Szybszy metabolizm, pełniejsza regeneracja komórek, przyrost tkanki mięśniowej i sprawne działanie układu odpornościowego to tylko niektóre z korzyści płynących z prawidłowej ilości hormonu wzrostu (HGH) w organizmie. Wytwarzany przez przysadkę mózgową HGH ma znaczący wpływ na jakość Twojego życia także wtedy, gdy nie ćwiczysz intensywnie na siłowni. Dba o to, aby Twoja waga była prawidłowa, a mięśnie maksymalnie wykorzystywały każdą okazję do ruchu. Jak bezpiecznie zadbać, by w Twoim organizmie nie wystąpił niedobór hormonu wzrostu?
Hormon wzrostu a dieta
Hormon wzrostu (Human Growth Hormone, HGH) jest ważnym hormonem wytwarzanym w przysadce mózgowej [1]. Działanie hormonu wzrostu jest szerokie, ponieważ wpływa on na ogólny stan zdrowia, a jego niski poziom sprzyja zwiększonemu ryzyku chorób i powoduje niepożądany przyrost masy ciała. Prawidłowy poziom HGH usprawnia trening, regenerację i przyczynia się do utraty wagi. To dlatego, że hormon wzrostu wpływa na nasilenie syntezy białek, tworzenie kwasów nukleinowych oraz inne procesy związane ze wzrostem i rozwojem.
Dieta może zdecydowanie wspomóc produkcję hormonu wzrostu. Wiele składników odżywczych, łatwo dostępnych w sklepach, może wpływać na produkcję HGH, a tym samym na zdolność organizmu do regeneracji i budowania tkanki mięśniowej.
Sprawdź:
5 hormonów, które budują ogromne mięśnie
Co jeść, aby pobudzić hormon wzrostu?
Niski poziom hormonu wzrostu wywołuje niezdrowe przybieranie na wadze i różne problemy zdrowotne. Ponieważ ludzki hormon wzrostu jest naturalnie syntetyzowany w organizmie i reguluje funkcje metaboliczne oraz naprawę komórek, ważne jest, aby wiedzieć, jak naturalnie zwiększyć poziom HGH w organizmie włączając do swojej diety odpowiednie produkty.
Produkty na produkcję hormonu wzrostu
Każda zbilansowana dieta optymalizuje produkcję HGH poprzez kontrolowanie poziomu insuliny i tkanki tłuszczowej [2]. Jednak istnieją grupy produktów i produkty bezpośrednio związane ze zwiększonym wydzielaniem hormonu wzrostu. Oto kilka z nich:
-
Białko: zawiera aminokwasy, które są składnikami budulcowymi dla tkanki mięśniowej i mogą pomóc w pobudzeniu produkcji hormonu wzrostu. Głównie chodzi o wytwarzaną przez organizm argininę oraz dostarczaną z zewnątrz lizynę. Połączenie tych dwóch aminokwasów wpływa pozytywnie na poziom HGH w organizmie. Argininę znajdziesz w: mięsie, owocach morza, kaszach, brązowym ryżu, orzechach i nasionach dyni i słonecznika [3]. Lizyna w dużych ilościach występuje w: mięsie, rybach, migdałach, nasionach strączkowych, kakao i produktach mlecznych.
-
Węglowodany: węglowodany proste powodują skoki insuliny, której wysoki poziom przeciwdziała produkcji hormonu wzrostu. Dieta bogata w węglowodany złożone dostarcza organizmowi długotrwałej energii potrzebnej do treningu siłowego i odbudowy mięśni po treningu i zapobiega nagłym wahaniom insuliny.
-
Tłuszcze: Zdrowe tłuszcze są ważne dla wytwarzania hormonów, w tym hormonu wzrostu. Spożywanie tłuszczów omega 3, które znajdują się w rybach, orzechach, siemieniu lnianym i awokado może być korzystne.
-
ZMA: Cynk i magnez to mikroelementy, które odgrywają dużą rolę w produkcji hormonu wzrostu. Włączenie do diety produktów takich jak mięso, ryby, orzechy i nasiona pozytywnie wpływa m.in. na jakość nocnego wypoczynku i nocną regenerację, które bezpośrednio przekładają się na produkcję HGH. Witamina B6 ułatwia wchłanianie magnezu, dba o układ nerwowy i łagodzi stres.
Trec
PROZMA+ -
Witamina D: jej niedobór może obniżać poziom hormonu wzrostu, dlatego należy zapewnić odpowiednią suplementację lub dostarczać witaminę D z pożywieniem, takim jak tłuste ryby, jaja czy produkty mleczne.
Formotiva
Vitamin D3
Czego unikać, aby nie obniżać poziomu hormonu wzrostu?
