Budowa masy a sporty walki

Ćwiczysz na siłowni i Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, ale jednocześnie trenujesz także sztuki walki? Zastanawiasz się, czy połączenie tych dwóch rodzajów aktywności nie utrudnia Ci budowania masy mięśniowej? Sprawdziliśmy to.

Ćwiczenia na siłowni w sportach walki

Sporty walki a siłownia. Temat wracający jak bumerang. Jakie wykonywać ćwiczenia na siłowni, jeśli chcemy uprawiać także sporty walki? Specjaliści zalecają uwzględnienie w planie przede wszystkim ćwiczeń wielostawowych.

To one pozwalają na harmonijny rozwój sylwetki, wzmacniają stawy, pobudzają jednocześnie całe ciało. Wykonuj je z pomocą wolnych ciężarów, a zapewnisz sobie pełen zakres ruchu. Jakie ćwiczenia możemy zaliczyć do wielostawowych?

Ćwiczenia wielostawowe:

• Martwy ciąg - to korzystne ćwiczenie bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej. Pomoże ci wzmocnić przede wszystkim mięśnie ud, których siła będzie pomocna podczas walki.
• Przysiady - gwarantują wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, pośladków, ud i łydek. Sprawią, że poprawisz ruchomość swoich stawów oraz zwiększysz gęstość kości.
• Podciąganie - przyczynia się do zwiększenia siły chwytu. Świetnie rozwija mięśnie grzbietu, poprawia siłę i postawę.
• Wyciskanie na ławce płaskiej - to ćwiczenie doskonale rozwija siłę mięśni klatki piersiowej, a także tricepsów i mięśni naramiennych.
• Wyciskanie żołnierskie - angażuje przednie i środkowe aktony mięśni naramiennych. Poczujesz także pracę prostowników pleców i brzucha.
• Wiosłowanie - podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują kolejno mięśnie nóg, tułowia oraz mięśnie kończyn górnych z obręczą barkową i mięśniami grzbietu włącznie. W ten sposób wzmocnisz serce i poprawisz zdolność organizmu do przyswajania tlenu.
• Wykroki - zaangażujesz mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe oraz kulszowo-goleniowe.
• Podrzut - ćwiczenie to wymaga skoordynowania pracy nóg, ramion, pleców, klatki piersiowej oraz mięśni brzucha. Rozwiniesz ogólną siłę, co będzie pozytywnie wpływało na wyniki w sportach walki.
  

Podczas treningu skupiaj się na ruchu przyciągania i wypychania. Nie rób zbyt długich przerw pomiędzy ćwiczeniami. Wysiłek powinien trwać od 45 minut do 1 godziny.

Zadbaj, by Twoje treningi nie były przeładowane. Zawsze kontroluj objętość treningową. Jeżeli Twój plan uwzględnia sztuki walki 2 razy w tygodniu, 2-3 treningi siłowe będą wystarczające.

Czytaj także: Jak trenować na worku bokserskim?

Czy duże mięśnie pomagają w walce?

Budowanie masy mięśniowej wiąże się utrzymywaniem dobrze zbilansowanej diety oraz nadwyżki kalorycznej. Dieta w sportach walki jest równie ważna. Istotny jest także trening z wykorzystaniem obciążenia w postaci hantli i sztangi.

Kulturysta nie musi być szybki i mieć kondycji na poziomie sportowca trenującego sztuki walki. Te dwie dyscypliny sportowe mają zupełnie inne założenia i cele. Mięsień kulturysty zazwyczaj ma większą masę, ale siłę podobną do osoby trenującej siłowo. Dzieje się tak dlatego, że trening siłowy pobudza włókna mięśniowe w celu zwiększenia ich gęstości. Szybszy jest skurcz mięśnia, co przekłada się na siłę zawodnika.

