Wreszcie się zmobilizowałeś i zacząłeś regularnie chodzić na siłownię – brawo! Jesteś zmotywowany i pełen chęci do dbania o swoją sylwetkę. Niestety, wkrótce po rozpoczęciu treningów dopada Cię ból stawów, a każdy kolejny trening nasila problemy. To tylko kwestia czasu, kiedy rzucisz w kąt torbę treningową i siądziesz na kanapie z przekonaniem, że to chyba nie dla Ciebie. Poczekaj przed podjęciem tak radykalnych kroków. Prawdopodobnie popełniasz typowe błędy treningowe i wystarczy kilka zmian, aby wszystko wróciło do normy. O czym należy pamiętać, decydując się na treningi siłowe? Czego robić, aby unikać bólu stawów?
Bóle stawów po treningu – najczęstsze przyczyny
Bóle stawów po treningu mogą mieć różne przyczyny, chociaż najczęściej problem leży po stronie ćwiczącego. Wiele osób doświadcza bólu stawów po treningu z powodu braku doświadczenia i zbyt ambitnych celów. Zbyt brawurowe podejście do ćwiczeń przyczynia się do bólu stawów, który może być zwiastunem problemów takich jak zwyrodnieniowe zapalenie stawów.
Jakie błędy treningowe skutkują bólem stawów?
Oto kilka powszechnych błędów treningowych, które mogą przyczynić się do bólu stawów:
-
Brak rozgrzewki. Pomijanie rozgrzewki to najprostsza droga do urazów stawów i otaczających je struktur. Stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń przygotowuje mięśnie i stawy do bardziej wytężonej pracy dzięki zwiększeniu przepływu krwi, optymalizacji zakresu ruchu i poprawie elastyczności mięśni. Wystarczy 5-10 minut pracy na maszynie cardio lub kilka ćwiczeń bez sprzętu (przysiady, wymachy ramion itp.).
-
Zła technika. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do przeciążania stawów. Jeśli stosujesz nieodpowiednią technikę, narażasz stawy na nadmierne naprężenie lub niewłaściwe ustawienie, co może prowadzić do bólu i kontuzji.
-
Nadmierne obciążenie. Zbyt duże obciążenie stawów podczas treningu może prowadzić do przeciążeń, mikrourazów i stanów zapalnych. Może to wynikać z podnoszenia zbyt dużych ciężarów, zbyt intensywnych treningów lub zbyt częstego wykonywania tych samych ruchów.
-
Wykonywanie cały czas tych samych ćwiczeń. Jeśli Twoje ćwiczenia na siłowni nie są zróżnicowane, ograniczasz zakres ruchu stawów, zużywając je i ryzykując kontuzję. Regularnie zmieniaj ćwiczenia, aby wzmacniać stawy we wszystkich kierunkach.
-
Brak regeneracji. Zbyt częste treningi i brak odpoczynku niszczą organizm. Daj swoim stawom wolne przynajmniej jeden dzień w tygodniu. To wcale nie jest zmarnowany czas. Podczas odpoczynku mięśnie i stawy się regenerują.
-
Złe obuwie. Stopy wspierają stawy, a jeśli obuwie jest źle dopasowane lub zużyte, będzie to wpływać na pracę nóg i zwiększać ryzyko urazów i bólu stawów – kostek, kolan i bioder.
Które stawy najbardziej cierpią podczas treningów siłowych?
Podczas treningów siłowych najbardziej cierpią:
-
stawy kolanowe: przysiady, wykroki, czy wyciskanie nogami to ćwiczenia, które wymagają dużego zaangażowania mięśni ud, ale również stawów kolanowych,
-
stawy barkowe: są intensywnie wykorzystywane podczas ćwiczeń takich jak pompki, wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku oraz ćwiczeń na górne partie ciała,
-
odcinek kręgosłupa lędźwiowego: podnoszenie ciężarów, przysiad ze sztangą, martwy ciąg czy wiosłowanie mogą wywierać duży nacisk na stawy kręgosłupa.
Ból stawów po siłowni – co robić?
Bezpośrednio po treningu podejmij kilka działań, które mogą pomóc w złagodzeniu bólu stawów i przyspieszeniu regeneracji. Zastosuj chłodzący kompres przez 10-15 minut, co zmniejszy stan zapalny i obrzęk. Unikaj natychmiastowego obciążania stawów po treningu. Pij dużo wody, ponieważ woda wspomaga procesy regeneracyjne i usuwa toksyny. I przede wszystkim daj swojemu ciału czas na regenerację i odpoczynek, ponieważ jest równie ważny, jak sam trening.
