości, kabanosów i tłustych sosów. Kebab na mieście? "Żaden problem, przecież to masa!" Niestety, jeśli ta droga do czegoś prowadzi jest to kierunek zupełnie przeciwny do dobrej i umięśnionej sylwetki. Poprzez zbyt wysoką ilość spożywanych kalorii doprowadzamy do ogromnego przyrostu tkanki tłuszczowej i pomimo ciągłego wzrostu kilogramów na wadze istnieje coraz mniejsze prawdopodobieństwo budowy mięśni na skutek znacznie pogorszonej wrażliwości insulinowej oraz fatalnego stanu kondycji nie pozwalającego na wykonywanie efektywnych treningów.
• Wśród ćwiczących istnieje jeszcze jedna najczęściej spotykana grupa, która znajduje się w zdecydowanie najlepszej sytuacji. Osoby te mają świadomość, że kluczowe w czynieniu postępów jest kontrolowanie ilości dostarczanych kalorii i zapewnienie sobie odpowiednio wysokiej, lecz nie przesadnej nadwyżki, którą organizm będzie mógł zagospodarować w oczekiwany przez nas sposób. Czy samo liczenie kalorii jednak wystarczy? A co z ich źródłem?

Typy sylwetki i źródła kalorii w diecie

Poza ogólną ilością dostarczanych przez nas kalorii, niezwykle ważnym jest także ich pochodzenie. Każdy spożywany produkt czy posiłek wiąże się z odpowiednimi dla niego reakcjami organizmu, pozwalającymi mu na wykorzystanie i strawienie pokarmu.

Podczas planowania swojego jadłospisu w pierwszej kolejności powinniśmy obiektywnie ocenić nasze indywidualne predyspozycje oraz warunki. Z pomocą przychodzi tutaj bardzo uproszczony podział na tak zwane typy budowy. Rozróżniamy trzy podstawowe:

• ektomorfik – osoba o szczupłej, smukłej budowie i szybkim metabolizmem, mająca niezwykłe trudności ze zwiększeniem masy,
• endomorfik – typ budowy zdecydowanie bardziej postawny, szeroka obręcz barkowa i często także szerokie biodra, wysoki poziom otłuszczenia ciała i tendencje do łatwego nabierania wagi,
• mezomorfik – człowiek naturalnie obdarzony ponadprzeciętnym umięśnieniem (nawet w przypadku osób nie ćwiczących), wąska talia i szerokie barki, umiarkowany bądź niski poziom tkanki tłuszczowej.
  

Wiele osób oczywiście ciężko jest podporządkować do jednej konkretnej grupy, aczkolwiek zazwyczaj znajdują się gdzieś na granicy pomiędzy dwiema, jak na przykład szczupły i wysoki mężczyzna ważący 70kg, jednak z szeroką obręczą barkową oraz wyraźnym zarysem mięśni – jako połączenie ekto i mezomorfika. Na podstawie wpasowania się w jeden z typów możemy dostosować ilość oraz rodzaj makroskładników w naszej diecie.

Zobacz: Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - jaki masz typ budowy?

Ile jeść węglowodanów na masę

Osoby szczupłe swój wzrok powinny skierować w stronę sklepowej półki z ryżem, makaronami oraz kaszą – to właśnie węglowodany wraz z białkami muszą stanowić tutaj trzon diety.

• Optymalną granicą na początek będzie ok. 4-5g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, które bardzo stopniowo i delikatnie zwiększać możemy wraz z kolejnymi tygodniami makrocyklu budowy masy mięśniowej.
• Nieustannie jednak należy obserwować sylwetkę i kontrolować BF% (tzw. body fat, zawartość procentowa tkanki tłuszczowej w organizmie), ponieważ także zbyt wysoka ilość węglowodanów może wpłynąć negatywnie na sylwetkę oraz wrażliwość insulinową, z kolei zbyt mała ich podaż nie pozwoli na postępy w postaci przyrostów.
  

W przypadku tych osób nawet 25% z całej puli węglowodanów może stanowić fruktoza oraz węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym – na przykład w postaci odżywki typu carbo po zakończonym treningu lub w czasie jego trwania.

Trec ENDURANCE Carbo Sport - odżywka węglowodanowa na masę

Sport Definition Carbonic - miks węglowodanowy na budowę masy

6PAK Carbo Pak - węglowodany na przyrost masy mięśniowej

Dieta tłuszczowa na masę

Jeśli nabieranie dodatkowych kilogramów przychodzi nam z łatwością jednak zamiast dodatkowych centymetrów w bicepsach bardziej wiąże się to z wyraźnym wzrostem obwodu talii, najlepszym wyborem będzie dieta wysokotłuszczowa.

• Pierwszą z opcji jest bardzo popularna w ostatnim czasie ''tłuszczówka'', w której ograniczamy węglowodany do absolutnego minimum pozwalającego m.in. na w pełni sprawne funkcjonowanie mózgu. Zdecydowaną większość stanowić powinny tłuszcze nasycone: żółtka jaj, tłuste mięsa czy smalec, ponieważ to one najefektywniej wykorzystywane są w celach energetycznych.
• Druga możliwość sugeruje nam pozostawienie węglowodanów jako podstawowego źródła energii, jednak ograniczenie ich do ok. 2-2,5g na kilogram masy ciała i bazowanie niemal wyłącznie na tych o niższym indeksie glikemicznym. Zalecanym stosunkiem kwasów tłuszczowych nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych jest ustalenie na 1:1:1.

Ile jeść białka na masę

Ilość białek powinna oscylować w granicach od 1,6g (przy diecie opartej na tłuszczach) do 2,5g na kilogram masy ciała (dieta zbilansowana, wysokowęglowodanowa) i pochodzić przede wszystkim ze źródeł zwierzęcych – jaja, mięso drobiowe, wołowina i wieprzowina, dziczyzna oraz ryby i owoce morza.

Wysokiej jakości odżywki białkowe także stanowić będą znakomite uzupełnienie diety w proteiny, zwłaszcza dla tych, u których spożywanie 200-250g mięsa w kilku posiłkach każdego dnia stanowić będzie spory problem.

Trec Whey 100 - białko na mięśnie

6PAK Milky Shake Whey - odżywka białkowa dla sportowców

Sport Definition That's The Whey - białko na masę

Szczególnie podczas budowy masy mięśniowej zalecana jest możliwie jak największa różnorodność produktów bogatych w białka.

• Bazowanie na jednym rodzaju mięsa (typowa dieta z pięcioma posiłkami: kurczak, ryż i brokuły) z pewnością nie pozwoli nam na wykorzystanie pełni potencjału do wzrostu masy mięśniowej ze względu na jakość produktów w dzisiejszych czasach i produkcję nastawioną wyłącznie na masową sprzedaż.
  
• Urozmaicając swe jadłospisy i dostarczając różnego rodzaju źródeł protein zapewniamy sobie zdecydowanie większy wachlarz aminokwasów niezbędnych do rozwoju.
• Drugą kwestią jest coś bardzo bliskiego dla nas wszystkich  – zadbanie o własne podniebienie i czerpanie przyjemności z jedzenia. Bo skoro możemy pozwolić sobie na większą ilość kalorii i wykorzystujemy w pełni wartościowe produkty oraz w określonych ilościach... to dlaczego tego nie robić?

Niedziela, 26 lutego 2017