Aby nie obniżać poziomu hormonu wzrostu, warto unikać pewnych czynników, które mogą wpływać negatywnie na jego produkcję. Należą do nich:
-
nadmierny stres
-
niewystarczająca ilość snu
-
przetworzona żywność
-
nadmierna ilość węglowodanów (szczególnie prostych)
-
zbyt mała ilość białka w diecie
-
nadwaga, otyłość
-
używki (alkohol oraz tytoń)
Bezpieczne sposoby na podniesienie poziomu hormonu wzrostu
Zainteresowanie hormonem wzrostu sprawia, że część osób szuka skutecznych sposobów na jego uzupełnienie. Podawanie somatotropiny jest z reguły zarezerwowane dla dzieci o niskim wzroście oraz osób cierpiących na jej wyraźny niedobór, co wpływa na zdrowie (niska gęstość kości, niska kurczliwość serca, choroby sercowo-naczyniowe). Jest to droga i obarczona ryzykiem zdrowotnym terapia, do której niezbędne jest badanie hormonu wzrostu i opinia lekarza. Dlatego, jeśli sytuacja zdrowotna nie jest poważna, warto zastosować bezpieczniejsze sposoby na podniesienie poziomu hormonu wzrostu.
Najlepszym, najbezpieczniejszym i najłatwiej dostępnym sposobem na to, by naturalnie pobudzić hormon wzrostu, jest zdrowy sen. Jeśli będzie towarzyszyła mu właściwa dieta oraz odpowiednie ćwiczenia, stężenie hormonu wzrostu w organizmie będzie w naturalny sposób wzrastać. Wielu specjalistów poleca uzupełnienie zdrowego stylu życia suplementami zawierającymi melatoninę oraz tryptofan, które sprzyjają utrzymywaniu właściwego poziomu HGH w organizmie.
Trening na hormon wzrostu – efekty
Wszystkie formy ćwiczeń mogą podnieść poziom hormonu wzrostu, ale najbardziej znaczące przyrosty wywołuje aktywność o wysokiej intensywności [4]. Najbardziej efektywny jest trening siłowy i trening interwałowy. Nie określono, jak długo powinna trwać aktywność fizyczna, aby produkcja hormonu wzrostu była najintensywniejsza, jednak najlepsze efekty dają treningi trwające około godziny.
Ważne jest, aby ćwiczenia angażowały do pracy duże partie mięśniowe. Nie bez znaczenia jest liczba serii (4-5), liczba powtórzeń (standardowo 12), a ciężar nie powinien być lżejszy niż 65% CM (ciężaru maksymalnego). Jeśli chcesz skutecznie pobudzić hormon wzrostu dzięki ćwiczeniom, zadbaj też, aby przerwy między seriami były krótkie (optymalnie 30 sek.).
Hormon wzrostu a sen i odpoczynek
Wydzielanie hormonu wzrostu nie odbywa się cały czas na jednym poziomie. Największą produkcję GH obserwuje się podczas snu, ale nie jest ona równomierna przez całą noc. Największa ilość hormonu wzrostu jest wydzielana przed północą, po czym spada, aby znowu osiągnąć kilka niewielkich wzrostów przed świtem.
Aby jak najlepiej wykorzystać efektywne cykle snu, musisz położyć się spać przed północą, najlepiej między 22.00 a 23.00. Badania wykazały, że poziom HGH zaczyna rosnąć po około godzinie snu, gdy jesteś w jego głębokiej fazie.
🛒Suplementy pomagające pobudzić syntezę hormonu wzrostu kupisz w sklepie bcaa.pl
Jak wpływać na poziom hormonu wzrostu w organizmie?
Na poziom hormonu wzrostu w organizmie można wpływać na różne sposoby. Dieta odgrywa kluczową rolę w pobudzaniu produkcji hormonu wzrostu – zjadanie produktów bogatych w białko może dostarczyć organizmowi aminokwasów, które wspomagają produkcję HGH. Negatywnie na hormon wzrostu wpływają przetworzona żywność, nadmiar prostych węglowodanów oraz używki, dlatego staraj się je wyeliminować.
Ważne jest też unikanie nadmiernego stresu i zapewnienie sobie odpowiedniej ilości regeneracyjnego snu. Zadbaj również o regularne i intensywne ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy. Przyjęcie tych nawyków może pomóc w naturalny i bezpieczny sposób pobudzać hormon wzrostu i utrzymywać jego optymalny poziom w organizmie.
Czytaj także:
Testosteron (hormon) - co to, norma, funkcje oraz jak
podnieść?
Aneta Buczak
Bibliografia:
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482141/
-
Rita Sharma et al: Effect of Growth Hormone on Insulin Signaling. Mol Cell Endocrinol. 2020 Dec 1; 518: 111038.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7606590/ -
John W Apolzan et al: Effects of acute arginine supplementation on neuroendocrine, metabolic, cardiovascular, and mood outcomes in younger men: A double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2022 Sep;101:111658.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35691183/ -
Nitzan Dror et al: High-intensity interval exercise test stimulates growth hormone secretion in children. Growth Horm IGF Res. 2021 Apr-Jun;57-58:101388.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33906078/
Piątek, 8 września 2023