Tymczasem trening kulturysty koncentruje się na budowie nowych włókien mięśniowych. Wzrost mięśni wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na tlen. Zawodnicy MMA ćwiczą także technikę uderzenia. Pracują nad skoordynowanymi ruchami całego ciała, by przesunąć środek ciężkości, używając swojej masy do uderzenia. Duża rozbudowa mięśni uniemożliwia stosowanie niektórych technik partnerowych.

Dowiedz się więcej: Czy można połączyć bieganie i trening na masę?

Trening siłowy w sportach walki

Oczywiście miłośnik MMA nie musi popisywać się imponującym bicepsem, a duża masa mięśniowa może utrudniać poruszanie się podczas walki, ale trzeba pamiętać o czymś jeszcze. Silne nogi, plecy i mocne mięśnie posturalne są kluczowe w walce treningowej.

Główną zaletą włączenia treningu siłowego przez zawodnika MMA jest zwiększenie siły i mocy. Dzięki większej masie mięśniowej w dolnych partiach ciała obniżysz swój środek ciężkości, a to w połączeniu z dominacją siłową sprawi, że zyskasz przewagę przed obaleniami.

Ponadto mięśnie ochronią Twoje organy wewnętrzne, przyczynią się do zmniejszenia ryzyka kontuzji, a otrzymywane uderzenia będą sprawiały Ci mniejszy ból.

Czytaj także: Trening siłowy w boksie

Trening siłowy wzmacnia stawy

Jeśli Twoim celem jest wzmocnienie stawów oraz zapobieganie ich uszkodzeniu, zacznij trenować siłowo. Z badań wynika, że trening siłowy przynosi korzyści dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Tego rodzaju ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie w życiu codziennym i zmniejszają ból.

Podczas trenowania sztuk walki wielokrotnie dochodzi do uszkodzenia stawów na przykład ramion. Zdecydowanie warto więc skorzystać z różnych metod umożliwiających wzmacnianie stawów. Dzięki temu unikniesz bólu i kontuzji.

Jak połączyć trening siłowy ze sztukami walki?

Po wyczerpującej fizycznie sesji MMA nieraz brakuje energii i chęci do podnoszenia dużych ciężarów. W ten sposób zmniejsza się efektywność treningu, którego celem jest zbudowanie jak największej siły.

Aby połączyć sporty walki z treningiem siłowym, musisz mieć indywidualnie dobraną dietę przez dietetyka. Pomocne mogą okazać także suplementy i odżywki. Duże znaczenie mają także pozostałe działania regeneracyjne, ponieważ trening sztuk walki jest związany ze sporym wydatkiem energetycznym.

6PAK Bestia - przedtreningówka dla sportów walki

Jak w każdej innej aktywności liczy się technika wykonywanych ćwiczeń - bez jej znajomości możesz łatwo doświadczyć kontuzji i złamań. Aby ciało prawidłowo się rozwijało i adaptowało, zadbaj o odnowienie glikogenu. W tym celu powinieneś podzielić dwa rodzaje treningów na różne dni. Nie dopuść do przetrenowania i zadbaj o odpowiednią regenerację.

Sprawdź: 4 największe błędy podczas budowania masy

Podsumowanie

Uwzględniając powyższe zasady, poprawisz swoje wyniki sportowe, a przede wszystkim zbudujesz odporność psychiczną. Zwiększysz swoją siłę, poprawisz dynamikę i moc – bez przemęczenia i budowania nadmiernej masy mięśniowej. Wytrzymałość i gibkość pozytywnie wpłynie na wyniki walki.

Pamiętaj, by zawsze słuchać swojego ciała i w razie potrzeby reagować. Sport powinien sprawiać przyjemność i dawać satysfakcję. Nie porównuj się z innymi, ale kontroluj swoje postępy i stopniowo osiągaj nowe cele. Jeśli masz problem z nabieraniem muskulatury, możesz skorzystać z  najlepszych gainerów na masę mięśniową.

Warto wiedzieć: Czy można zbudować masę trenując w domu?

Klaudia Pieczykolan

Czwartek, 25 marca 2021