Chcesz szybko osiągnąć dobre efekty sylwetkowe? Zależy Ci na
zrzuceniu zbędnej tkanki tłuszczowej przed letnim urlopem?
Zdecydowałeś, że już czas na wprowadzenie zmian żywieniowych?
Poznaj dietę carb back loading. To sposób odżywiania pomocny w odchudzaniu i budowaniu masy mięśniowej. Dziś przedstawiamy zasady
dotyczące tego modelu żywienia, a także podajemy przykładowy
jadłospis.
Na czym polega dieta carb back loading?
Dieta carb back loading jak nazwa wskazuje „ładowanie
węglowodanów”. W jaki sposób się to odbywa? Najprościej mówiąc,
jest to dieta, która oznacza spożywanie węglowodanów w godzinach
popołudniowych i wieczornych, najlepiej po aktywności
fizycznej, planowanej w drugiej części dnia. Inne posiłki składają
się z produktów białkowych i tłuszczowych oraz ewentualnie różnego
rodzaju warzyw. Osoby będące na diecie carb back loading jedzą
zazwyczaj lekkie śniadania, a zdecydowana większość kalorii
konsumowana jest w godzinach popołudniowych i wieczornych.
Założyciel diety, John Kiefer podczas wieloletniej obserwacji
ludzkiego ciała zauważył, że wahania poziomu insuliny w organizmie
wpływają znacząco na nastrój i efekty odchudzania, a nawet wiążą
się z rozwojem insulinooporności i cukrzycy. Opracował zasady,
które pomogą Ci schudnąć i osiągnąć zamierzone cele
sylwetkowe.
Odwrotne ładowanie węglowodanami - założenia
- Zanim przejdziesz na dietę carb back loading, stosuj 10-dniową niskowęglowodanową dietę. Jedz do 30g węglowodanów na dobę.
- Planuj aktywność fizyczną w godzinach 15.00–18.00
- W treningowe spożywane posiłki powinny składać się przede wszystkim z białka i tłuszczów, a węglowodany nie powinny przekraczać 30g
- Węglowodany mogą znaleźć się w posiłku potreningowym. Pomogą Ci odzyskać utraconą energię i zregenerować mięśnie.
- Po ćwiczeniach przyjmij dawkę węglowodanów, która wystarczy na pokrycie dziennego zapotrzebowania. Zjedz 2,2g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała.
- Posiłek potreningowy powinien dostarczać do organizmu węglowodany proste i złożone. Zjedz go nie później niż 6 godzin po treningu.
- W dni wolne od treningu jedz głównie pełnowartościowe białko i dobrej jakości tłuszcze. Ogranicz spożycie węglowodanów.
Podczas stosowania diety zwracaj uwagę na właściwe komponowanie składu substancji odżywczych w posiłkach. Dania muszą być różnorodne, nie mogą bazować jedynie na kilku produktach.
Sprawdź:
Skąd czerpać węglowodany? 4 najlepsze źródła
węglowodanów
Carb back loading - w jakim celu należy stosować dietę?
Odwrotne ładowanie węglowodanami jest polecane szczególnie:
- osobom, którym zależy na utracie masy ciała - chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów
- podczas budowania masy mięśniowej
- przy insulinooporności i problemach z wydzielaniem kortyzolu
- dolegliwościach związanych z nadnerczami
Trec
Carbonic Sport - węglowodany na odwrotne ładowanie
Wieczorne spożywanie węglowodanów - korzyści
Większość osób twierdzi, że węglowodany dają im energię na cały
dzień, dlatego powinny być spożywane rano. Tymczasem okazuje się,
że spożywanie śniadań białkowo-tłuszczowych i ograniczenie
węglowodanów prostych niesie mnóstwo korzyści dla
organizmu.
Ten model żywienia ułatwia kontrolę glikemii, czyli poziomu cukru we krwi oraz wspiera redukcję masy ciała. Po kilku godzinach od spożycia węglowodanów często następuje spadek energii, dlatego zjedzenie ich wieczorem ułatwi zasypianie nocą i pozytywne wpłynie na samopoczucie w ciągu dnia.
