Choć recepta na budowanie masy mięśniowej wygląda na prostą,
wielu z Was często na własne życzenie utrudnia sobie osiągnięcie
celu, czy to poprzez nietrafione pomysły jak przyspieszyć i 'ulepszyć' cały proces, czy wdrażając porady niewłaściwych
osób.
Nietrudno zauważyć, że najbardziej wyraźne efekty zwykle
osiągamy w początkowych tygodniach ''masówki'', które z czasem
spowalniają, aż do momentu kiedy sylwetka zupełnie przestaje się
zmieniać – podobnie jak wynik na wadze oraz mierzone obwody.
Istnieje jednak wiele sposobów, by postępami cieszyć się przez cały
makrocykl budowy masy mięśniowej, a progres był stały i zadowalający.
Czy dieta na masę oznacza jedzenie do oporu?
Często spotykamy się z zachowaniem, kiedy to osoba
rozpoczynająca etap mający na celu zwiększenie swych gabarytów już
od pierwszego dnia 'diety' opycha się ilościami jedzenia
kilkukrotnie większymi, niż jest to potrzebne do budowy mięśni.
Działając w ten sposób nie tylko zapewniamy sobie przyrost
tkanki tłuszczowej na skutek ogromnej nadwyżki kalorii, ale
także praktycznie blokujemy możliwość podbijania ich ilości w późniejszych etapach makrocyklu – ponieważ już w tej chwili jemy
tyle ile tylko jesteśmy w stanie.
Najlepszym rozwiązaniem zatem jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie dodanie około 10-20% do całej puli, w zależności od predyspozycji i somatotypu (Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - jaki masz typ budowy?). Zdecydowanie nie namawiamy początkujących do skrupulatnych wyliczeń każdego grama ryżu, tym bardziej podczas budowy masy mięśniowej, jednak oszacowanie ilości spożywanych kalorii pomoże Wam kontrolować sylwetkę i odpowiednio reagować zwiększając bądź zmniejszając ich ilość.
W pokryciu zapotrzebowania pomocne okazać się mogą odżywki na masę,
szczególnie białkowe, czy też
gainery.
Podstawa w treningu – wolne ciężary
Kluby fitness w naszym kraju wyrastają jak grzyby po deszczu.
Dumnie prezentują najnowsze wyposażenie i wymyślne urządzenia do
ćwiczeń całego ciała. Wiele osób nie do końca obeznanych w temacie
postanawia im zaufać i większość czasu spędzonego w siłowni
przesiadują (często dosłownie) na właśnie tego typu sprzętach. Inni z kolei wybierają je... z lenistwa.
Ćwiczenia takie są zdecydowanie mniej wymagające, ponieważ
pochłaniają aż kilkukrotnie mniej energii niż przysiady ze sztangą
czy martwe ciągi. Bez wątpienia wpływać one będą korzystnie na
organizm osoby która z nich korzysta, gdyż jak to mówią ''każda
aktywność jest lepsza niż jej brak'', jednak możecie być pewni –
nie ma najmniejszej szansy na ukształtowanie muskularnej
sylwetki, bazując w swoim treningu jedynie na
maszynach.
Opierając plan na ćwiczeniach ze sztangą i sztangielkami mamy największą szansę na harmonijny rozwój sylwetki, o ile oczywiście nie zaniedbamy jakiejś grupy mięśniowej. Dzięki ćwiczeniom wielostawowym podczas wykonywania ćwiczenia angażujemy nie tylko partię główną, ale także pomocnicze jak na przykład barki oraz tricepsy przy wyciskaniu sztangi, a także mięśnie odpowiedzialne np. za utrzymanie odpowiedniego toru po jakim poruszać się będzie gryf – tego nie wywoła żadna maszyna ani suwnica smitha.
Sprawdź: 3-dniowy trening na masę.
Zwiększaj obciążenie!
Kiedy już opanujecie technikę podstawowych ćwiczeń na każdą z partii, czas na kolejny bardzo ważny krok jakim jest progresja
obciążenia. W pierwszych miesiącach treningów bardzo szybki wzrost
siły jest czymś zupełnie naturalnym. Kiedy organizm zdoła już
zaadaptować się do nieznanego dotychczas ruchu z tygodnia na
tydzień staje się w nim coraz lepszy, pozwalając za każdym razem
dokładać ciężar. Warto mieć na uwadze, że taka
sytuacja przytrafia się tylko kiedy jesteśmy początkującymi i ewentualnie po długiej przerwie np. wywołanej kontuzją – grzech
tego nie wykorzystać.
