Białko po treningu – jakie wybrać?

Jeśli trenujesz, zdajesz sobie sprawę, że ukończenie sesji ćwiczeń to nie koniec pracy nad sylwetką. To, co zjesz po treningu, może odegrać kluczową rolę w uzupełnieniu energii, nawodnieniu organizmu i regeneracji, a także w odbudowie mięśni. Odżywka białkowa jest najczęściej polecanym suplementem dla osób trenujących. Co daje białko po treningu? Jakie odżywki białkowe najlepiej wybierać?

Jakie białko po treningu?

Białko jest składnikiem koniecznym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Potrzebujesz go m.in. do produkcji krwi, tworzenia ciał odpornościowych, odbudowy różnego rodzaju tkanek. Jeśli jednak decydujesz się na regularną aktywność fizyczną, Twoje zapotrzebowanie na proteiny wzrasta wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń.

O ile niezbyt aktywny fizycznie człowiek potrzebuje codziennie około 1g białka/1kg masy ciała, u osób o treningach średnio intensywnych (np. sporty wytrzymałościowe) spożycie białka powinno wynosić około 1,2 do 1,4g/kg masy ciała. U osób intensywnie trenujących wartość ta wzrasta do około 2g/kg masy ciała (budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej).

We wszystkich opisanych stopniach aktywności białko można pozyskiwać zarówno z diety (głównie produkty odzwierzęce, w tym mięso i mleczne), jak i odżywek białkowych. Do wyboru masz bardzo dużą liczbę opcji spośród 3 rodzajów białka omówionych poniżej.

Białko serwatkowe po ćwiczeniach

Białka serwatkowe stanowią 20% białek w mleku (aż 80% białek mleka stanowi kazeina) i około 0,7% ogólnej zawartości mleka. Tak niewielki udział białek serwatkowych w mleku wynika z tego, że serwatka jest produktem ubocznym podczas produkcji różnego rodzaju serów.

To, co jeszcze do niedawna było uznawane za odpad i utylizowane, okazało się prawdziwą bombą odżywczą dla organizmu (serwatka zawiera m.in. aminokwasy rozgałęzione egzogenne i aminokwasy endogenne). Wcześniej niedoceniane zalety sprawiły, że białko serwatkowe zaczęto wykorzystywać do wytwarzania produktów dla sportowców. Odżywki białkowe bazujące na serwatce są obecnie najbardziej popularne wśród amatorów. To dlatego, że są niedrogie, a zawierają pełnowartościowe białko, którego osoby niećwiczące zawodowo mogą nie być w stanie dostarczyć w diecie z produktów spożywczych.

Białko serwatkowe ma szerokie działanie wpływające na organizm nie tylko po zakończeniu ćwiczeń:

zwiększa ilość hormonu wzrostu GH, który m.in. bierze udział w procesie syntezy białek,
usprawnia działanie układu odpornościowego,
wspomaga wchłanianie wapnia, co skutkuje prawidłowym przebiegiem procesu mineralizacji kości [1].

Dużym plusem białka serwatkowego jest to, że jest ono szybko przyswajalne przez organizm, co świetnie sprawdza się w odżywkach białkowych do spożycia po treningu. Co ważne, białko serwatkowe (whey protein) jest pełnowartościowym źródłem protein oraz zawiera aminokwasy BCAA i glutaminę. Składniki te przyczyniają się zarówno do wzrostu, jak i utrzymania masy mięśniowej, a także zapewniają sprawniejszą regenerację mięśni.

🛒Odżywki białkowe kupisz w sklepie bcaa.pl

Suplementacja białka serwatkowego po ćwiczeniach może również pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. To dlatego, że wspomaga ono przemianę materii, nie obciąża układu pokarmowego i charakteryzuje się względnie niewielką kalorycznością.

Sprawdź: Odżywka białkowa dla początkującego - którą wybrać?

Najlepsze białko po treningu

Odżywkę białkową stosuje się w tzw. oknie anabolicznym, czyli czasie po intensywnym treningu, w którym organizm efektywnie przyswaja składniki odżywcze [2]. Część składników zostaje zużyta w trakcie wysiłku, dlatego uzupełnienie ich jest bardzo dobrym wyborem.

Najlepsza odżywka białkowa po treningu powinna mieć dobry skład, to znaczy zawierać wysoką ilość (najlepiej w granicach 60-80%) dobrze przyswajalnego białka, wyróżniać się wysoką biodostępnością oraz mieć pełny profil aminokwasowy, za to mało cukru w porcji. Jako źródło białka po treningu może sprawdzić się jedna z trzech form białka:

koncentrat białka serwatkowego (WPC) – zazwyczaj polecane początkującym sportowcom,
izolat białka serwatkowego (WPI) – pozwala szybko dostarczyć proteiny do organizmu,
hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – zaleca się stosowanie go o każdej porze, najdroższa forma białka.