Sprawdź także:
Węglowodany - ich rola i znaczenie w diecie sportowca
Carb back loading – opinie o odwrotnym ładowaniu węglowodanami
Specjaliści twierdzą, że dieta carb back loading nie jest dla
każdego. Ten sposób odżywiania ma wpływ na wydzielanie hormonów
anabolicznych, takich jak insuliny i stymulowanie przyrostu suchej
masy mięśniowej. Odwrotne ładowanie węglowodanów przyczynia się do
redukcji tkanki tłuszczowej i sprawia, że organizm zaczyna
pozyskiwać energię z rezerwy tłuszczowej.
Ten schemat żywienia jest więc odpowiedni dla osób, które mają
już pewne doświadczenie w sporcie i regularnie poświęcają czas na
aktywność fizyczną. Sama dieta nie sprawi, że mięśnie zwiększą
swoją objętość. Kluczowe jest połączenie treningu ze zmianą nawyków
żywieniowych.
Odwrotne ładowanie węglowodanami - przykładowy jadłospis carb
back loading
Oto przykładowy jadłospis, który możesz zastosować na diecie
carb back loading.
CBL - Dieta na dzień 1
- Śniadanie: jajecznica z 3 jajek oraz boczku, pomidory, oliwa z oliwek
- Drugie śniadanie: sałata, pomidor, ogórek, orzechy, pestki dyni, pierś z kurczaka
- Obiad: gulasz z tłustego mięsa, cukinii i papryki
- Posiłek potreningowy: owsianka z odżywką białkową
- Kolacja: ryż z chudym mięsem i warzywami
CBL - Dieta na dzień 2
- Śniadanie: kawa z olejem kokosowym
- Drugie śniadanie: omlet z kakao, ksylitolem i cynamonem
- Obiad: roladki z indyka podane z sałatką warzywną
- Posiłek potreningowy: koktajl z bananem i kiwi, mlekiem kokosowym i odżywką białkową
- Kolacja: kasza lub ryż z warzywami na patelnię
CBL - Dieta na dzień 3
- Śniadanie: omlet z owocami
- Obiad: grillowany stek z zielonymi warzywami
- Posiłek potreningowy: koktajl z bananami, mlekiem i odżywką białkową
- Kolacja: pieczony dorsz, bataty, zielone warzywa, oliwa z oliwek
- Ostatni posiłek: risotto z rodzynkami i cynamonem
W dniu treningowym spożywaj posiłki białkowo-tłuszczowe, a po treningu zwiększ ilość węglowodanów. Zacznij od potraw o wysokim IG, a skończ na posiłkach o średnim IG nie później niż 6
godzin po treningu. Pamiętaj o piciu dużych ilości wody bez względu
na to, czy w danym dniu ćwiczysz, czy nie.
Dieta carb back loading - sposób na zgrabną sylwetkę
Dieta carb back loading to sposób żywienia najczęściej stosowany
przez osoby, których plan dnia pozwala na treningi w późnych
godzinach popołudniowych, a także mające problemy z insulinoopornością oraz zaburzeniami kortyzolu.
Zwiększenie przyjmowanej ilości węglowodanów oraz połączenie ich z pełnowartościowym białkiem sprawia, że nasila się proces syntezy białek mięśniowych. Jeśli zastanawiasz się, czy odwrotne ładowanie węglowodanami będzie dla Ciebie odpowiednie, powinieneś przeanalizować swój styl życia i ustalić, jakich efektów oczekujesz. Obserwuj swój organizm i sprawdź, czy będzie w stanie przystosować się do nowych nawyków żywieniowych.
🛒Odżywki
węglowodanowe pomocne w pokryciu zapotrzebowania i kompozycji
diety znajdziesz w sklepie bcaa.pl
Klaudia Pieczykolan
Wtorek, 1 czerwca 2021