Budowa masy mięśniowej obok redukcji tkanki tłuszczowej, to jeden z najczęściej spotykanych celów treningowych, osób rozpoczynających treningi na siłowni. Musisz wiedzieć, że jest to długotrwały i ciężki dla organizmu proces. Przyrost masy mięśniowej zajmuje stosunkowo więcej czasu niż utrata zbędnych kilogramów. Zatem jak szybko możesz zbudować mięśnie?
Jak szybko rosną mięśnie?
Musisz pamiętać, że budowanie mięśni jest długim procesem. Większość osób skupia się na zrzuceniu zbędnych kilogramów, ale to proces budowania masy mięśniowej pochłania dużo więcej czasu i zaangażowania.
Tempo przyrostu masy mięśniowej można podzielić na dwa przypadki.
-
Osoba początkująca lub wracająca po dłuższej kontuzji. W tym przypadku tempo przyrostu tkanki mięśniowej następuje stosunkowo szybko. Nowy bodziec dla organizmu osoby początkującej skutkuje dynamicznym przyrostem masy mięśniowej.
-
Osoba zaawansowana musi liczyć się z wolniejszym tempem wzrostu mięśni, ponieważ wykorzystany potencjał nie pozwala na duże i szybkie przyrosty. W tym przypadku bardzo dużą rolę odgrywa dobry plan treningowy, ponieważ progresja jest kluczowym aspektem, który wpływa na budowanie mięśni.
Suche liczby dotyczące tempa przyrostu mięśni są kwestią indywidualną i uwarunkowaną genetycznie. Zadowalający wynik dla osoby początkującej to około 7-8 kg masy mięśniowej w ciągu roku. Osoby zaawansowane powinny docenić około 2-3 kg mięśni zbudowanych w rok. Może wydawać się to niewiele, ale jest to ilość, która potrafi zmienić wygląd sylwetki.
Sprawdź także: Budowanie masy od podstaw
Co wpływa na wzrost mięśni?
Staż treningowy to tylko jeden z wielu aspektów, które mają znaczenie w tempie budowy mięśni. Bardzo ważna jest również genetyka, która determinuje nasz naturalny limit rozrostu tkanki mięśniowej. Chyba każdy z nas zna tego jednego chłopaka z siłowni, który nie trenuje dużo ciężej, a mimo wszystko osiąga znakomite rezultaty. W jego przypadku mały bodziec wystarczy w efektywnym budowaniu mięśni.
Innymi czynnikami, które wpływają na to w jakim tempie rozrasta się tkanka mięśniowa to odpowiednia dieta, trening siłowy, suplementacja i regeneracja. Każdy z tych czynników jest równie ważny i bagatelizowanie jednego z nich wpływa na mięśnie i ich rozrost.
Zestaw Trec Nutrition Wzrost Masy
Mięśniowej
Kiedy mięśnie rosną najszybciej?
Najszybszym okresem, podczas którego możesz znacząco wpłynąć na wygląd sylwetki poprzez większą masę mięśniową jest początek treningów lub powrót po kontuzji.
Na samym początku przygody z siłownią nie potrzebujesz idealnego planu, ponieważ sam trening siłowy jest na tyle silnym bodźcem, który skutkuje znakomitymi efektami.
Wracając po długiej kontuzji nie musisz martwić się długim powrotem do formy. W tym przypadku powrót do formy będzie krótszy z tego względu, ze względu na zjawisko pamięci mięśniowej.
Ile czasu po treningu rosną mięśnie?
Wykonując trening siłowy musisz dać trenowanej partii czas niezbędny na regenerację. Jej czas trwania uzależniony jest od tego jakim systemem trenujemy.
Przykładowo, trenując systemem FBW wystarczą nam 2 dni, czyli 48h na pełen cykl regeneracyjny i zoptymalizowanie przyrostów.
Systemy treningowe typu SPLIT niekiedy wymagają od nas więcej czasu poświęconego na regenerację. Najbardziej wymagającym treningiem jest dzień nóg i często kilka dni jest niezbędne do tego, aby wystąpił efekt superkompensacji, czyli nadbudowy uszkodzonej tkanki.