Sprawdź: Jak
wzmocnić stawy?
Ból stawów po treningu – jak regenerować stawy?
Ból stawów po treningu to powszechny problem, który dotyka niemal wszystkie osoby ćwiczące. Prędzej czy później i Ty się z nim zmierzysz, więc warto, abyś wiedział, co robić.
Przede wszystkim, zwróć uwagę na to, czy ból jest związany z intensywnością treningu i wykonywaniem pewnego rodzaju ćwiczeń [1]. Stosuj zasadę rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po treningu. Dobrze się odżywiaj, nawadniaj i pomyśl nad włączeniem do diety suplementów na stawy. I przede wszystkim daj organizmowi czas na regenerację. W razie przewlekłego bólu skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Odpowiednie podejście do regeneracji stawów pomoże zminimalizować ból i cieszyć się korzyściami z treningu siłowego.
Trec
Flex Guard - suplement na stawy
Jak przyspieszyć regenerację stawów?
Odciążenie stawów u osób ćwiczących siłowo lub wyczynowo jest ważne, ponieważ w czasie tak intensywnych treningów dochodzi do dużego obciążenia stawów. Jeśli już Twoje stawy wykazują objawy uszkodzenia, wstrzymaj się z treningami, włącz suplementację i uzbrój się w cierpliwość. Proces naprawy uszkodzonych stawów trwa nawet kilka tygodni.
Zobacz:
Ranking suplementów na stawy
Jak odciążyć stawy?
Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w odciążeniu stawów podczas treningu siłowego:
-
Upewnij się, że stosujesz poprawną technikę ćwiczeń. Prawidłowa technika jest tutaj kluczowa, dlatego skonsultuj się ze specjalistą np. trenerem, aby wskazał Ci, jak wykonywać ćwiczenia z odpowiednią postawą i kontrolą ruchu.
-
Wprowadzaj obciążenie stopniowo. Jeśli odczuwasz ból stawów podczas treningu siłowego, sprawdź, czy zmniejszenie obciążenia przyniesie ulgę.
-
Wprowadź ćwiczenia, które wzmacniają stawy. Silne mięśnie wokół stawów pomogą w ich lepszej stabilizacji i odciążeniu. Skoncentruj się więc na ich wzmacnianiu [2].
-
Stosuj suplementację. Jest kilka substancji, które pomagają dbać o kondycję chrząstki stawowej oraz mazi stawowej: glukozamina, chondroityna, MSM, kwasy nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, kwas hialuronowy, kolagen.
BioTech USA MSM Glusoamine Chondroitin -
Utrzymuj właściwą wagę. Każdy nadprogramowy kilogram to dodatkowa praca dla stawów. Jeśli do tego dojdzie wysiłek, stawy cierpią podwójnie. Dieta na stawy powinna więc w wielu przypadkach być dietą odchudzającą [3].
🛒Suplementy
na regenerację stawów kupisz w sklepie bcaa.pl
Aby zapobiegać problemom ze stawami, po pierwsze rób to, co pozwoli zminimalizować ryzyko kontuzji. Po drugie zajmij się poprawą mobilności – postaw na zwiększenie stabilności stawów oraz wzmocnienie wszystkich otaczających je struktur. Aby wzmocnić mięśnie i ścięgna stosuj specjalnie do tego przeznaczone ćwiczenia. Pamiętaj, aby nie doprowadzać do sytuacji, w których ból stawów po treningu trwa długo. Podobnie jak mięśnie, stawy są obciążane w trakcie wysiłku i pewna doza bólu jest naturalna. Jeśli jednak ból trwa kilka, tym bardziej kilkanaście dni, być może doszło do zapalenia stawów, a wówczas wszelkie działania podejmuj jedynie w porozumieniu ze specjalistą.
Zobacz również:
Suplementy na stawy, czyli jak pokonać zapalenie stawów i ból
Aneta Buczak
Bibliografia:
-
Robert H Sandmeier: Osteoarthritis and Exercise: Does Increased Activity Wear Out Joints? Perm J. 2000 Fall; 4(4): 26–28.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220608/ -
Hui Kong et al: Exercise for Osteoarthritis: A Literature Review of Pathology and Mechanism. Front Aging Neurosci. 2022; 14: 854026.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9110817/ -
Sally Thomas et al: What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis? Rheumatology (Oxford). 2018 May; 57(Suppl 4): iv61–iv74.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905611/
Wtorek, 1 sierpnia 2023