Budowa umięśnionej sylwetki jest celem zdecydowanej większości
mężczyzn, a także coraz liczniejszej grupy kobiet spotykanych na
siłowniach i w klubach fitness. Pomimo tak ogromnego
zainteresowania rozwojem mięśni, wiedza na temat ich rozbudowy
nadal pozostawia wiele do życzenia. Co zatem zrobić, kiedy w kolejnym już miesiącu nie udało Ci się zanotować najmniejszego
progresu? Jak zacząć w momencie gdy dopiero wchodzimy w świat
''bodybuildingu''?
Trening
Odpowiedni trening oporowy to wraz z dietą dwa najistotniejsze
elementy całego procesu kształtowania sylwetki. W początkowym
etapie rozwoju należy postawić na ćwiczenia całego ciała podczas
każdej z sesji treningowych, odbywających się nie częściej niż co
drugi dzień (3-4 razy w tygodniu).
Twój plan powinien składać się głównie z ćwiczeń wielostawowych, w których używać będziesz sztangi, sztangielek oraz ciężaru własnego ciała. W pierwszych tygodniach treningu powinieneś skupić się przede wszystkim na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Dopiero kiedy opanujesz ją dostatecznie dobrze, jako cel należy postawić sobie stałe zwiększanie stosowanych obciążeń – właśnie to będzie głównym bodźcem do hipertrofii mięśniowej na skutek wywołanych podczas treningu mikrouszkodzeń i konieczności adaptacji organizmu do coraz cięższej pracy.
Sprawdź przykładowy
3-dniowy trening na masę.
Odżywianie
Jak już wcześniej wspomniałem, drugim z przesądzających o sukcesie w budowie masy mięśniowej czynników jest odpowiednio
zbilansowany plan żywienia. Dostarczana ilość kalorii powinna
przekraczać nieco Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, które obliczyć
możesz m.in. przy pomocy uproszczonych kalkulatorów dostępnych w Internecie. Bardzo istotne, by białka, węglowodany oraz tłuszcze w zdecydowanej większości pochodziły z produktów
pełnowartościowych o niskim stopniu przetworzenia. (Dieta
na masę mięśniową - wskazówki i wytyczne).
Optymalna zawartość poszczególnych makroskładników w diecie
przedstawia się następująco:
- 2 gramy na kilogram masy ciała białka
- 1g/kg tłuszczów
- 3-5g/kg węglowodanów (jest to zazwyczaj ilość jaka pozostaje po
odliczeniu od puli kalorii dwóch pierwszych składników
odżywczych
np. w planie żywieniowym ustalonym na 3000kcal dla 80kg mężczyzny:
- 160g
białka x 4kcal = 640kcal
- 80g
tłuszczu x 9kcal = 720kcal
-
3000kcal – 640kcal – 720kcal = 1640kcal
1640 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, co daje ilość ok. 410g. Jest to nieco ponad 5g na kilogram masy ciała dla 80kg mężczyzny.
Więcej przydatnych informacji znajdziesz w artykule:
Dieta kulturysty - jak ustalić swoje zapotrzebowanie?
Regeneracja
W perspektywie kształtowania sylwetki, powiedzenie ''więcej nie
znaczy lepiej'' trafia w samo sedno problemu. Bardzo częstym błędem
podczas etapu budowy masy mięśniowej, są zbyt częste i zdecydowanie
za długie sesje treningowe – co przynosić będzie wprost przeciwne
skutki.
Pamiętaj: mięśnie nie rosną w trakcie ćwiczeń, a podczas
odpoczynku po jego zakończeniu! Bardzo istotną rolę odgrywa tutaj
sen i nocna regeneracja, podczas której zachodzą kluczowe procesy
dla hipertrofii mięśniowej.
Suplementacja
Odżywki i suplementy to bez wątpienia coś, co pomoże Ci rozwijać
swoją muskulaturę. Wbrew temu co na pewno pomyślałeś zupełnie nie
chodzi tutaj o przedtreningówki i innego rodzaju stymulanty.
Najbardziej przydatnymi podczas budowy masy mięśniowej będą przede
wszystkim witaminy i minerały,
dzięki którym zmniejszysz ryzyko infekcji i niedoborów
zaburzających Twój cykl, dodatkową porcję niezbędnej witaminy D3+K2
(np. Olimp
Omega 3 D3 + K2), czy na przykład bardzo przydatne w popularnych dla tego okresu dietach wysokowęglowodanowych
probiotyki i kwasy tłuszczowe omega 3. Suplementy
ukierunkowane bezpośrednio pod trening jakie z pewnością mają swoje
miejsce na masie, to przede wszystkim kreatyna, arginina oraz beta-alanina, a także
oczywiste: odżywki
białkowe i gainery.
Ich włączenie jednak zalecam dopiero po sześciu miesiącach
systematycznych ćwiczeń.
Poza powyższymi punktami, które na pierwszy rzut oka wydają się być najbardziej istotnymi czynnikami podczas etapu rozwijania muskulatury jest coś, bez czego nie mamy najmniejszych szans na osiągnięcie celu – cierpliwość.
Michał Kusyk
Piątek, 19 października 2018