Jeśli zapytamy losowej osoby na siłowni, kiedy robić trening cardio prawdopodobnie usłyszymy, że podczas okresu redukcji. Oczywiście jest to logiczne, ze względu na cel okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Ale czy faktycznie benefity z aerobów uzyskamy jedynie podczas odchudzania? Trening cardio na masie może przynieść wiele korzyści, o których możesz się dowiedzieć w naszym artykule.
Czy powinno się robić cardio na masie?
Z całą pewnością warto wykonywać trening aerobowy podczas
okresu budowania masy mięśniowej. Znajdują one bezpośrednie
przełożenie na efekty osiągane w treningu siłowym. Możesz zwiększyć
ilość powtórzeń czy osiągniesz szybszą regenerację. Jeśli nie
wykonujesz żadnej ilości treningu cardio w trakcie budowania masy
mięśniowej to później ciężko wykonać treningi aerobowe podczas
redukcji.
Długie okresy, podczas których trening aerobowy odstawiasz na dalszy plan powoduje znaczące spadki wytrzymałości. Z tego powodu początki redukcji mogą być bardzo ciężkie. Trening siłowy w połączeniu z treningiem cardio w trakcie budowania masy mięśniowej polepsza zdolności metaboliczne. Dzięki temu wykorzystywanie składników odżywczych jest dużo bardziej efektywne.
Treningi cardio o niskiej intensywności przyspieszają regenerację między kolejnymi jednostkami treningu siłowego, ponieważ trening tlenowy polepsza krążenie i przyspiesza dostarczanie substancji odżywczych do mięśni.
Zalety cardio na masie
Dodatkowe treningi cardio mogą przynieść wiele korzyści. Do największych można zaliczyć:
- szybszy metabolizm - podczas treningu cardio wzrasta poziom tlenu w mięśniach. Możesz dużo szybciej spalać kalorie. Efekty treningu siłowego stają się szybciej widoczne. Metabolizm jest mocno przyspieszony.
- lepsza wydolność - treningi cardio utrzymują prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego. Naczynia krwionośne rozszerzają się oraz nasila się przepływ krwi podczas aktywności tlenowej. Do organów dociera znacznie większa ilość składników odżywczych i tlenu. Treningi cardio zwiększają wytrzymałość.
- lepsza jakość snu i regeneracji - dzięki aktywności fizycznej lepiej śpimy. Sen jest znacznie mocniejszy i bardziej spokojny. Proces regeneracji przebiega znacznie sprawniej.
Cardio a rozwój masy mięśniowej
W dawnych latach istniał mit mówiący o katabolicznych właściwościach treningu cardio. Liczne badania naukowe wykazały, że:
- trening aerobowy przyspiesza regenerację organizmu;
- trening wydolnościowy wpływa na pobudzenie i rozwój sieci naczyń włoskowatych, dzięki którym składniki odżywcze dostają się do komórek mięśniowych. Dzięki tym naczyniom niepotrzebne składniki, które spowalniają wzrost mięśni, zostają wypłukane z organizmu. W efekcie tworzy się rzetelne środowisko do budowania masy mięśniowej.
Katabolizm oczywiście może mieć miejsce przez długie treningi
cardio, zły trening siłowy (przetrenowanie) i źle dobraną
dietę.
Jak widać treningi cardio i treningi siłowe nastawione na rozwój masy mięśniowej nie wykluczają się nawzajem.
Czy trzeba robić cardio na masie?
Z całą pewnością nie trzeba, ale warto wykonywać treningi
aerobowe podczas budowania masy. Niosą one ze sobą wiele korzyści,
które pozwalają efektywniej budować mięśnie. Nie muszą to być duże
ilości. Znacznie więcej aerobów wykonujemy, gdy chcemy pozbyć się
zapasów tkanki tłuszczowej. Istnieją przypadki, gdy wykonywanie
treningu cardio jest złym pomysłem.
W przypadku osób o budowie ektomorficznej, które wykazują duże
zapotrzebowanie kaloryczne i którym ciężko przychodzi zbudowanie
masy mięśniowej, treningi cardio mogą być kontrproduktywne.
W tym przypadku lepiej skupić się na treningach siłowych i odpowiedniej diecie. W pozostałych przypadkach dużo lepsze efekty przyniesie budowanie masy mięśniowej połączone z treningami cardio. Osoby o budowie endomorficznej, które bardzo szybko nabierają tkanki tłuszczowej powinny wykonywać cardio przez cały rok, manipulując ich ilością.
Co ile można robić cardio?
Jak w wielu przypadkach dotyczących kształtowania sylwetki, tak i w przypadku treningów aerobowych należy zachować umiar i odpowiednio je wkomponować w plan treningowy. Zbyt długie treningi
cardio podczas budowania masy mogą niweczyć efekty treningu
siłowego.
Dwa lub trzy treningi aerobowe o średniej długości 20 minut
przyniosą dobry skutek. Natomiast każdy powinien znaleźć "złoty
środek", który zagwarantuje oczekiwane efekty.
Warto, aby trzy jednostki treningów aerobowych były równomiernie rozłożone w skali tygodnia. Możesz wykonywać cardio co drugi dzień. Najlepiej, aby trening o charakterze tlenowym oddzielać od treningu siłowego.
Sprawdź także:
Jak często robić cardio?
Jak robić cardio na masie?
Wiemy już, że cardio na masie może okazać się dobrym
rozwiązaniem.
Oto kilka wskazówek jak je wykonywać:
- nie łącz długiego treningu cardio z treningiem siłowym. Może to nie przynieść oczekiwanych rezultatów.
- dłuższe aeroby wykonuj w dzień wolny od treningu siłowego.
- po treningu siłowym wykonuj krótkie treningi cardio. Około 20 minut będzie wystarczające.
Jeśli planujesz wykonywanie treningu cardio w okresie budowania masy to musisz uwzględnić to w diecie. Odpowiednia ilość węglowodanów zagwarantuje dobrą regenerację. Po treningu siłowym połączonym z cardio nie musisz bać się węglowodanów prostych.
Zestaw
na siłę, masę i testosteron
Najlepsze sposoby na trening cardio na masie
Najlepszy trening cardio to taki, który sprawia Ci przyjemność i nie naraża na urazy. Możesz wykonywać treningi aerobowe na siłowni oraz w plenerze. Masz naprawdę wiele możliwości:
- rowerek stacjonarny
- bieżna
- spacer
- basen
- orbitrek
- schody stacjonarne
Możesz rotować między metodami treningu cardio. Przykładowo
jednego dnia wykonać sesję na orbitreku, a następnym razem
skorzystać ze schodów. Kolejny aspekt to zdolności organizmu do
treningu wytrzymałościowego.
Schody stacjonarne są bardziej zaawansowanym narzędziem niż rowerek. Musisz dostosować metody treningu do swoich możliwości.
Czytaj także:
Trening cardio w domu - wszystko, co powinieneś
wiedzieć
Artur Antoniewski
Piątek, 21 stycznia 2022