Gdy poświęcamy się dla czegoś, to bardzo frustrujące jest, gdy nie widzimy postępów naszego wysiłku. Nieważne jaki cel sobie obraliśmy, czy jest to redukcja tkanki tłuszczowej czy nabranie masy mięśniowej, każdy chce widzieć efekty treningowe, dzięki którym będzie bliżej obranego celu. Powodem braku efektów ćwiczeń na siłowni mogą być popełniane błędy, które skutecznie hamują nasz progress.
Dlaczego nie mam efektów na siłowni?
Jeśli nie widzisz swojego progresu, to bardzo możliwe że popełniasz błędy w trakcie treningu lub po nim. U większości osób to właśnie błędy są powodem, przez który nie widać postępów.
Błąd 1 - Brak planu treningowego
Jest to jeden z najczęściej popełnianych błędów, szczególnie przez osoby początkujące. Plan treningowy jest absolutną podstawą udanego treningu siłowego. Gdy planujemy trening, to warto dzień wcześniej usiąść i ułożyć plan treningowy na daną partię ciała którą zamierzamy trenować.
Warto budować go w oparciu o ćwiczenia wielostawowe, które są bardzo skuteczne i pozwalają nam w dużym stopniu zaangażować nasze mięśnie do pracy. Na naszej liście ćwiczeń wielostawowych które powinny znaleźć się w planie treningowym znajdują się m.in.:
-
martwy ciąg
- wiosłowanie
- wyciskanie sztangi
- wyciskanie żołnierskie
-
podciąganie
-
przysiady ze sztangą
- pompki
-
ośle wspięcia
Są to najbardziej popularne ćwiczenia wielostawowe, które warto dołączyć do swojego planu treningowego. Jeśli mamy problem z jego ułożeniem, to warto skonsultować się z trenerem personalnym który pomoże nam w jego stworzeniu.
Sprawdź także:
Trening FBW - jak ułożyć plan?
Błąd 2 - Nieodpowiednia dieta
Aby nasz organizm prawidłowo się rozwijał, to trzeba dostarczać
mu odpowiednią ilość składników odżywczych. Bardzo
często niedobór chociażby jednego ze składników powoduje brak
efektów ćwiczeń. Podczas gdy wykonujemy trening siłowy, w naszych
mięśniach dochodzi do powstawania mikrouszkodzeń.
Organizm potrzebuje m.in. białka aby je naprawić oraz zregenerować organizm. Niedostarczenie odpowiedniej ilości tego składnika może być przyczyną braku efektów.
Trec
Whey 100 - odżywka białkowa na masę
Sport
Definition That's the Whey - białko na szybsze efekty
🛒Różnego rodzaju odżywki białkowe na
szybsze efekty ćwiczeń kupisz w sklepie bcaa.pl
Kolejnym aspektem odpowiedniego odżywiania się jest bilans kaloryczny. Jeśli naszym celem jest nabranie masy mięśniowej, to powinniśmy spożywać trochę więcej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Znowu jeśli chcemy zredukować masę, to powinniśmy zadbać o odpowiedni deficyt kaloryczny, dzięki czemu spalimy tkankę tłuszczową, a uwidocznimy tkankę mięśniową.
👉Kalkulator
kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Błąd 3 - Nieodpowiednia ilość treningów
Musimy pamiętać, że nie powinniśmy przesadzać, ani w jedną, ani w drugą stronę. Jeśli będziemy trenować zbyt mało, to nie dostarczymy naszemu organizmowi odpowiedniego bodźca do rozwoju, przez co nie będziemy się rozwijać. Znowu jeśli przesadzimy z treningiem siłowym, to możemy doprowadzić do przetrenowania organizmu. Skutkiem tego może być długa przerwa od treningu, co w dużym stopniu zastopuje nasz progres, a nawet może wywołać regres.
Optymalna ilość treningów w ciągu tygodnia to 3-4 jednostki treningowe. Zapewni nam to odpowiedni bodziec do rozwoju mięśni, a jednocześnie nie doprowadzi do przetrenowania.
Dowiedz się także: Podstawy układania treningu - liczba serii
Błąd 4 - Brak regeneracji
Ważnym czynnikiem wpływającym na nasze efekty jest nie tylko
trening, ale również odpoczynek po wysiłku.
Jest to szczególnie ważne dla naszego układu nerwowego, który
podczas treningu zostaje obciążony. Zaniedbanie procesu regeneracji
pogorszy nie tylko nasz stan fizyczny, ale również zdrowie
psychiczne na tym ucierpi.
Powinniśmy zapewnić sobie regenerację po treningu, aby nasz układ nerwowy odpoczął, dzięki czemu brak efektów ćwiczeń na siłowni nie będzie już naszym problemem.
Czytaj więcej: Szybka regeneracja po treningu - 10 wskazówek dla początkujących
Błąd 5 - pomijanie rozciągania
Dla wielu osób stretching jest nudny, więc zostaje on pomijany.
Jest to bardzo często powodem zahamowania naszego
progresu. Wysiłek fizyczny powoduje, że nasze mięśnie się
kurczą. Tak skurczone mięśnie stają się mniej ukrwione, więc
mniejsza ilość tlenu zostaje do nich dostarczona. Przez brak
rozciągania po treningu zwiększają się zakwasy na drugi
dzień, ale nie tylko.
Pogarsza się również nasza regeneracja, przez co nasze postępy treningowe zostają w dużej mierze zahamowane. Warto poświęcić 5-10 minut po treningu, aby się porozciągać. Zajmie nam to tylko chwilę, a znacznie przyspieszy regenerację oraz poprawi nasze wyniki.
Przeczytaj także:
5 najlepszych ćwiczeń na rozciąganie
Po jakim czasie ćwiczeń widać efekty?
To kiedy zobaczymy pierwsze efekty naszych ćwiczeń na siłowni, to sprawa mocno indywidualna. Zależy to m.in. od:
-
ilości treningów,
-
sposobu odżywiania,
-
wieku,
-
płci.
Jednakże średnio pierwsze efekty ćwiczeń możemy zauważyć po około 4-5 tygodniach od rozpoczęcia ćwiczeń.
Bartosz Dzwonek
Poniedziałek, 13 czerwca 2022