Odżywki białkowe mogą zawierać pojedynczą formę białka lub łączyć dwie formy dla poprawienia jego biodostępności.

Duży wpływ na masę mięśniową ma ilość zjadanego białka po treningu siłowym. Najlepiej, abyś dostarczał go w ilości od 10g do 20g np. jako koktajle białkowe.

Czytaj więcej: Jak rozrabiać odżywki białkowe?

Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

Koncentrat białka serwatkowego (WPC) może zawierać od 30% do nawet 80% białka. Różnice te są spowodowane stosowaniem różnych procesów technologicznych podczas wyrobu serów, kiedy to powstaje serwatka. Odżywki białkowe zawierające minimum 60% białka są zaliczane do produktów o wysokiej zawartości białka.

Duża popularność takiej odżywki białkowej wynika z dużej dostępności produktów o różnym poziomie jakościowym, oferowanych w różnych cenach.

Trec Whey 100 - odżywka białkowa po treningu

100% najwyższej jakości koncentratu białka serwatkowego w proszku,
zawiera wszystkie niezbędne składniki do budowy mięśni,
wspiera budowę suchej masy mięśniowej,
wspomaga przyrost siły,
wpływa na skrócenie czasu regeneracji po treningu,
jest świetnym źródłem białka dla osób z jego niedoborami oraz osób w czasie rekonwalescencji,
wspiera redukcję,
ma świetną rozpuszczalność i przyjemny smak,
szybko się wchłania.

Izolat białka serwatkowego (WPI)

6PAK Whey Isolate – białko po treningu

wysokiej jakości izolat białka serwatki,
bardzo wysoka zawartość aminokwasów rozgałęzionych BCAA oraz EAA,
wspiera wzrost masy mięśniowej,
działa antykatabolicznie,
zawiera niewielkie ilości węglowodanów i tłuszczu,
poprawia wytrzymałość treningową,
działa na poprawę siły,
usprawnia regenerację,
pomaga zbilansować dietę pod kątem białka.

Koncentrat z izolatem białka serwatkowego

Sport Definition That's The Whey

łączy koncentrat i izolat białka serwatkowego,
ma wysokie stężenie BCAA, glutaminy oraz EAA,
ma zminimalizowaną zawartość laktozy, dzięki czemu minimalizuje nieprzyjemne odczucia ze strony układu pokarmowego,
ma profil aminokwasowy zbliżony do profilu białek ludzkich,
wspiera wzrost masy mięśniowej,
usprawnia regenerację potreningową,
ma działanie antykataboliczne,
pomaga w uzyskaniu dodatniego bilansu azotowego,
charakteryzuje się świetną rozpuszczalnością.

Jakie białko po treningu wybierać?

Białko to budulec niezbędny między innymi do budowania masy mięśniowej. Dostarczenie białka w większych ilościach jest natomiast potrzebne, jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, szczególnie gdy Twoje treningi są intensywne i nastawione na budowę tkanki mięśniowej.

Każda forma odżywki białkowej (WPC, WPI lub WPH) różni się od innych sposobem przygotowania, co przekłada się głównie na procentową zawartość białka. Zazwyczaj koncentrat białka serwatkowego (WPC) poleca się osobom początkującym, a izolat białka serwatkowego (WPI) osobom, którym zależy na szybkim dostarczeniu białka. Najbardziej uniwersalną formą jest hydrolizat białka serwatkowego (WPH), które możesz stosować bez względu na porę dnia.

Jeśli chcesz brać białko po treningu, zastanów się, która forma będzie Ci najbardziej odpowiadała. Zrób rozeznanie, przeglądając rankingi odżywek białkowych i mając na uwadze swoje potrzeby. Możesz także wybrać odżywkę metodą prób i błędów, na przykład sprawdzając, która z nich najlepiej służy Twojemu układowi pokarmowemu.

Pamiętaj o skorzystaniu z odżywki białkowej najlepiej do 30min po zakończonym treningu, a najpóźniej do 2 godzin po ćwiczeniach. Powstałe wtedy tak zwane okno anaboliczne to czas, kiedy Twój organizm jest w stanie efektywnie przyswoić utracone podczas ćwiczeń składniki odżywcze.

Może zainteresuje Cię także: Najlepsza odżywka białkowa po treningu - którą wybrać?

Aneta Buczak

Bibliografia:

Stephan van Vliet et al: Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients. 2018 Feb; 10(2): 224.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
Kevin D. Tipton et al: Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. Sports Med. 2018; 48(Suppl 1): 53–64.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/

Wtorek, 28 marca 2023