Wiele razy zapewne słyszeliście o tym, że najważniejsza jest
technika. Jest to oczywiście prawdziwe twierdzenie, jednak
łatwo zauważyć że znaczna część ćwiczących niestety je
nadinterpretuje. Przesadne skupianie się na czuciu mięśniowym,
wprowadzanie serii łączonych, drop setów i innych metod dla
zaawansowanych... pamiętajcie, to są doskonałe techniki potrafiące
przełamywać stagnację i zdziałać cuda, ale nigdy żadna z nich nie
będzie skuteczniejsza od prostego złapania większych sztangielek
niż podczas ostatniego treningu i wykonania nimi takiej samej
ilości powtórzeń. Nigdy.
Dla pełnej kontroli postępów zachęcamy Was do prowadzenia
dziennika treningowego. Może być to w formie aplikacji na
Waszym telefonie, może klasyczny zeszyt i ołówek – nie ma to
większego znaczenia. Pozwoli on śledzić wzrastającą siłę, a dodatkowo także zmotywuje do pobicia wyniku z poprzedniej sesji
treningowej. Uwierzcie, przeglądanie takich notatek po latach
ćwiczeń daje naprawdę ogromną frajdę i napełnia dumą – o ile przez
te lata nie będziecie się obijać. Pamiętajcie jednak: obciążenie ma
być na tyle duże, by pozwolić wykonać ćwiczenie z zachowaniem
prawidłowej techniki.
Schowaj wagę do szafy!
Na siłowni możecie zauważyć te same osoby, których codziennym
rytuałem przed treningiem lub tuż po jego zakończeniu jest
obowiązkowe sprawdzenie ile ważą. Chwilę później, w zależności od
wyniku jaki zobaczą obserwować można przeplatające się reakcje:
szczerą radość bądź rozgoryczenie. Pokazuje to, jak wielką uwagę
ćwiczący przywiązują do masy swojego ciała – co zdecydowanie
odradzamy. Naturalnie, kontrola postępów między innymi poprzez jej
sprawdzenie jest bardzo ważna, jednak odpowiedzcie sami: na jakie
zmiany w strukturze ciała możemy liczyć przez 24 godziny? Ile
gramów mięśni może przybyć nam przez jedną noc? Czy masa mięśniowa
jest równa tkance tłuszczowej?
Musicie pamiętać, że wpływ na naszą masę ma cała grupa czynników
takich jak m.in. ilość i rodzaj spożywanych posiłków oraz płynów w ostatnich 48 godzinach, poziom hormonów (tyczy się to jednak
głównie kobiet oraz osób stosujących wspomaganie farmakologiczne), a także zmęczenie oraz pora ważenia (waga wieczorna może być
większa od porannej nawet o 5%!).
Warto zatem sprawdzać swoją masę, jednak proponujemy robić to
nie częściej niż raz w tygodniu, o tej samej porze i po takiej
samej ilości posiłków lub najlepiej zaraz po przebudzeniu.
Odpoczywaj ile tylko możesz
By rozbudowywać masę mięśniową, niezbędne jest spełnienie kilku
podstawowych warunków. Jednym z najważniejszych jest zapewnienie
sobie odpowiedniej regeneracji. Z pewnością wszyscy zdajecie
sobie sprawę, że do hipertofii mięśniowej (zwiększenie objętości
komórek mięśniowych, czyli główny cel większości ćwiczących
mężczyzn) organizm potrzebuje pewnej ilości energii.
Bez wątpienia nasz układ nerwowy nie skieruje swych rezerw do
odbudowy tkanek po mikrourazach wywołanych treningiem i przygotowaniem ich na kolejny, kiedy to nie przesypiamy nocy
spędzając ją przed komputerem, czy konsolą, a poprzednia minęła pod
znakiem solidnego świętowania urodzin kumpla.
Duży problem stanowić będzie także tryb życia
prowadzący do ciągłego stresu, pośpiechu i bezsenności. Nie
sugerujemy abyście zmieniali pracę, czy zaniedbywali obowiązki pod
pretekstem błahej ''konieczności'' budowy masy mięśniowej, jednak
warto zadbać o regenerację z każdej innej możliwej perspektywy:
ograniczyć przesiadywanie przed telewizorem, położyć się wcześniej
do łóżka, wybrać na spacer do parku i posłuchać ulubionej muzyki –
tego typu detale w rzeczywistości odgrywają naprawdę niewiarygodnie
wielką rolę w procesie kształtowania muskularnej sylwetki.
Piątek, 14 września 2018