Warto wspomnieć, że wykonując regularnie trening siłowy, nasz organizm utrzymuje podwyższoną syntezę białek mięśniowych i ciągle dąży do tego, aby "naprawiać" uszkodzoną tkankę mięśniową po aktywności fizycznej.
Jak przyspieszyć przyrost masy mięśniowej?
Oczywiście mamy znaczący wpływ na tempo budowy masy mięśniowej poprzez zmianę stylu życia. Budowanie masy mięśniowej nie kończy się jedynie na treningu siłowym. Pozostałe 23 godziny również mają duże znaczenie w kontekście efektów.
Odpowiednie odżywianie, dostateczna ilość snu, czy wsparcie suplementacją to tylko kilka z aspektów, które mogą poprawić Twoje osiągnięcia w kształtowaniu sylwetki. Każdy z nich ma ogromne znaczenie i bagatelizowanie jednego z wymienionych pogorsza efekty.
Przykładowo możesz trenować idealnym planem treningowym, trzymać się właściwej diety i wydawać sporą kwotę na suplementy, ale nie osiągniesz wiele w momencie, gdy zaniedbasz odpowiedni sen.
Porada 1 - dieta i suplementacja
Rola diety w procesie hipertrofii jest ogromna. Podstawą by
budować mięśnie jest spożywanie większej ilości kalorii, niż wynosi
zapotrzebowanie, czyli musisz uwzględnić nadwyżkę kaloryczną.
Białko to makroskładnik, którego nie może zabraknąć w diecie "na
masę", ale nie możesz bagatelizować roli węglowodanów.
To one dają Ci siłę na treningu i mają wpływ na procesy regeneracyjne. Część kalorii powinny stanowić zdrowe tłuszcze.
Nie wszystko da się dostarczyć z diety, dlatego warto korzystać z suplementacji:
- kreatyna,
- gainer,
- odżywki białkowe,
- odżywki węglowodanowe,
- boostery testosteronu,
- witaminy i minerały.
To tylko kilka kategorii suplementów, które pomogą Ci zbudować więcej masy mięśniowej.
Trec Solid Mass gainer na wzrost
masy
Porada 2 - trening
Trening to równie ważny aspekt budowania masy mięśniowej co
dieta. Założenia treningu budującego masę mięśniową są
charakterystyczne dla tego celu. Podstawową zasadą jest
progresja siłowa.
Oznacza to, że musisz starać się zwiększać obciążenia treningowe. Najprostszym sposobem jest dołożenie ciężaru lub przynajmniej wykonanie większej ilości powtórzeń. Konsekwentny i regularny trening będzie skutkował zwiększeniem masy mięśniowej.
Porada 3 - regeneracja
Bardzo ważny i często pomijany czynnik mający duży wpływ na budowanie masy mięśniowej. Mięśnie rosną gdy odpoczywamy. W związku z tym nie możemy zaniedbywać odpowiedniej ilości snu.
Regeneracja to nie tylko sen. Możemy wypoczywać aktywnie poprzez wysiłek o niskiej intensywności: spacer, basen, sauna czy masaż to dobre metody, które szybciej zregenerują uszkodzone tkanki.
Czy mięśnie rosną podczas regeneracji?
Funkcją treningu siłowego jest tylko dostarczenie odpowiedniego bodźca do odbudowy uszkodzonej tkanki mięśniowej. Procesy naprawcze rozpoczynają się od momentu zejścia do szatni. To właśnie od tego jak wykorzystasz czas poza treningiem zależą osiągane efekty.
Regeneracja, obok diety i treningu jest najważniejszym aspektem, który determinuje efekty. Podczas snu zachodzi wiele procesów, które mają wpływ na funkcjonowanie organizmu. Jednym z nich jest nadbudowa tkanki mięśniowej. Właśnie dlatego powinieneś spać przynajmniej 8 godzin w ciągu doby.
Aktywna regeneracja, czyli spacer, jazda na rowerze, masaż lub basen wpływa na efektywniejsze i szybsze dostarczenie składników odżywczych. Tym sposobem wpływasz na poprawę procesów regeneracyjnych oraz rozbudowę masy mięśniowej.
Artur Antoniewski
Piątek, 18 listopada 2022